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Résumé DARE : la nouvelle méthode pour stopper l’anxiété et les crises d’angoisse

DARE : la nouvelle méthode pour stopper l’anxiété et les crises d’angoisse est un livre écrit par Barry McDonagh en 2015.

résumé dare barry mcdonagh

Bonjour à toi,

Je suis ravie de te retrouver pour le premier résumé de mon défi fou : lire et résumer 52 contenus sur l’anxiété.

DARE est un livre en anglais, écrit par Barry McDonagh, sorti en 2015. C’est son deuxième livre, après Panic Away. Nombre de pages : 232

DARE signifie “Oser” en anglais. C’est prometteur, non ?

DARE : la nouvelle méthode pour stopper l’anxiété et les crises d’angoisse

Barry McDonagh s’est basé sur sa propre guérison et sur celles des personnes qu’il a coachées pendant 10 ans pour écrire ce livre.

La méthode DARE est basées sur la psychologie positive (Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience MBCT, et Thérapie d’Acceptation et d’Engagement ACT) et sur la pleine conscience. Ces concepts existent depuis les années 1950 (formulés par Victor Frankl et Claire Weekes) mais la pensée largement répandue alors (et toujours aujourd’hui) était de gérer son anxiété, de faire avec et non d’en guérir pour de bon.

DARE n’est pas une méthode miracle, une méthode facile qui marche en quelques jours. Il va falloir faire des efforts, sortir de sa zone de confort, rester confiant et persévérant, et être patient.

Cliquez-ici pour lire ou écouter (podcast) les 7 points essentiels à retenir de la méthode DARE de Barry MCDonagh.

Introduction

Les troubles anxieux sont difficiles à comprendre tant qu’on n’en a pas vécu un soi-même. Même les médecins ne font pas toujours preuve d’’empathie et de compréhension. On se sent alors bien seul, et on se demande ce qui ne va pas chez nous.

De plus, les gens n’osent pas en parler, donc beaucoup de personnes souffrent en silence.

anxiété dépression

Mais rassurez-vous, vous n’êtes pas fous et vous n’êtes pas seuls.

Il est tout à fait possible de guérir d’un trouble anxieux, mais personne n’en parle.

Barry McDonagh nous propose donc sa méthode DARE pour nous aider.

La méthode DARE n’est pas conçue pour se débarrasser de l’anxiété, mais pour se débarrasser de sa peur de l’anxiété (la peur de la peur).

DARE est une méthode simple qui marche pour tous les types de troubles anxieux : anxiété généralisée, crises de panique, TOC, anxiété sociale, trouble panique, agoraphobie…

Vous êtes la solution

Une personne ressentant de l’anxiété généralisée ou ayant des crises d’angoisse fréquentes est constamment envahie d’hormones du stress (cortisol, adrénaline). C’est pour ça que vous vous sentez si bizarre.

Barry McDonagh n’aime pas parler de “trouble”, de “maladie” ou catégoriser l’anxiété en plusieurs sous-catégories. Les gens ont tendance à s’identifier lorsqu’on leur donne une étiquette. Un trouble anxieux n’est pas une maladie à vie, c’est juste une période de votre vie. L’anxiété ne vous définit pas.

Il est difficile d’indiquer une durée moyenne de guérison, cependant, la rapidité de guérison dépend de votre volonté à vouloir ressentir de l’anxiété de la bonne manière.

Il y a 6 grandes étapes :

  1. La fréquence des crises de panique diminue. Vous reprenez confiance en votre capacité à gérer le stress.
  2. Votre anxiété généralisée diminue de moitié.
  3. Moins d’inquiétudes, de sensations et de pensées anxieuses.
  4. Votre trouble anxieux disparaît.
  5. Rechute, retour de l’anxiété. Il y a toujours des rechutes. Ce n’est pas le moment d’abandonner.
  6. Guérison totale.

Un trouble de l’anxiété se développe lors d’une fatigue extrême (mentale, émotionnelle ou physique), d’un évènement particulier (maladie, deuil, séparation…) ou plus simplement parce qu’on n’a pas assez pris soin de nous (pas bien mangé, pas assez dormi, consommation d’alcool…). Un deuil dans la petite enfance ou une éducation rigide peuvent également en être à l’origine.

Epuisement

Si on commence à avoir peur de la peur, alors on tombe dans un cercle vicieux, car plus on a peur, plus le problème grandit et plus les sensations deviennent intenses, donc plus on a peur

Nous sommes l’obstacle à notre guérison. Mais nous sommes aussi la solution. DARE permet de sortir de ce cercle vicieux afin que le système nerveux puisse se relaxer, et ainsi nos sensations disparaître.

La méthode DARE pour stopper l’anxiété

Il faut abandonner les vieilles stratégies d’adaptation et de gestion de l’anxiété.

L’anxiété n’est pas là pour nous tuer. L’anxiété n’est pas notre ennemi. C’est tout simplement notre propre corps qui essaye de nous protéger, mais qui s’y prend mal.

Il y 4 étapes  à appliquer dans cet ordre :

1) Désamorcer (Defuse) chaque pensée “Et si…(quelque chose de grave arrive ?) en répliquant : Et alors ! Peu importe ! On s’en fiche ! Permet d’éviter l’escalade de pensées angoissantes et de neutraliser la peur.

Par exemple : Et si je m’évanouis ? Et alors, je ferais une petite sieste comme ça ! Et si je panique devant tous ces inconnus ? On s’en fiche, je ne les reverrai jamais !

2) Accepter (Allow) en se répétant “J’accepte et j’autorise ces sensations”. Autoriser l’anxiété à être présente, et reconnaissez que ce n’est que de l’énergie nerveuse. Vous pouvez imaginer que votre anxiété est un personnage de dessin animé ridicule, donnez lui un surnom, imaginez qu’il vous parle d’une voie aigue ridicule. Rigolez de votre anxiété, arrêtez de la prendre au sérieux. Le paradoxe pour guérir l’anxiété, c’est qu’elle ne disparaît qu’une fois qu’on l’accepte totalement. Si vous résistez, alors vous créez encore plus de tension, et l’anxiété ne peut pas se dissiper. N’essayez pas d’’être calme car c’est une forme de résistance. Ressentez l’anxiété, mais sans devenir anxieux. Acceptez ce qui se passe, sans essayer de le changer, de le contrôler.

Tout ce à quoi l’on résiste persiste et tout ce que l’on embrasse s’efface – Carl Jung

3) Pourchasser (Run toward) l’anxiété en se répétant qu’on est excité par ces sensations. La peur et l’excitation sont la même chose, elles sont la cause d’une décharge d’adrénaline. Se répéter qu’on est excité par ces sensations permet de changer notre perception.

4) S’occuper (Engage) l’esprit en faisant une activité. Ne pas rester sans rien faire, car vous allez ruminer et passez votre temps à vérifier comment vous vous sentez.

La méthode DARE pour stopper les crises d’angoisse

Les crises de panique ne sont absolument pas dangereuses. La peur que l’on ressent ne vient pas des sensations mais de notre réaction à ces sensations.

Ça ne sert à rien d’essayer de se calmer et de respirer lentement, car le cerveau ne répond plus à la logique et à la raison.

Le seul moyen d’arrêter notre cerveau d’avoir peur, c’est de lui demander encore plus de sensations terrifiantes. Ainsi le cerveau comprend qu’il n’y a pas besoin d’avoir peur (sinon qui serait assez fou pour en demander plus ?) et s’arrête, tout simplement. Ca paraît fou, mais ça marche vraiment.

Voici les 4 étapes à suivre :

1) Désamorcer chaque pensée angoissante

2) Accepter l’anxiété en se répétant “J’accepte et j’autorise ces sensations”

3) Demander encore plus de sensations. Exiger que notre cœur batte plus vite, que notre respiration s’accélère, qu’on ait encore plus peur, qu’on tremble encore plus…

4) S’occuper l’esprit en faisant une activité.

Il faut 20 à 30 minutes pour se sentir à nouveau normal, le temps que les hormones du stress soient éliminées. Afin d’aider le corps à se détoxifier, on peut bouger et trembler. C’est comme ça que font les animaux dans la nature après une attaque.

Arrêtez de penser que vous n’êtes pas normal

L’anxiété n’est pas une maladie mentale. Vous ne devenez pas fou et votre cerveau n’est pas bizarre. Vous n’êtes pas votre anxiété.

L’anxiété est le résultat de taux élevés d’hormones du stress couplés avec un cerveau créatif et vigilant.

Il y a un lien entre anxiété, créativité, sensibilité et intelligence. Un esprit intelligent s’empresse de diagnostiquer toutes les sensations étranges, et s’il ne trouve pas de raison à ces sensations, alors l’anxiété prend le dessus.

intelligence

La meilleure façon d’utiliser l’imagination, c’est la créativité. La pire façon d’utiliser l’imagination, c’est l’anxiété – Deepak Chopra

L’anxiété est liée à la réponse combat-fuite, un mécanisme de survie automatique qui libère de l’adrénaline et de la cortisol dans votre corps dès que le cerveau émotionnel (système limbique) perçoit une menace.

Mais le cerveau émotionnel n’est pas logique, et il ne fait pas la différence entre un vrai danger et un danger imaginaire.

Votre rythme cardiaque et respiratoire augmente, le sang est transféré des organes digestifs vers les muscles, qui se contractent, et vos intestins et votre vessie se relâchent.

Réponse combat-fuite anxiété

Barry McDonagh explique ensuite pourquoi on ressent les sensations suivantes : coeur qui bat vite, respiration rapide, énergie nerveuse, tremblements et muscles tendus, transpiration, vertiges, besoin d’aller aux toilettes, maux de ventre et nausée, inquiétudes et dépersonnalisation/déréalisation.

Arrêtez de repousser l’anxiété

Comme on a vu précédemment, l’anxiété est là pour nous protéger, notre cerveau croit qu’il y a un danger. On doit donc le rassurer.

Le problème c’est qu’il ne suffit pas de se dire “j’accepte ces sensations”, il faut le croire. Si vous repoussez l’anxiété de toutes vos forces, alors votre cerveau croira toujours qu’il y a danger.

Arrêtez de résister. Barry McDonagh utilise l’analogie d’une démangeaison, que je trouve très parlante : Apprendre à accepter l’anxiété c’est un peu comme apprendre à ne pas gratter une démangeaison. Au début on ne pense qu’à ça et on n’a qu’une envie : se gratter. Mais si on se gratte le problème empire, ça gratte encore plus. Il faut alors apprendre alors à vivre avec cette démangeaison sans la gratter. Elle vous démangera de moins en moins, jusqu’à ce que la démangeaison soit totalement partie.

Démangeaison

Ne pas vouloir ressentir cette anxiété ne va ni l’améliorer ni la faire disparaître.

Arrêtez d’avoir peur de ces sensations

Les sensations sont juste des sensations, elles ne peuvent pas vous faire de mal.

La guérison ne signifie pas la fin des sensations, mais la fin de la peur de ces sensations.

Bien sûr, si vous vous inquiétez pour un problème de santé, parlez-en d’abord à votre médecin. Et surtout ne cherchez jamais vos symptômes sur Internet.

Barry McDonagh explique pourquoi on ressent ces sensations :

  • palpitations ou troubles du rythme cardiaque
  • problèmes respiratoires
  • vertiges/évanouissement
  • nausée/émétophobie (peur de vomir)
  • gorge serrée
  • migraines
  • vision trouble
  • jambes en coton
  • tremblements
  • picotements
  • perte de contrôle
  • dépersonnalisation
  • dépression
  • peur de devenir fou

Arrêtez d’avoir peur de ces situations

Comme on a peur des sensations anxieuses, on a de moins en moins confiance en notre capacité à gérer certaines situations. On commence donc à les éviter.

Mais plus on évite quelque chose, plus on en a peur. La peur devient une phobie. Votre zone de confort se réduit.

Il faut donc affronter ses peurs.

Barry McDonagh explique comment appliquer DARE aux situations suivantes :

  • conduire
  • situations où l’on est socialement piégé
  • situations où l’on est physiquement piégé
  • parler en public
  • agoraphobie
  • vacances
  • anxiété matinale
  • insomnie et panique nocturne
  • sport
  • chez le docteur
  • phobie des toilettes
  • manger en dehors de chez soi

Quelques conseils pour affronter ces situations :

1) Se familiariser d’abord avec DARE

2) Y aller par étapes

3) Avoir une personne qui nous soutient si besoin

4) Attendre de ne plus ressentir d’anxiété pour partir (sinon c’est l’anxiété qui a gagné)

5) Pratiquer avec une situation similaire (par exemple les ascenseurs si on a peur de la sensation d’enfermement dans un avion)

6) Persévérer malgré les rechutes

Ne jamais, jamais, jamais abandonner. Winston Churchill

Arrêtez d’avoir peur des pensées anxieuses

Il  y deux types d’inquiétudes : l’inquiétude matérielle (santé, argent, travail…) et l’inquiétude par rapport à ses pensées. Seules les personnes anxieuses connaissent le deuxième type d’inquiétude.

Un cerveau créatif associé à un épuisement mental et à un taux d’hormones du stress élevé, peut commencer à produire des pensées inhabituelles sur la mort, le danger, l’orientation sexuelle…Rappelez-vous qu’une pensée n’est pas un fait, n’est pas la vérité. Vous n’êtes pas vos pensées.

Quittez votre zone de confort

L’apprentissage et les progrès ont lieu hors de sa zone de confort. Les zones de confort sont des prisons. Comme on s’y sent bien, on y passe de plus en plus de temps. Le problème c’est que l’anxiété empiète sur tout, jusqu’à ce que la zone de confort soit réduite à sa propre maison (agoraphobie).

La zone de confort est un mensonge, elle n’existe pas. L’anxiété n’est pas dangereuse, les crises de panique non plus. Vous êtes toujours vivant, vous avez survécu à 100% de vos crises.

Maintenant vous avez DARE pour vous aider à sortir de votre zone de confort. Faites des petits pas. Affrontez votre peur.

Vélo

Ecrivez toutes vos réussites dans un journal pour les consolider.

Arrêtez d’être si dur avec vous-même

Les gens anxieux sont souvent très durs avec eux-mêmes car ils croient que c’est de leur faute s’ils ont ce “problème”.

Pourquoi traitons-nous les autres mieux que nous nous traitons nous-mêmes ? Si votre meilleur ami souffrait d’anxiété, vous ne seriez sûrement pas aussi dur avec lui.

On croit que l’on ne vaut rient et on a peur d’être rejetés ou abandonnés. Ce problème de faible estime de soi est amplifié quand l’anxiété se manifeste.

La thérapie la plus populaire actuellement (thérapie comportementale cognitive ou TCC) vous aiderait à résoudre ce problème en remplaçant les pensées négatives par des positives. Barry McDonagh pense que cette approche n’est pas efficace dans ce cas précis car elle demande un effort constant et ne plonge pas assez au fond du problème. Pour lui la méthode la plus efficace est celle du livre Love Yourself Like Your Life Depends on It de Kamal Ravikant. Elle constitue simplement à se dire “Je m’aime” plusieurs fois au long de la journée, dès qu’on a un moment de libre (aux toilettes, en faisant la vaisselles, en se lavant les dents…).

Arrêtez de croire que votre anxiété ne s’arrêtera jamais

Quand on a un problème, on a peur que cela ne s’arrête jamais. On se projette dans le futur et on ne voit que de la souffrance. Quant on se sent déprimé comme ça, on peut se rappeler que “Cela aussi passera”. Et c’est vrai. Il faut rester confiant et avoir la foi. Quand vous vous y attendrez le moins, les circonstances s’amélioreront. N’abandonnez pas.

L’heure la plus sombre est celle qui vient juste avant le lever du soleil. – Paulo Coelho.

Lever du soleil

Vous aurez des rechutes, notamment après avoir franchi un grand obstacle ou après un changement de vie (déménagement, changement de travail…). Les rechutes font partie intégrante du processus de guérison donc il faut s’y attendre et les accueillir avec bienveillance. Le plus difficile c’est l’impression d’être revenu au début, de ne pas avoir fait de progrès et qu’on n’en verra jamais le bout. Mais c’est faux et les rechutes sont toujours suivies de progrès rapides. Ne soyez pas frustré. Ne vous en voulez pas, soyez gentil avec vous-même. Relisez votre journal de réussite pour vous remotiver.

Arrêtez de voir l’anxiété comme une malédiction

Connaissez-vous le Kintsugi ? C’est un art japonais qui consiste à réparer des bols en céramique brisés grâce à une laque saupoudrée de poudre d’or. Ainsi, les objets réparés sont encore plus beaux qu’avant.

Kintsugi
Source : https://esprit-kintsugi.com/

Devinez quoi ? Votre anxiété est la fêlure grâce à laquelle vous devenez une meilleure personne. Votre anxiété peut en fait transformer votre vie. Mais pour cela, vous devez la percevoir différemment. Les 3 points ci-dessous peuvent vous y aider :

1) Pardon : soyez conscient de votre haine, de votre colère. Pardonnez votre anxiété. Le pardon est un don que vous vous faites et apporte la paix de l’esprit.

Pardonner c’est libérer un prisonnier et découvrir que le prisonnier c’était toi-même – Lewis B. Smedes

2) Sens : parfois les choses arrivent pour une raison. Ecrivez en haut d’une feuille “Quel est le sens de tout ça ?” puis écrivez les raisons pour lesquelles vous voulez vous en sortir.

Exemple : Quel est le sens de ces crises de panique ? J’en apprends plus sur moi-même. Raison pour laquelle je veux m’en sortir : Je veux devenir une meilleure personne.

3) Gratitude : si vous êtes reconnaissant envers votre anxiété, alors vous avez réussi à changer de perception.

Abandonnez vos “béquilles”

Vous devez réussir ce challenge avant d’être complètement guéri. Si vous souffrez d’anxiété depuis longtemps, vous avez du développer des béquilles : s’aider d’une personne de confiance, toujours sortir avec votre téléphone portable, avoir des anxiolytiques, envoyer des sms ou appeler quelqu’un dès que vous vous sentez anxieux…

Cependant, si vous avez des béquilles, cela signifie que vous ne croyez pas totalement que vous êtes en sécurité, que vous n’acceptez pas vraiment l’anxiété.

Les béquilles sont très utiles au début, mais il faut ensuite les lâcher. Faites-le progressivement. Essayez de faire une petite chose chaque jour sans.

Boostez votre guérison

DARE est un outil de guérison complet à lui tout seul. Cependant il y a quelques astuces qui peuvent booster votre guérison. Elles permettent aussi de garder l’anxiété sous contrôle une fois guéri :

1) Boire 8 verres d’eau tout au long de la journée (1,5 L). La déshydratation augmente la production de cortisol.

2) Alimentation : un régime IG bas est idéal car il permet de réguler la glycémie. Eliminer la caféine (café, boissons énergisantes, thé noir, pilules amincissantes), l’alcool et le sucre en excès. Prendre 500 mg de magnésium et 1000 mg de calcium par jour.

Café

3) Sport : faire 30 minutes de sport 3 à 5 fois par semaine (marche rapide, vélo, running, musculation avec des poids).

4) Rire : Aller voir un humoriste en spectacle, regarder des vidéos sur Youtube…

5) Suivre une relaxation guidée tous les jours.

Conclusion de la méthode DARE

Le but de ce livre est de vous permettre de regagner votre liberté.

A chaque fois que vous appliquez DARE, vous guérissez un peu. Ne doutez pas de vous ou de la méthode.

Vous êtes la solution. Personne d’autre ne peut le faire pour vous.

La guérison ne signifie pas absence de sensations, mais vivre sa vie que les sensations soient là ou non. Au fil du temps les sensations disparaîtront d’elles-mêmes car vous n’y ferez plus attention.

Le temps est notre ressource la plus précieuse. Ne le perdez plus à cause de l’anxiété. La vie vous attend.

Mon avis sur DARE : la nouvelle méthode pour stopper l’anxiété et les crises d’angoisse

DARE est le livre grâce à laquelle j’ai guéri mon anxiété, mon avis est donc ultra positif bien sûr. Ce livre est différent des autres, il donne beaucoup d’espoir, il est très rassurant. On se sent moins seuls, on se sent soutenus. C’est une véritable bible, très exhaustive.

La méthode n’est pas facile à appliquer, elle peut paraître un peu bizarre parfois, un peu “new age” mais elle marche, j’en suis la preuve vivante.

Je ne peux donc que vous le recommander à 2000% !

Pour l’instant il n’est pas traduit en français, mais j’espère que ça viendra. Je vous tiendrais au courant bien sûr.

Cliquez-ici pour lire d’autres avis sur DARE sur Amazon.

Acheter le livre DARE en anglais :

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11 commentaires

  1. Karine a dit :

    Bonjour,
    Merci pour ce résumé qui est très concis et bien rédigé. Je me servirai de cet ouvrage et de ces informations dans le cadre de l’enseignement du chant.

    Bonne continuation et bravo pour ce blog.

    Karine

    1. Delphine a dit :

      Merci beaucoup Karine 🙂

  2. […] pense cependant qu’en cas de crise de panique, ils ne sont pas suffisants et je préfère la méthode DARE de Barry McDonagh dans ce […]

  3. […] une relaxation audio (en anglais) que j’ai obtenu via le site DARE et qui accompagne le livre du même nom. Utiliser toujours la même relaxation me permet de me détendre encore plus rapidement (je […]

  4. […] en fait une annexe de la nouvelle édition) me fait beaucoup penser aux concepts développés dans DARE et Panic […]

  5. […] Ce podcast reprend les 7 points essentiels à retenir du livre DARE de Barry McDonagh, dont j’ai fait un résumé complet dans cet article. […]

  6. […] son premier livre. Barry McDonagh est un psychologue irlandais qui a ensuite écrit le livre DARE dont nous avons parlé dans le premier épisode. Le livre Panic away a été publié en 2010, il […]

  7. […] trop le pouvoir. C’est le cas lors d’un état de stress post traumatique et lors des attaques de panique. Lors d’une attaque de panique le cerveau émotionnel prend le contrôle d’une seul […]

  8. […] sur l’anxiété, comme Guérir l’anxiété pour les nuls, Le piège du bonheur, Panic Away et DARE. Guérir l’anxiété pour les nuls ne m’a pas spécialement aidé plus que ça, par contre les […]

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