Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse [Résumé]

Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse est un livre écrit par David Servan Schreiber en 2003.

Bonjour à toi,

On se retrouve aujourd’hui pour le quinzième résumé de mon défi fou : lire et résumer 52 contenus sur l’anxiété.

Je te propose un résumé du livre Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. Ce livre fait 352 pages.

Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse

L’auteur nous propose 7 nouvelles méthodes efficaces d’auto-guérison pour guérir le stress,  l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. Ces 7 approches sont : la cohérence cardiaque, l’EMDR, la lumière, l’acupuncture, les oméga-3, le sport et les relations humaines.

Le constat est effarant : le stress est un facteur de risque plus mortel que le tabac, et les français sont parmi les plus grands consommateurs au monde d’antidépresseurs et de tranquillisants (anxiolytiques), et également d’alcool.

Pour guérir le stress, l’anxiété et la dépression, les méthodes de guérison traditionnelles telles que la psychanalyse et les médicaments sont de plus en plus remises en cause.

Il existe une autre voie pour guérir le stress, l’anxiété et la dépression, sans médicaments ni psychanalyse, qui s’appuie sur les principes suivants :

• Le cerveau émotionnel ne peut-être contrôlé
• Les troubles sont liés à un dysfonctionnement du cerveau émotionnel suite à des expériences douloureuses vécues dans le passé
• Il est possible de reprogrammer le cerveau émotionnel
• Le cerveau émotionnel peut s’auto-guérir

Malaise dans la neurobiologie : le difficile mariage de deux cerveaux

Nous avons deux cerveaux : un cerveau cognitif,  conscient et rationnel et un cerveau émotionnel et inconscient.

Le cerveau émotionnel est un cerveau primitif, que nous partageons avec tous les autres animaux et qui sert pour notre survie. Le cerveau émotionnel reçoit en permanence des informations, évalue le danger et y répond en contrôlant nos sensations : rythme cardiaque,  tension, sommeil…

Il est plus facile d’agir sur ce cerveau émotionnel via le corps que par la parole.

Les deux cerveaux perçoivent les informations en même temps et peuvent coopérer ou se disputer le contrôle.

Lorsque le cerveau émotionnel détecte un danger, il prend le pouvoir et débranche le cerveau cognitif, ce qui active nos réflexes et instincts. C’est ce qui arrive par exemple quand on conduit et qu’on s’arrête inconsciemment alors qu’on n’avait pas perçu le danger.

Cependant il peut arriver que le cerveau émotionnel prenne trop le pouvoir. C’est le cas lors d’un état de stress post traumatique et lors des attaques de panique. Lors d’une attaque de panique le cerveau émotionnel prend le contrôle d’une seul coup, déclenche  plein de sensations et symptômes et stoppe le cerveau cognitif. On est alors incapables de réfléchir.

Il arrive aussi que l’on étouffe ses émotions, que cette fois ce soit le cerveau cognitif qui prenne trop le pouvoir. Cela crée des problèmes de santé.

L’idéal est d’atteindre un équilibre, un état de flow.

1ère technique pour guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse : la cohérence cardiaque

Le cœur et le cerveau sont liés.  Quand le cœur est déréglé, le cerveau émotionnel aussi.

Notre système nerveux autonome est constitué de deux branches : sympathique et parasympathique. La sympathique active la réaction combat fuite et libère de l’adrénaline et de la noradrénaline. La parasympathique libère de l’acétylcholine qui induit calme et relaxation. On peut parler d’accélérateur et de frein. Normalement ces deux branches s’équilibrent et équilibrent nos sensations physiques, notamment le rythme cardiaque.

Il faut savoir que le rythme cardiaque peut fonctionner selon 2 modes : chaos et cohérence. L’état est chaotique lorsqu’on ressent des émotions négatives : stress, colère, anxiété, dépression. Au contraire l’état est cohérent lorsqu’on ressent des émotions positives : bien-être,  compassion, gratitude.

L’état chaotique nous fatigue et nous épuise. Au contraire, l’état cohérent, la cohérence cardiaque, fait diminuer la tension artérielle, diminue le taux de cortisol, équilibre les hormones, améliore le système immunitaire, diminue le stress, les tensions, l’insomnie, les douleurs, l’anxiété, la colère, le stress, la dépression. Attention, la cohérence n’est pas un état de relaxation mais un état d’équilibre. On peut entrer en cohérence cardiaque n’importe où et n’importe quand.

Quand on est stressé ou surmené, on croit que c’est la faute des conditions extérieures et on croit qu’en changeant tout ira mieux. Mais les problèmes recommenceront ailleurs. Au contraire la cohérence nous permet de nous sentir mieux sans rien changer des conditions extérieures.

Il est possible d’entrer consciemment en cohérence cardiaque afin de profiter de ses bienfaits :

1. Prendre deux respirations lentes et profondes, se concentrer sur soi
2. Imaginer qu’on respire à travers le cœur
3. Sentir la sensation de chaleur ou d’expansion autour du cœur. Se rappeler un souvenir d’amour ou de gratitude

Cependant quand on a été blessé par les événements de la vie il peut être difficile et anxiogène de se tourner vers son monde intérieur. Pour retrouver l’équilibre la technique de l’EMDR est alors toute indiquée.

2ème technique : l’intégration neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires (EMDR)

Les traumatismes, petits ou grands, peuvent parfois laisser leur empreinte dans le cerveau émotionnel. Parler et réfléchir ne suffit pas pour éliminer cette empreinte. Les médicaments non plus.

Il a été prouvé que l’EMDR est extrêmement efficace pour guerir les personnes souffrant d’ESPT (état de stress post traumatique).

Nous possédons tous un système dans notre cerveau pour digérer les traumatismes, appelé système adaptatif de traitement de l’information. Mais parfois ce système ne marche pas et le traumatisme n’est pas digéré. Le souvenir reste là et se réactive à chaque rappel de la situation initiale.

L’EMDR permet de réactiver le souvenir puis de le guérir en activant le système adaptatif de traitement de l’information. Cela se fait via des mouvements oculaires rapides.

3ème technique pour guérir le stress, l’anxiété et la dépression : régler son horloge biologique

La lumière du soleil pénètre dans le cerveau par les yeux et agit sur l’hypothalamus, qui contrôle l’appétit, la libido, le sommeil, l’humeur, l’énergie…

C’est pour cela que certaines personnes souffrent de dépression saisonnière l’hiver. Un réveil simulateur d’aube naturelle ou une lampe de luminothérapie permettent d’aller mieux.

Un simulateur d’aube commence à éclairer la pièce 45 minutes avant le réveil, ce qui indique à l’hypothalamus qu’il faut se réveiller. On est alors mieux réveillés et plus énergiques.

4ème technique : l’acupuncture manipule directement le cerveau émotionnel

Les problèmes émotionnels peuvent être dûs à un déséquilibre du Qi (à prononcer chi), notre énergie interne.

La méditation régénère le qi, l’alimentation,  les herbes médicinales et l’acupuncture peuvent également le modifier.

Il a été prouvé que l’acupuncture peut également contrôler le cerveau émotionnel. En effet, simuler le point « gros intestin 4« , situe sur le dos de la main entre le pouce et l’index,  permet d’anesthésier les circuits de la douleur et de la peur.

L’efficacité de l’acupuncture a été démontrée sur la dépression,  l’anxiété,  l’insomnie, la douleur et les troubles intestinaux, entre autres. L’acupuncture stimule aussi la sécrétion d’endorphines, les molécules du bonheur, et active le système parasympathique.

5ème technique : les oméga-3 pour nourrir le cerveau émotionnel

Les acides gras oméga 3 permettent de soigner la dépression et l’anxiété. L’auteur pense d’ailleurs que c’est le manque en oméga-3 après l’accouchement qui est responsable des dépressions post-partum.

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, ce qui veut dire que le corps ne peut pas les fabriquer et qu’ils doivent être apportés par l’alimentation.

Le cerveau est lui-même constitué d’acides gras. Le ratio idéal est 1/1 entre oméga 3 et oméga 6 (autant d’oméga 3 que d’oméga 6). Les oméga 6 se trouvant dans les huiles et la viande, notre ratio actuel tourne autour de 1/10 ou 1/20 ce qui est très insuffisant. Cela pourrait expliquer pourquoi il y a plus de dépressions en Occident qu’en Asie, où les personnes consomment beaucoup plus d’oméga 3.

Les meilleures sources d’oméga 3 sont les maquereaux, les anchois, les sardines, les harengs, le thon, le haddock, la truite mais aussi les graines de lin et l’huile de colza. On peut aussi prendre des compléments alimentaires d’EPA et de DHA.

Pour limiter les apports en oméga 6 il ne faut manger de la viande que trois fois par semaine maximum et éviter le beurre et la crème.

6ème technique pour guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse : le sport

C’est prouvé par la science, et Platon lui-même en parlait déjà il y a des milliers d’années : le sport est un traitement remarquable de l’anxiété. Et plus on est sédentaires, plus les effets sont rapides.

Le sport guérit aussi la dépression. La dépression est toujours associée à des pensées négatives, dévalorisantes et pessimistes. Aaron Beck, l’inventeur de la thérapie cognitive, a montré que stopper ces pensées permet de commencer à guérir la dépression. Faire du sport permet justement de stopper temporairement ces pensées. Après 15 ou 30 minutes de jogging on entre même dans un état de « high », de pensées positives, un état qui devient vite addictif.

Non seulement le sport guérit la dépression, mais il permet aussi de la prévenir.

Comment  ça marche ? Le sport produit des endorphines, les molécules du bonheur, qui ont en plus un effet antidépresseur et anxiolytique. Le système immunitaire est également activé. Et l’exercice physique permet d’avoir une meilleure cohérence cardiaque, c’est à dire que le système parasympathique est plus fort et donc  l’anxiété diminuée.

Le minimum de sport à effectuer pour ressentir les bienfaits est de 20 minutes trois fois par semaine. On doit pouvoir parler mais pas chanter donc l’effort doit être modéré. L’idéal est d’être dans le flow, c’est à dire toujours à la limite de ses capacités. Tous les sports sont possibles.

Notre cerveau émotionnel contrôle notre physiologie mais pas seulement. Il s’assure aussi que nous sommes bien intégrés socialement et équilibre sur le plan affectif. S’il détecte une menace pour notre équilibre, il peut réagir en nous donnant de l’anxiété ou en nous rendant dépressif. Il est donc important de savoir bien gérer nos relations avec les autres.

7ème technique : la communication émotionnelle

Le cerveau émotionnel déteste les conflits et a besoin de contacts avec les autres. Notre physiologie varie même en fonction de nos contacts. C’est ce qu’on appelle la régulation limbique. Savoir bien gérer ses rapports avec les autres est possible, la communication émotionnelle peut nous y aider.

Pour bien communiquer, il faut communiquer de façon assertive, au lieu d’être passif-agressif ou agressif. C’est ce qu’on appelle la communication non violente.

Il faut à tout prix éviter ces 4 attitudes, qui n’apportent rien et détruisent les relations :

• la critique. Il faut à la place exprimer une doléance ou faire une requête.
• le mépris, le sarcasme
• la contre-attaque
• le retrait

Voici les principes de la communication non-violente, édités par Marshall Rosenberg :

• ne pas critiquer ni juger, mais parler de manière objective
• parler de ce que l’on ressent au lieu de juger l’autre (dire je au lieu de tu)

David Servan Schreiber a inventé ce qu’il appelle une carte à 6 points SPA-CEE pour se souvenir en permanence du meilleur moyen de communiquer :

• Source : s’adresser à la bonne personne, celle qui est la source du problème et qui peut le résoudre
• Place et moment : choisir le bon endroit et le bon moment (en privé, quand la personne est calme et disponible)
• Approche amicale : appeler l’autre par son prénom et dire quelque chose d’agréable à son sujet
• Comportement Objectif : décrire la situation de manière objective sans jugement « lorsque tu as fait »
• Emotion : expliquer comment on s’est senti, ce qu’on a ressenti
• Espoir déçu : exprimer son espoir déçu ou son besoin non satisfait « j’ai besoin de »

Il est important de savoir communiquer et résoudre les conflits mais il est aussi important de savoir écouter les autres lorsqu’ils souffrent, c’est ce que nous allons voir ensuite.

Écouter avec le cœur

La méthode de Stuart et Lieberman est idéale pour améliorer notre capacité d’écoute lorsque quelqu’un en face de nous est en souffrance. David Servan Schreiber appele cela les Questions de l’ELFE :

1. Que s’est il passé ? Écouter la personne exposer les faits
2. Quelle Emotion as tu ressentie ?
3. Qu’est-ce qui a été Le plus difficile pour toi ?
4. Et qu’est-ce qui t’aide le plus à Faire face ?
5. Exprimer son Empathie

Ces techniques sont encore plus efficaces si on les combine à un état de cohérence cardiaque.

Le lien aux autres

Les liens affectifs sont importants pour notre bien-être et notre bonheur. Mais nos liens dans notre communauté, notre engagement, l’impression que notre vie a un sens pour les autres est tout aussi crucial. Faire du bénévolat nous permet de nous sentir utiles et moins seul, et réduit l’anxiété et la dépression.

Mon avis sur Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse

J’ai adoré ce livre ! Il se lit très facilement, d’une traite, comme un roman. Les nombreuses anecdotes de l’auteur sont essentielles pour bien comprendre les principes. Même si ce livre commence à dater, j’ai redécouvert certaines méthodes de guérison, et surtout j’ai appris qu’elles étaient prouvées scientifiquement

Cliquez-ici pour lire plus de commentaires sur Amazon.

Acheter le livre Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse :