Le piège du bonheur [Résumé]

Le piège du bonheur est un livre écrit par Russ Harris en 2007, sur la thérapie ACT, la gestion des pensées et émotions, le piège du bonheur et comment y remédier pour mener une vie engagée et épanouie.

Bonjour à toi,

On se retrouve aujourd’hui pour le quatrième résumé de mon défi fou : lire et résumer 52 contenus sur l’anxiété.

Je te propose un résumé du livre Le piège du bonheur. Nombre de pages : 262.

Le piège du bonheur : je veux seulement être heureux !

Nos fausses croyances au sujet du bonheur sont la cause de nos malheurs.

Il est possible de se libérer du piège du bonheur grâce à la thérapie ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement). Créée aux USA, cette thérapie est notamment efficace pour traiter la dépression, l’anxiété et les addictions. Ses 6 principes permettent de développer sa souplesse psychologique.

En Occident notre niveau de vie est excellent, et pourtant nous n’avons jamais été aussi malheureux. En effet, la dépression est la 4ème maladie la plus répandue dans le monde et une personne sur 2 aura un jour des pensées suicidaires.

Mais pourquoi est-ce si difficile d’être heureux ? Pour 3 raisons :

• notre cerveau primitif n’a pas évolué et continue à chercher constamment le danger pour survivre
• notre peur primitive du rejet social nous pousse à nous comparer aux autres et à nous dévaloriser
• nous désirons toujours plus et toujours mieux

Il existe deux définitions du bonheur : se sentir bien (émotion passagère qui ne peut pas durer), et vivre une vie riche et pleine de sens. La thérapie ACT utilise cette deuxième définition.

En effet, la souffrance fait partie de la vie, on ne peut pas s’en débarrasser, mais on peut apprendre à vivre avec.

Première partie : Comment poser le piège du bonheur

Le piège du bonheur est constitué de 4 mythes :

1. Le bonheur est notre état naturel : c’est faux, il suffit de relire les statistiques sur la dépression et le suicide
2. Ce n’est pas normal d’être malheureux : idem
3. Il faut éliminer nos émotions négatives : c’est impossible
4. On devrait contrôler nos pensées et émotions : idem

Ces 4 mythes nous font croire qu’il est possible de lutter contre notre nature mais c’est faux. On ne peut pas maîtriser nos pensées, émotions, sensations et souvenirs.

L’auteur a mis au point un questionnaire pour mesurer à quel point nous croyons à ces mythes. Il est disponible gratuitement (en anglais) ici.

Des cercles vicieux

La solution est en fait le problème, on est dans un cercle vicieux.

Par exemple j’ai peur d’être rejeté et je suis anxieux devant d’autres personnes.  Comme je n’aime pas être anxieux, j’évite de rencontrer d’autres personnes. Je n’ai pas d’amis, je reste seul et je refuse toutes les invitations à sortir. Les rares fois où j’accepte de sortir, je suis encore plus anxieux car je n’ai plus l’habitude. En vivant seul sans amis et sans vie sociale, je me sens rejeté, ma plus grande crainte.

Le problème c’est qu’on met en place des stratégies de contrôle pour éviter nos émotions désagréables. Il y en a 2 catégories :

• stratégies de fuite : partir, éviter, se distraire, s’abrutir d’alcool ou de médicaments
• et stratégies de lutte : réprimer, argumenter avec soi-même, contrôler, se dévaloriser

Ces stratégies peuvent être utilisées sans problème si elles fonctionnent, si on les utilise avec modération et si elles n’ont pas de conséquences négatives sur notre vie.

Cependant, le recours excessif à ces stratégies (évitement d’expérience) est une cause de dépression et d’anxiété car :

• elles prennent beaucoup de temps et d’énergie
• on se sent stupides et faibles quand ça ne marche pas
• notre qualité de vie est diminuée.

Les 3 facteurs ci-dessus font en plus apparaître encore plus d’émotions négatives dans notre vie.

C’est cela le piège du bonheur : plus on essaye de faire disparaître nos émotions négatives, plus elles gagnent en puissance.

L’auteur a mis au point un outil pour mesurer si nos stratégies de contrôle sont efficaces et ce qu’elles nous ont déjà coûtées. Il est disponible gratuitement (en anglais) ici.

Deuxième partie : transformer son monde intérieur

Les six principes fondamentaux de la thérapie ACT

Les 6 principes permettant d’augmenter notre souplesse psychologique sont :

• défusion
• expansion
• connexion au moment présent
• moi observateur
• valeurs
• action engagée

Les 4 premiers sont des techniques de pleine conscience.

La défusion des pensées

On croit souvent que nos pensées sont la vérité absolue et on leur accorde beaucoup trop d’attention. Nous sommes dans un état de fusion avec nos pensées.

Mais les pensées ne sont en fait que des suites de mots. Cela ne sert à rien de se demander si nos pensées sont vraies, il faut plutôt se demander si elles nous sont utiles, si elles nous aident à avancer dans la bonne direction.

Pour arrêter de croire nos pensées, il faut s’en défusionner.

L’auteur propose plusieurs exercices pour cela :

Quand une pensée nous dérange, ajouter devant “Je suis en train de penser que…” ou “Je remarque que je suis en train de penser que…” pour prendre du recul.

On peut aussi chanter les pensées sur l’air de Joyeux anniversaire ou Vive le vent.

Une autre technique de défusion consiste à imaginer que nos pensées sont prononcées par un personnage avec une voix reconnaissable comme Shrek, Homer Simpson, Dark Vador, Yoda, Gollum…

Le but est de prendre les pensées moins au sérieux.

Il est aussi possible de défusionner les images mentales qui nous dérangent.

C’est l’exercice de l’écran de télé : imaginer l’image dans un petit écran, puis jouer avec : la mettre à l’envers, la retourner, l’étirer, la jouer à reculons puis en vitesse rapide, changer les couleurs…Faire ça pendant 10 secondes à 2 minutes. Si ça ne marche pas, on peut lui donner un sous-titre humoristique ou lui ajouter une musique.

On peut aussi se dire “j’ai l’image X en tête”, “je suis en train de me remémorer le jour où…”, “mon esprit me montre une image de …”.

Il faut savoir que 80% de nos pensées sont négatives. L’auteur pense que les techniques consistant à remplacer les pensées négatives par des positives ne marchent pas sur le long terme car il est impossible de se débarrasser de nos pensées négatives.

La thérapie ACT dit que les pensées ne sont un problème que si on y croit et qu’elles nous obsèdent. Le but de la défusion n’est pas d’éliminer les pensées mais de les accepter.

Moi observateur

Il y a deux parties de nous-mêmes : le moi pensant et le moi observateur. Le moi pensant c’est l’activité mentale, et il est très difficile à contrôler. Le moi observateur, c’est la concentration, l’attention, la conscience, il observe mais ne pense pas.

Quand nous fermons et observons nos pensées, celui qui pense est le moi pensant et celui qui observe est le moi observateur.

On peut apprendre à laisser aller et venir nos pensées en arrière plan, sans ‘s’y attarder, en se concentrant sur notre respiration. On peut s’y entraîner quand on attend, pendant les pubs à la télé, avant de s’endormir…

Le moi observateur est immuable. Il ne pense pas, ne critique pas, ne juge pas, il observe c’est tout. Il est toujours présent et il est la source de l’acceptation. C’est un point de vue d’où on peut observer ses pensées, ses émotions, ses jugements, ses impulsions, sans risque d’être blessé. C’est notre refuge intérieur.

Naissance des émotions

Les émotions naissent dans le cerveau et induisent des sensations physiques qui nous préparent à passer à l’action. Les émotions sont étroitement liées aux pensées, souvenirs et images.

Elles peuvent aussi induire des comportements, c’est la tendance à l’action (par exemple crier quand on est en colère ou pleurer quand on est triste).

On ne peut pas contrôler nos émotions mais on peut contrôler notre comportement.

Une émotion naît suite à un événement interne (souvenir, sensation, pensée) ou externe. Le cerveau évalue cet événement. S’il estime qu’il y a danger, il active la réponse combat-fuite. Des sensations et impulsions sont créées.

La réponse combat-fuite est un réflexe primitif de survie qui se déclenche dès que le cerveau perçoit une menace. Le corps secrète de l’adrénaline et on peut ressentir de la peur, de la colère, de l’horreur, du dégoût ou de la culpabilité. Le problème c’est que le cerveau voit du danger partout donc la réponse s’active souvent pour un rien.

Le bouton de lutte

Les émotions sont comme des sables mouvants : plus on lutte contre, plus on s’enlise.

Quand le bouton de lutte est activé, on lutte contre tous nos problèmes, nos douleurs et on essaye de les éviter ou des éliminer. Cela créé des émotions secondaires. On peut par exemple ressentir de la colère par rapport à notre anxiété (mais pourquoi moi ?), de l’anxiété par rapport à notre anxiété (ça n’est pas bon pour ma santé) ou encore de la culpabilité (je suis faible je ne devrais pas être comme ça).

Ces émotions secondaires nous rendent encore plus anxieux, en colère ou déprimé. Les émotions sont amplifiées. C’est un cercle vicieux.

Pourquoi on lutte contre nos émotions ?

Notre moi pensant croit dur comme fer à une ou plusieurs des phrases suivantes :

• la colère, la culpabilité, la honte, la peur, l’anxiété, la tristesse sont des émotions négatives et elles sont mauvaises pour la santé, dangereuses, irrationnelles et un signe de faiblesse
• ressentir des émotions intenses c’est perdre le contrôle
• si je ressens des émotions négatives, c’est que quelque chose cloche dans ma vie.

Ces croyances sont liées à notre éducation (par exemple la manière dont nos parents géraient leurs émotions).

On juge des émotions comme négatives car elles sont désagréables. On a parfois appris qu’il fallait lutter contre, les repousser, qu’il n’était pas bien de se sentir mal.

La thérapie ACT dit qu’il ne faut pas juger et étiqueter ses émotions comme bonnes ou mauvaises.

Ce n’est pas important de savoir pourquoi on ressent ces émotions, ou de chercher quelqu’un à blâmer. Ce n’est pas utile de penser comme cela.

En pratiquant l’expansion, on brise le cercle vicieux et on peut sortir des sables mouvants et stopper le bouton de lutte.

Technique de l’expansion

La technique de l’expansion consiste à faire de la place à ses émotions et à les accepter.

1) Observer ses sensations en faisant un balayage corporel de la tête aux pieds. Se concentrer sur la sensation la plus désagréable. Se la représenter : où est-elle, à quoi ressemble-telle ?

2) Prendre dix respirations profondes en imaginant que la respiration pénètre et entoure la sensation.

3) Cela permet de faire de la place à la sensation. Si la sensation grandit, lui faire encore plus de place.

4) Laisser la sensation exister. Ne pas essayer de l’éliminer ou de la modifier.

5) Refaire un balayage corporel et recommencer avec une autre sensation si besoin.

Surfer sur ses impulsions

Les émotions poussent le corps à agir, on appelle cela des impulsions. Quand on est triste on a besoin de pleurer ou d’être seul, quand on a peur, on veut s’enfuir, quand on est stressé on parle trop vite…

On a le choix de suivre ces impulsions ou non. A chaque fois qu’on ressent une impulsion, on peut se demander si l’action va dans le sens de nos valeurs et de la personne qu’on veut devenir. Par exemple si je veux arrêter de boire, je ne dois pas céder à mon impulsion de prendre un verre dès que je suis anxieux.

Si une impulsion est contraire à nos valeurs, il ne faut pas essayer de lui résister ou de la réprimer.  Il faut utiliser la technique de l’expansion pour lui faire de la place.

Cela s’appelle surfer sur ses impulsions :

1. observer l’impulsion et où on la ressent
2. la reconnaître: “actuellement j‘ai envie de…”
3. respirer dans et autour de cette impulsion, lui faire de la place
4. l’observer grossir, atteindre un pic puis reculer (comme une vague)
5. décider si on veut la suivre ou non

Connexion pour revenir au moment présent

Le moi pensant pense en permanence et nous détourne du moment présent.

Il nous transporte constamment dans le passé ou le futur. On planifie, on s’inquiète, on rêve, on rumine, on revit le passé, on est nostalgiques. Même dans le moment présent, le moi pensant juge la réalité au lieu de l’accepter.

Pratiquer la connexion permet de revenir à l’instant présent et d’être conscient.

En étant présents, on se connecte au moi observateur et on laisse les pensées et émotions aller et venir.

Pour s’exercer, on peut devenir conscients de son corps, de son environnement, de sa respiration, des bruits.

2 exercices à faire tous les jours :

– Cinq choses : noter 5 objets que vous voyez, 5 sons que vous entendez, 5 choses que vous sentez.

– Exercice du matin : choisir une activité quotidienne et se concentrer dessus en utilisant les 5 sens (se doucher, se laver les dents…)

Connexion dans des situations désagréables

Plus nous sommes centrés sur nos pensées et émotions désagréables, plus nous nous éloignons du moment présent. C’est ce que nous faisons quand nous sommes dépressifs ou anxieux. Dans le premier cas nous vivons dans le passé et dans le deuxième dans le futur.

Utiliser la connexion dans des situations désagréables permet d’arrêter notre bouton de lutte et de se rendre que les situations ne sont en fait pas si désagréables que ça.

Respiration profonde

Une crise de panique est accompagnée de plusieurs symptômes : rythme cardiaque rapide, serrement dans le poitrine, faiblesse, picotements, peur de perdre connaissance, de mourir ou de devenir fou, impression de ne plus pouvoir respirer.

Ces symptômes sont dus au bouton de lutte (qui créé de l’anxiété au sujet de l’anxiété) et à l’hyperventilation. En effet, la réaction combat-fuite augmente la fréquence respiratoire, il se créé alors un déséquilibre chimique qui entraîne une augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle et musculaire.

Quand on est stressés, respirer lentement et profondément permet de diminuer les tensions et de s’apaiser.

Quand notre poitrine se serre, c’est parce qu’on respire trop, nos poumons sont déjà pleins et on essaye encore d’inspirer donc ça tire sur les muscles. Il faut d’abord expirer complètement, puis respirez lentement.

Il est important de s’entraîner à respirer lentement plusieurs fois par jour. Cela permet de ralentir, lâcher prise et se reconnecter au présent. La respiration peut servir de point d’ancrage, de signal pour revenir dans le présent dans un moment difficile.

Exercice Respirer pour se connecter :

S’allonger ou s’asseoir et fermer les yeux. Pendant 6 minutes, se concentrer sur sa respiration. Puis pendant 3 minutes, se concentrer sur sa respiration, son corps et ses émotions. Pendant la dernière minute, ouvrir les yeux et se connecter à la pièce, en plus de sa respiration, son corps et ses émotions.

Troisième partie : Se créer une vie qui vaut la peine d’être vécue

Valeurs

Il est important de se demander ce qui est important pour nous et ce qu’on veut faire de notre vie.

Celui qui a un  » pourquoi  » qui lui tient lieu de but, de finalité, peut vivre avec n’importe quel « comment  » – Friedrich Nietzsche

La vie est faite de défis, de travail, de dur labeur. Se connecter à nos valeurs profondes permet de donner un sens à tous ces efforts, de trouver un sens à notre vie.

Les valeurs correspondent à la façon dont on veut se comporter dans nos vie professionnelle et personnelle, aux rapports qu’on veut avoir avec le monde, les autres et nous-mêmes.

Exercice pour connaître ses valeurs :

Imaginez que vous avez 80 ans et que vous repensez à votre vie telle qu’elle est aujourd’hui, pour écrivez par écrit les réponses aux phrases suivantes :

• Je passais trop de temps à m’inquiéter de…
• Je passais trop peu de temps à faire…
• Si je pouvais revenir en arrière, voici ce que je ferais différemment…

L’auteur nous propose également deux autres exercices (en anglais) à remplir pour clarifier nos valeurs dans tous les domaines de la vie :

http://thehappinesstrap.com/upimages/Values_Questionnaire.pdf

http://thehappinesstrap.com/upimages/Long_Bull’s_Eye_Worksheet.pdf

Les problèmes liés aux valeurs

Dès qu’on sort de notre zone de confort ou qu’on fait quelque chose de nouveau, notre esprit nous inonde de pensées négatives, d’images terrifiantes, de mauvais souvenirs et d’émotions et sensations désagréables. Il veut nous décourager et nous forcer à abandonner.

Voici des pensées courantes que notre moi pensant va générer quand on réfléchit à nos valeurs :

“Je ne sais même pas si ce sont bien mes valeurs” : s’il ne vous restait plus qu’une année à vivre, qu’est-ce que vous feriez et comment vous comporteriez-vous ? Qu’est-ce que vous aimeriez que les gens disent à votre enterrement ?

“Je n’y arriverai pas, je ne peux pas changer” : ce ne sont que des pensées, pas la vérité, il faut les défusionner.

Action engagée

Lister vos valeurs pour chaque domaine suivant : famille, relation amoureuse, amis, travail, études ou croissance personnelle, loisirs, spiritualité, communauté, environnement, santé.

Il est maintenant temps d’agir, mais sur un seul domaine à la fois. Il faut choisir celui où on est le plus éloigné de ses valeurs.

Il faut ensuite se fixer des buts :

1. Résumer ses valeurs dans le domaine choisi
2. Se fixer un but immédiat (aujourd’hui)
3. Fixer des buts à courts terme (1 semaine)
4. Se fixer des buts à moyen terme (prochains mois)
5. Fixer des buts à long terme (prochaines années)

Les buts doivent être SMART : Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis. 

Il faut ensuite décomposer les buts en plans d’action c’est à dire se demander quand, comment et de quoi a-t-on besoin pour agir ?

Dans vingt ans vous serez davantage déçus par les choses que vous n’avez pas faites que par celles que vous avez faites. Alors sortez des sentiers battus. Mettez les voiles. Explorez. Rêvez. Découvrez – Mark Twain

Russ Harris propose un plan d’action gratuit (en anglais) à compléter ici.

S’épanouir

Une vie axée sur les valeurs est plus enrichissante qu’une vie axée sur les buts, dans laquelle seul le but compte, et on ne profite pas du voyage.

Demandez-vous quelle sont les valeurs derrière vos buts. Pourquoi voulez-vous devenir riche, fonder une famille ou acheter une maison ? Si la réponse est par exemple “Je veux devenir riche pour pouvoir prendre du temps pour moi pour me relaxer”, alors n’attendez pas d’être riches pour vous relaxer, trouvez un moyen de le faire tout de suite.

Si on vit sa vie seulement selon des buts à atteindre, alors on n’en aura jamais assez car on en voudra toujours plus.

La pleine conscience nous permet de profiter de la vie dès maintenant. Prenez le temps de savourer les aliments, écoutez la pluie tomber, appréciez la chaleur et la lumière du soleil.

Remarquez toutes les possibilités que la vie apporte.

Affronter la peur

Si vous n’arrivez pas à avancer car vos buts sont trop ambitieux, demandez-vous : Quel est le plus petit pas que je puisse faire aujourd’hui qui me rapprochera de mon but ? Puis faites-le. Et ainsi de suite.

Rappelez-vous également que c’est normal de se tromper ou d’échouer, et que c’est en faisant des erreurs qu’on apprend.

Si vous n’arrivez pas à avancer car vous ne voulez pas ressentir d’émotions désagréables, rappelez-vous que pour changer il faut prendre des risques et sortir de sa zone de confort, et que cela s’accompagne toujours d’émotions désagréables, surtout au début, qu’on le veuille ou non. La seule solution est de les accepter en pratiquant l’expansion.

Persévérer

Vous devez vous engager à passer à l’action, à persévérer encore et toujours, malgré les défaites ou les échecs.

La vie nous réserve toujours des difficultés et des défis. Nous avons le choix : nous pouvons les voir comme des occasions de croissance et de développement, ou nous pouvons lutter pour les éviter.

Un pessimiste voit la difficulté dans chaque opportunité, un optimiste voit l’opportunité dans chaque difficulté – Winston Churchill

Suggestions en cas de crise

1. Se connecter au présent en utilisant la vue, l’ouïe et le toucher. Sentir le sol sous nos pieds. Faire l’exercice Respirer pour se connecter.
2. Faire un balayage corporel, choisir la sensation la plus douloureuse et faire l’expansion
3. Défusionner les pensées.

Se dire “Voici ce qui se passe. Je ressens les émotions X et Y, j’ai les pensées A et B. Je peux faire les actions Z  et W pour surmonter cette crise. Que puis-je apprendre de cette crise ?”

Mon avis sur le livre Le piège du bonheur

Le piège du bonheur est un livre très pratique, qui se lit en plusieurs fois, car il faut réaliser les exercices avant de pouvoir continuer la lecture.

Ce livre reprend certains principes du Pouvoir du moment présent d’Eckhart Tolle, de manière plus directe et applicable directement à la vie de tous les jours.

Les exercices sont très utilises pour gérer ses pensées et ses émotions.

Je pense cependant qu’en cas de crise de panique, ils ne sont pas suffisants et je préfère la méthode DARE de Barry McDonagh dans ce cas-là.

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