Anxiété généralisée : comment s’en sortir ? 13 solutions

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On a vous diagnostiqué un TAG ou trouble d’anxiété généralisée et vous ne savez pas comment vous en sortir ? Vous avez tout essayé et ne savez plus quoi faire et vous êtes au bout du rouleau. J’ai subi pendant plusieurs mois cette souffrance quotidienne et je suis aujourd’hui guérie. Aujourd’hui je n’ai plus aucun symptôme et je ne m’inquiète plus excessivement. Je vous propose dans cet article de découvrir 13 solutions pour se sortir du TAG et retrouver une vie normale.

Qu’est-ce que l’anxiété généralisée ou TAG ?

Définition du TAG

Le TAG, qui signifie Trouble d’Anxiété Généralisée ou Trouble Anxieux Généralisé, fait partie de la famille des troubles anxieux, avec les phobies, les tocs, l’agoraphobie ou le trouble panique. On parle parfois de maladie, de pathologie ou de trouble psychique, mais je n’aime pas ces termes déprimants et qui n’aident pas à faire avancer le problème.

Voici la définition officielle du Manuel DSM-5, la bible américaine des troubles mentaux :

Une personne souffre d’un trouble d’anxiété généralisée si elle présente les caractéristiques suivantes :

• présence quotidienne, pendant au moins 6 mois, d’anxiété excessive
• difficultés à contrôler ses préoccupations excessives
• Au moins 3 éléments suivants doivent être présents : agitation, fatigabilité, difficultés de concentration et trous de mémoire, irritabilité, douleurs musculaires, troubles du sommeil.

Le TAG est un trouble difficile à diagnostiquer, et moins connu du grand public que les crises d’angoisse ou les tocs.

L’anxiété est une émotion normale, que tout le monde ressent un jour ou l’autre. Mais dans le cas du trouble anxieux généralisé, on parle d’une anxiété trop élevée, chronique, qui ne s’arrête jamais ou presque. Elle est envahissante et peut empêcher de vivre normalement, on se fait du souci pour tout.

Le TAG est différent des phobies, qui sont une peur intense de quelque chose en particulier (sortir de chez soi, animaux, vide, situations sociales…). Le TAG est également différent des crises d’angoisse ou attaques de panique, qui sont une manifestation soudaine et très violente d’anxiété, et qui durent environ 30 minutes.

On estime que ce trouble touche entre 5 et 10% de la population, et en majorité des femmes.

Complications du TAG

Cette anxiété permanente est très désagréable et peut gâcher les relations, le travail et la vie. On ne profite pas, on est en souffrance. Tout cela entraine en plus un épuisement mental et physique, le corps et le cerveau tournent sans cesse à plein régime.

Certaines personnes pour se sentir mieux se tournent malheureusement vers l’alcool ou les drogues, ou finissent par sombrer dans la dépression après des mois ou des années de lutte quotidienne.

Il est donc important d’agir tout de suite et de ne pas se laisser aller. Commençons d’abord par explorer les causes possibles du trouble anxieux généralisé.

Causes de l’anxiété généralisée

Comme beaucoup de troubles anxieux, le TAG peut avoir plusieurs causes différentes :

• Génétiques d’abord, c’est-à-dire posséder des gênes qui rendent plus sensible au stress ou aux changements
• L’éducation peut jouer également, si on a eu une enfance difficile, ou été témoin de l’anxiété mal gérée de ses parents, ou de nombreux conflits
• Un stress élevé qui a duré trop longtemps et nous a épuisé, on est littéralement au bout du rouleau, on a trop forcé sur la corde
• On peut s’inquiéter légitimement à cause d’une maladie, d’un proche, des finances, du travail…et cela dégénère en anxiété constante
• Un trouble anxieux généralisé peut aussi se développer suite à des changements de vie, comme un mariage, un divorce, un deuil, un déménagement, un changement de travail…etc.
• Les modifications hormonales observées lors de la grossesse et de la ménopause peuvent également augmenter l’anxiété…qui peut dégénérer en trouble anxieux
• Enfin, les traumatismes (grands ou petits) peuvent entraîner un TAG

A noter qu’on peut se sentir très anxieux à cause d’un événement en particulier (par exemple j’ai peur de perdre mon travail) ou ne pas ressentir de raison précise à toute cette anxiété.

Confirmer qu’il s’agit bien d’un TAG

Attention, certaines maladies peuvent entraîner des symptômes semblables à ceux de l’anxiété généralisée, comme l’hyperthyroïdie ou l’hypoglycémie. Consultez un médecin pour avoir un diagnostic de trouble anxieux et écarter toute autre cause avant de commencer à entamer une prise en charge pour aller mieux.

Ce qu’il se passe au niveau du cerveau et du corps

Notre système nerveux est composé de deux parties antagonistes (c’est-à-dire qui ne peuvent fonctionner en même temps) : le sympathique et le parasympathique. Ce système régule tous les processus corporels automatiques (qu’on ne peut contrôler), comme la respiration, la fréquence cardiaque, la pression sanguine, la transpiration, la digestion et bien d’autres.

Le système nerveux sympathique c’est la pédale d’accélérateur, c’est le système qui nous booste, nous donne de l’énergie et le système qui s’active également lorsqu’on est stressé ou angoissé. La réponse combat-fuite, dont je parle très souvent sur ce blog, s’active alors, et libère de l’adrénaline et de la noradrénaline dans le corps. Ceci déclenche tout un tas de réactions, comme le cœur qui bat plus vite, la respiration qui s’accélère, la digestion qui s’arrête, les muscles qui se préparent…tout cela dans le but de nous aider à nous battre où à fuir face au danger. Même s’il n’y a absolument aucun danger.

A l’inverse le système nerveux parasympathique est la pédale de frein, le système de relaxation. De l’acétylcholine est libérée dans le corps, ce qui ralentit la respiration et le rythme cardiaque, et diminue la pression artérielle. La digestion se remet en marche. Le corps se détend.

Les deux systèmes ne peuvent fonctionner ensemble : quand l’un est activé, l’autre se désactive. Ils sont complémentaires et nécessaires : nous ne pouvons pas être détendus en permanence, nous avons besoin d’énergie, notamment au réveil.

Normalement, après une période de stress, lorsque le système sympathique est activé, le système parasympathique prend alors le relais pour nous détendre et nous ramener à l’équilibre.

Cependant, dans le cadre du TAG, notre système est complètement perturbé : la pédale d’accélérateur est appuyée en permanence, et la pédale de frein ne marche plus. Nous sommes ainsi sans cesse à fond, incapables de nous détendre. De l’adrénaline est présente en permanence ou presque dans notre corps, déclenchant tous les symptômes désagréables, nous épuisant et nous empêchant de bien dormir.

Avant de découvrir les solutions possibles pour se sortir de l’anxiété généralisée, découvrons les nombreux symptômes déclenchés par un TAG.

Symptômes du trouble anxieux généralisé

Les symptômes possibles d’un trouble anxieux généralisé sont de deux types : symptômes physiques (corporels) et symptômes cognitifs (au niveau du cerveau, des pensées).

Vous pouvez avoir pendant plusieurs jours un symptôme, puis il peut disparaître et un autre apparaître, et ainsi de suite. J’ai eu pratiquement tous ces symptômes pendant mon parcours, comme je vous l’explique dans cet article sur mon témoignage de guérison du trouble panique, de l’anxiété généralisée et de l’agoraphobie.

Sensations physiques

• Fatigue persistante
• Migraines/maux de tête
• Palpitations, extrasystoles
• Douleurs musculaires / tensions musculaires
• Troubles du sommeil : insomnie, cauchemars…
• Nausées
• Maux de ventre (boule au ventre)/diarrhées/syndrome de l‘intestin irritable
• Gorge serrée
• Vertiges
• Transpiration excessive, bouffées de chaleur
• Tremblements/engourdissements/picotements

Symptômes cognitifs

• Inquiétudes excessives et impossible à contrôler
• pensées négatives, anticipatoires, catastrophes
• Impression de danger imminent, de ne pas être en sécurité
• Tension, stress
• Appréhension, anticipation permanente du futur
• Amplification excessive des possibles conséquences négatives
• Agitation, fébrilité
• Difficultés à se détendre et se relaxer
• Irritation, énervement
• Manque de concentration
• Problèmes de mémoire
• Ruminations, pensées obsessionnelles
• Sentiment d’impuissance, impression d’être démuni
• Croyances anxiogènes
• Manque de confiance, besoin constant d’être rassuré
• Dépersonnalisation/déréalisation (impression d’être détaché de son corps/de son environnement)
• Perfectionnisme
• Pessimisme, voir tout en noir
• Volonté de tout contrôler
• Être convaincu que son anxiété est pire que celle des autres et qu’on ne pourra jamais guérir

Comme vous le voyez les symptômes du TAG sont très variés et varient d’un individu à l’autre, et même d’une période de la vie à une autre.

Tous ces symptômes sont déclenchés par le système nerveux sympathique, la réaction combat-fuite et la libération d’adrénaline que nous avons vu plus haut.

Il est temps maintenant de voir ensemble toutes les solutions possibles pour se sortir enfin d’un trouble de l’anxiété généralisée.

Se sortir de l’anxiété généralisée : 13 solutions

L’objectif est de retrouver un bien être mental, de se sortir des inquiétudes constantes, de retrouver l’optimisme et au final de ne plus avoir de symptômes, ou en tout cas de ne plus s’en inquiéter.

Notre corps veut nous aider à guérir, il faut l’aider et ne pas se mettre en travers de son chemin.

Ne rajoutons pas de l’huile sur le feu, en nous sentant coupables, tristes, anxieux ou en colère d’avoir un TAG. Soyons bienveillants envers nous-même <3 Nous n’avons pas choisi d’avoir ce problème, alors ne nous sentons pas coupables et concentrons-nous plutôt sur ce que nous pouvons faire MAINTENANT pour aller mieux.

Ces solutions ne sont pas distinctes les unes des autres. Il est possible qu’une seule vous permette de guérir, mais à mon sens cela sera plutôt une combinaison de certaines de ses solutions (pour moi par exemple ce qui m’a aidé ce sont les solutions 2, 3, 4, 5, 6 et 9). Mais pour une autre personne, cela peut être une combinaison de 1, 2, 3, 7 et 8. Je vous suggère de lire toutes les solutions, puis de sélectionner celles qui vous parlent, et de les implémenter tranquillement dans votre quotidien.

A mon sens, la seule qui soit vraiment obligatoire est la 3^ème (se détendre), car vos symptômes sont créés par l’activation quasi-permanente de votre système nerveux sympathique. Les solutions 3 permettent d’activer le système nerveux parasympathique, ce qui permettra à votre corps de se relaxer et de guérir.

1^ère solution : Résoudre ses problèmes

Si votre TAG est causé par une situation réelle concrète qui vous contrarie (par exemple la menace d’un licenciement ou un déménagement imprévu), il pourrait vous être utile de chercher à résoudre ce problème. L’anxiété empêche parfois de penser clairement alors je vous conseille de suivre la méthode de résolution de problèmes suivante :

1. Définir le problème, écrire ce qui vous inquiète
2. Ecrire plusieurs solutions possibles (par exemple aller parler à son supérieur, aux RH ou commencer à chercher un autre travail)
3. Choisir une action et l’effectuer tout de suite

Si votre TAG est causé par une situation sur laquelle vous n’avez aucun contrôle (par exemple avoir peur d’être malade ou d’avoir un accident), vous ne pouvez pas appliquer cette méthode de résolution. Dans ce cas, il va falloir accepter que la vie soit faite d’incertitudes et qu’on ne peut pas tout contrôler, même si on le souhaiterait. La solution 6 (acceptation) et la solution 5 (instant présent) peuvent vous y aider.

2^ème solution : Retrouver ou maintenir une bonne hygiène de vie

Cette solution est pour moi une des plus importantes, même si elle peut sembler basique.

Parfois quand on ne sent pas très bien, on ne prend plus vraiment soin de soi, ce qui entraîne d’autres problèmes. Si on ne mange pas assez, on peut se sentir faibles ou avoir des vertiges par exemple, et la fatigue accumulée aggrave l’anxiété.

Essayez autant que possible de :

• manger suffisamment et sainement (fruits et légumes, pas trop de sucre et de gras)
• boire de l’eau tout au long de la journée, au moins 1,5L par jour
• dormir 8 heures par nuit, ou plus si vous avez besoin de récupérer. Ne vous mettez surtout pas la pression si vous êtes insomniaque, cela ne fera qu’aggraver le problème !
• bouger, faire du sport, qu’ils soient doux et relaxants (yoga…), ou défouloirs (boxe, karaté, judo…)
• penser à autre chose en pratiquant des loisirs (lecture, coloriage, peinture, dessin, puzzles, bricolage, tricot, musique, jardinage…)
• rire tout simplement (plutôt que de regarder BFMTV, regarder des vidéos drôles sur Youtube)
• éliminer l’alcool, le tabac, la caféine

3^ème solution : Se détendre

Si vous vous sentez comme cela, c’est à causes des tensions accumulées dans votre corps, et à cause de votre système nerveux sympathique sur-sollicité. Il est temps d’appuyer sur la pédale de frein et de se relaxer pour retrouver l’apaisement.

De nombreuses solutions s’offrent à vous :

• suivre une vidéo de relaxation guidée (il y en a plein sur Youtube)
• faire des exercices de respiration, notamment la cohérence cardiaque, ou la respiration abdominale
• se faire masser ou s’auto-masser
• prendre un bain ou une douche chaude
• faire du yoga
• aller voir un hypnotiseur, un acupuncteur, un réflexologue ou un sophrologue
• aller au hammam ou en thalasso
• écouter de la musique relaxante (là aussi il y en a plein sur Internet)

Certaines de ses solutions permettent de stimuler le nerf vague, qui régule le système nerveux parasympathique, entraînant la détente et la relaxation.

Je vous conseille à partir de maintenant de réaliser au moins une de ces activités tous les jours. Personnellement, j’écoutais la même relaxation guidée tous les soirs avant de m’endormir (ce qui améliorait en plus mon sommeil). Ecouter toujours la même permet de renforcer la relaxation. Aujourd’hui, cela m’arrive encore d’en faire, après une journée bien stressante, et quel bonheur !

4^ème solution : Vivre dans le présent                 

L’anxiété n’existe que dans le futur. Les problèmes et les inquiétudes également. Dans le présent, il n’y a ni problèmes ni soucis ni angoisses…Il n’y a que le présent.

Là maintenant, tout de suite, quel est votre problème ? Pas dans 5 minutes, pas dans 1 heure, pas demain, là maintenant ?

Vivre dans le présent c’est la clé pour vivre heureux. On se débarrasse ainsi du passé et ses regrets et sa culpabilité, ainsi que du futur avec ses angoisses et incertitudes.

Ce n’est pas facile de se souvenir de ramener son attention au moment présent régulièrement. On peut s’y exercer grâce à la méditation de pleine conscience, réalisée pendant 10 minutes tous les jours. Personnellement, la méditation a changé ma vie. On peut également manger, marcher ou se laver en pleine conscience, en se concentrant entièrement sur l’expérience et sur rien d’autre.

L’exercice des 5 sens permet également de vivre l’instant présent : citez 5 objets que vous voyez, 5 sons que vous entendez, 5 odeurs que vous sentez, 5 textures que vous touchez et 5 goûts.

5^ème solution : Ne plus avoir peur de son anxiété

Cette solution est très importante…et si difficile. Elle va de pair avec la 6^ème solution.

Aujourd’hui vous êtes coincé dans cette spirale sans fin d’anxiété car vous l’entretenez, en ayant toujours peur de votre anxiété, de vos symptômes et de vos pensées.

Mais l’anxiété n’est pas un ennemi à abattre, mais une partie de vous qui est un peu trop sensible en ce moment. L’anxiété n’est pas là pour vous tuer !

Je sais que tous les symptômes que nous avons vus ci-dessus sont terrifiants et gênants, mais rappelez-vous qu’il ne peut rien vous arriver. Il ne peut absolument RIEN vous arriver. Vous n’allez pas faire une crise cardiaque, vous évanouir ou vous taper la honte devant tout le monde. Et même si vous vous évanouissez ou vous ridiculisez, peu importe !

Arrêtez d’avoir si peur des sensations corporelles normales. Non ce n’est pas grave d’avoir la peau rouge, des petits boutons, le cœur qui bat vite ou mal aux côtes. Cela arrive. Et non, si vous avez mal à la tête, ce n’est pas très probablement pas un cancer. Et si vous avez légèrement la tête qui tourne, il n’y a pas toujours besoin d’aller s’allonger tout de suite pendant des heures. Vous n’êtes pas fou, ou malade, votre système nerveux est tout simplement trop sensible en ce moment, et cela va passer.

Vos pensées ne vont pas vous faire de mal non plus. Ce ne sont que des mots. Les pensées ne sont pas réelles, elles ne sont pas vraies, elles ne vous représentent pas. Ce sont simplement des suites de mots sans queue ni tête. Vous pouvez vous entrainer à les défusionner (s’en détacher) avec cette exercice.

6^ème solution : Accepter et lâcher-prise

Vous souffrez d’un trouble anxieux généralisé en ce moment. C’est comme ça. Vous aurez beau essayer de toutes vos forces de repousser l’anxiété et de l’éviter, cela ne marchera pas, elle finira toujours par revenir.

Vous devez accepter que vous souffrez de TAG en ce moment, que vous avez des symptômes désagréables et que vous n’y pouvez rien, en tout cas pour l’instant. Acceptez la réalité telle qu’elle est à cet instant précis. Et au lieu de vous blâmer ou de déprimer, décidez de prendre les actions qui s’imposent pour aller mieux.

Ne cherchez pas à contrôler votre anxiété, cela ne fait qu’empirer le problème, en rajoutant encore plus de tensions dans votre corps. Lâchez-prise, laissez votre corps faire son travail de guérison et soyez patient.

Accepter ce n’est pas se résigner, ce n’est pas abandonner, mais c’est reconnaître que la situation est telle qu’elle est en ce moment et que vous n’y pouvez rien. Alors décidez de continuer votre vie, que les symptômes soient là ou non. Ne laissez plus l’anxiété vous empêcher de vivre.

Accueillez toutes vos émotions, positives comme négatives, au lieu de chercher à les fuir. Vous pouvez pour cela utiliser la technique de l’expansion, décrite dans le livre Le piège du bonheur.

7^ème solution : Retrouver le positif

La psychologie positive a également aidé certaines personnes à sortir du pessimisme pour retrouver un peu d’optimisme. Pour cela, on peut essayer de remplacer ses pensées négatives par des pensées plus neutres (je n’y arriverai jamais ==> je sais que j’en suis capable et que je peux le faire).

Cela aide également beaucoup d’identifier ses distorsions cognitives, nos schémas de pensées exagérés et irrationnels, qui modifient notre perception de la réalité. Je vous en liste quelques-unes ci-dessous :

• Surgénéralisation : utiliser des mots comme « jamais » ou « toujours »
• Inférence arbitraire : deviner les pensées, sentiments ou intentions des autres sans preuve
• Disqualification du positif : ignorer le positif et se concentrer sur le négatif
• Mémoire négative : ne pas prendre en compte ses qualités et réussites
• Non-acceptance : souhaiter que cela se passe autrement, au lieu d’accepter et d’avancer
• Perfectionnisme 
• Prédiction : faire des prédictions négatives sans fondement
• Accusation : s’accuser ou blâmer quelqu’un au lieu de résoudre le problème
• Raisonnement dichotomique : tout ou rien, pas de juste milieu
• Personnalisation : croire que tout est de notre faute
• Etiquetage : se juger ou juger les autres de manière définitive

La gratitude est un autre moyen simple pour voir la vie de manière plus positive. On peut tenir un journal de gratitude, et noter tous les soirs trois choses précises pour lesquelles on se sent reconnaissant. Au début cela sera très difficile, mais au fil des jours le cerveau sera entraîné à rechercher le positif dans notre vie. Que du bonheur !

On peut aussi tenir un carnet de réussites, et un carnet de souvenirs positifs, que l’on pourra relire en cas de coup de mou.

Enfin, la diète médiatique est un excellent moyen d’arrêter le pessimisme ambiant. Il faut tout simplement arrêter de regarder les informations, car elles sont le plus souvent négatives et anxiogènes.

8^ème solution : En parler et évacuer

Quand on est anxieux, on peut avoir tendance à tout garder pour soi, à emmagasiner jusqu’à ce que la soupape explose. Cela peut faire du bien de laisser un peu toute cette pression sortir de temps en temps.

Pour cela plusieurs options : en parler à une personne proche, participer à des groupes de soutien ou d’entraide spécifiques pour les troubles anxieux, ou décharger ses pensées et ses émotions grâce au journaling.

Le journaling cela consiste tout bêtement à écrire toutes ses pensées, tous les jours, comme elles viennent, sans se relire, sans faire attention à l’orthographe ou à la ponctuation. Le but c’est vraiment de laisser tout sortir et de ne pas garder dans son cerveau.

9ème solution : S’occuper pour ne pas ressasser

Cette solution est également vitale (oui je sais elles le sont toutes ! :P).

Il est important de prendre soin de soi et de prendre le temps de vivre, mais en même temps il est tout aussi crucial de s’occuper l’esprit lorsque l’on souffre d’un trouble anxieux. Sinon, le cerveau repensera en permanence à l’anxiété, tournera en boucle et vous allez passer votre temps à vérifier que vous allez bien et que vous n’avez pas de symptômes, ce qui au final aggrave l’anxiété. L’anxiété se nourrit de l’anxiété. Plus vous y penserez plus vous serez anxieux.

Si vous manquez d’occupations, alors il est temps de vous fixer des routines journalières et de trouver des passions. Par exemple la couture, le sport, le jardinage, l’informatique…bref vous avez l’embarras du choix. Le but est de sortir de sa tête pour vivre l’instant présent et être dans le « flow » de la vie. Ah oui, une précision : passer son temps sur Facebook et notamment les groupes sur l’anxiété n’est pas une occupation saine. Trouvez autre chose 🙂

10^ème solution : Retrouver confiance en soi

Voici un exercice très simple et efficace pour retrouver de l’estime de soi et de la confiance en soi. Cet exercice est tiré du livre Love Yourself like Your Life Depends on It de Kamal Ravikant. Il consiste tout simplement à se répéter plusieurs fois par jour « Je m’aime ». A force de répétitions, et même si au début on n’y croit pas, cette phrase finit par agir dans le cerveau et notre amour-propre s’améliore.

11^ème solution : Et les médicaments ?

Les médecins ont tendance à prescrire des médicaments (anxiolytiques et antidépresseurs) quand on vient les voir avec ce genre de symptômes.

Sachez qu’ils peuvent beaucoup aider et soulager, mais que des effets secondaires existent (accoutumance, dépendance, prise de poids…). Je préconise donc de les prendre sur du court terme et de ne pas compter que sur eux, de mettre en place d’autres solutions en parallèle.

12ème solution : Phytothérapies

Certaines plantes peuvent permettre de diminuer l’anxiété. On peut citer la passiflore, la rhodiole, la mélisse, l’aubépine et la camomille. Elles peuvent également aider à mieux dormir, ce qui nous permet d’être plus reposés et d’accélérer la guérison.

Les compléments alimentaires à base de mélatonine sont une autre solution pour passer de bonnes nuits. Faire une cure de magnésium peut être une bonne idée, car nous sommes souvent carencés, et une carence en magnésium augmente le stress.

13^ème solution : Thérapies

Les thérapies sont parfois utiles et nécessaires pour s’en sortir et aller mieux. La psychanalyse permet de fouiller le passé et chercher les causes, les thérapies comportementales et cognitives (TCC) permettent de remettre en question et modifier ses pensées et comportements, et l’EMDR (Désensibilisation et Retraitement par les Mouvements Oculaires) permet de guérir très rapidement les traumatismes.

Anxiété généralisée : Comment s’en sortir ?

Vous souffrez d’anxiété généralisée, vous êtes perdus et ne savez plus quoi faire pour vous en sortir pour de bon. Vous êtes tendus en permanence et accaparés par les symptômes anxieux. Je suis passée par là et je sais combien c’est difficile de continuer à avancer et garder espoir. Heureusement il y a toujours une solution, en fait je vous en ai même proposé 13 dans cet article. Si vous ne savez pas par où commencer, alors choisissez la solution qui vous paraît la plus simple et commencez tout de suite.

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