Anxiété et douleurs musculaires : comment les soulager rapidement ?

Vous ressentez une douleur constante dans le dos, une tension dans la nuque ou une sensation de lourdeur dans la poitrine ? Ces maux pourraient bien être le signe que votre corps porte le poids de votre anxiété. Chaque pensée inquiète, chaque sentiment d’angoisse, déclenche une réaction physique qui, au fil du temps, devient douloureuse et handicapante.

Les personnes souffrant de troubles anxieux généralisés (TAG) savent combien l’impact psychique se traduit souvent par des symptômes physiques : tremblements, fatigue, douleurs musculaires, voire palpitations. La cause ? Un système nerveux surmené qui maintient les muscles en alerte permanente, amplifiant l’impression d’être pris au piège d’un cercle vicieux.

Mais il est possible de briser ce cercle. Que ces douleurs soient liées à une crise de panique, à une période de stress intense ou à des tensions accumulées, des solutions existent pour soulager le corps et l’esprit. Dans les lignes qui suivent, je vous guide à travers les causes, les effets et les moyens concrets pour atténuer ces douleurs musculaires liées à l’anxiété.

L’anxiété peut vraiment causer des douleurs musculaires ? comprendre le lien entre les deux

Comment l’anxiété affecte le corps : tensions et somatisation

L’anxiété génère des tensions physiques qui vont bien au-delà de la simple sensation de stress. Lorsqu’une personne est confrontée à une situation angoissante, le système nerveux autonome, responsable de la gestion des fonctions involontaires du corps, est activé. Cette activation entraîne une série de réactions physiologiques, comme l’augmentation du rythme cardiaque, une respiration accélérée et la libération d’hormones de stress, notamment le cortisol.

Le cortisol, souvent appelé « hormone du stress », a pour effet de préparer le corps à faire face à une menace en augmentant la tension musculaire. Cependant, lorsque cette réponse devient chronique, comme dans le cas d’une anxiété généralisée, elle peut avoir des conséquences néfastes sur le corps. Les muscles notamment, constamment contractés sous l’effet du stress, se fatiguent et deviennent raides, provoquant ainsi des douleurs musculaires et des courbatures.

Ce phénomène, connu sous le nom de somatisation, montre à quel point nos émotions peuvent se traduire par des symptômes physiques. L’anxiété ne se limite pas seulement à l’esprit : elle envahit le corps, créant des tensions qui impactent notre quotidien. 

Les autres symptômes physiques associés au trouble anxieux généralisé

L’anxiété peut causer divers symptômes physiques :

• fatigue persistante, 
• migraines/maux de tête, 
• palpitations, extrasystoles, accélération du rythme cardiaque 
• troubles du sommeil, 
• nausées,
• maux de ventre/diarrhées/syndrome de l’intestin irritable, 
• gorge serrée, 
• vertiges, 
• transpiration excessive, bouffées de chaleur, ou frissons
• tremblements
• engourdissements/picotements/fourmillements, 
• douleur thoracique

Pourquoi l’anxiété peut engendrer des douleurs musculaires ?

L’impact de l’anxiété sur le corps : un stress constant

L’anxiété entraîne un état de stress chronique, où le corps réagit comme s’il était constamment en situation de danger. Ce mécanisme de survie, qui permettait à nos ancêtres de fuir un prédateur, est aujourd’hui déclenché même si nous ne sommes pas en danger vital.

Lorsque l’anxiété devient une réponse régulière, le corps reste en mode alerte, ce qui génère une tension musculaire constante.

Cette réaction est régie par le système nerveux autonome, responsable de la gestion des fonctions involontaires, comme la respiration ou le rythme cardiaque. Lorsqu’il est activé par le stress, il produit des réponses physiques immédiates, telles que l’augmentation du rythme cardiaque, la respiration rapide et la libération de cortisol, l’hormone du stress. Si ce phénomène persiste, il entraîne une contraction musculaire soutenue, car les muscles sont prêts à se préparer à une action immédiate.

Le rôle du cortisol et la tension musculaire continue

Le cortisol, en plus de son rôle dans la gestion du stress, a un effet direct sur la tension musculaire. Il prépare le corps à réagir rapidement en contractant les muscles. Cependant, si cette situation devient récurrente et que l’anxiété n’est pas régulée, la tension musculaire s’accumule. Les muscles, constamment sous pression, deviennent de plus en plus rigides et peuvent entraîner des douleurs.

Les muscles qui subissent une tension prolongée peuvent se fatiguer, se raidir, et provoquer des douleurs aiguës, notamment au niveau des épaules, du dos et de la nuque. Ce sont des zones sensibles où le corps a tendance à stocker ses tensions physiques et émotionnelles. Ces douleurs musculaires peuvent se manifester par des courbatures, des douleurs lancinantes ou des raideurs qui rendent le mouvement difficile.

L’hypervigilance et la mauvaise posture : des facteurs aggravants

L’hypervigilance est un autre phénomène qui accompagne souvent l’anxiété. Lorsque l’on est constamment en alerte, les muscles sont tendus dans l’attente d’un danger, réel ou perçu. Cela se traduit souvent par une mauvaise posture, où les épaules sont haussées, le dos est voûté et la tête est en avant, créant ainsi un cercle vicieux. Cette position, souvent inconsciente, sollicite certains muscles de manière excessive, aggravant les tensions et les douleurs.

Les personnes anxieuses peuvent également avoir tendance à se crisper, à serrer les mâchoires ou à contracter les poings sans même s’en rendre compte. Ces tensions musculaires, une fois installées, deviennent plus difficiles à relâcher, et entraînent des véritables douleurs physiques.

Les tremblements et les douleurs musculaires

Les tremblements qui peuvent survenir lors d’une crise d’angoisse ou d’un état de panique sont également une source importante de tension musculaire. Lorsqu’une personne est en proie à une forte anxiété, ses muscles tremblent pour libérer l’excès d’adrénaline et de cortisol, mais cette contraction peut renforcer les tensions et les douleurs.

Les causes physiques des douleurs musculaires et comment les différencier de l’anxiété

Causes possibles des douleurs musculaires, autres que l’anxiété

Les douleurs musculaires peuvent avoir plusieurs causes très différentes, qui se traitent donc forcément aussi d’une façon différente :

• Il y a déjà les crampes, les déchirures, les froissements des muscles. Les muscles peuvent également être enflammés (inflammation).
• Il est aussi très courant de ressentir des courbatures après avoir fait une activité physique (exercice physique)
• Des douleurs peuvent également apparaître quand les muscles sont épuisés
• Certaines personnes ressentent des raideurs musculaires
• On peut ressentir de la douleur après avoir adopté une mauvaise posture pendant trop longtemps, surtout au dos
• Certaines maladies, comme un rhume ou la grippe, ont pour symptôme des courbatures musculaires
• Les changements de température, surtout à la saison froide, peuvent faire que l’on se contracte sans s’en rendre compte, engendrant ainsi des douleurs
• Le surmenage, la fatigue entraînent aussi des douleurs musculaires

Comment différencier une douleur musculaire liée au stress d’une autre cause ?

Différencier une douleur musculaire liée au stress d’une autre cause peut parfois être difficile, car les symptômes peuvent se ressembler. Cependant, plusieurs éléments permettent de mieux identifier l’origine de la douleur :

Critères	Douleur liée au stress	Douleur d’une autre origine

Caractéristiques de la douleur

Tension, raideur, diffusée sur le cou, épaules, dos

Douleur localisée, aiguë, lancinante

Évolution et déclencheurs

Chronique, augmente avec le stress, varie selon l’état émotionnel

Stable, persistante, souvent après une blessure ou un effort

Symptômes associés

Pas de symptômes graves (pas de gonflements, fièvre)

Accompagnée de symptômes comme gonflement, rougeur, faiblesse

Réponse aux techniques de relaxation

Soulageable par relaxation, étirements, massage

Ne répond pas aux techniques de relaxation ou persiste

Historique médical et facteurs de risque

Historique d’anxiété, stress chronique

Antécédents de blessures, pathologies physiques ou inflammatoires

Tests médicaux

Pas nécessaire, à moins de doutes graves

Nécessite des tests médicaux pour exclure d’autres causes possibles

Pourquoi le cycle douleur-anxiété s’auto-entretient

Le cycle douleur-anxiété crée un cercle vicieux où chaque élément nourrit l’autre, rendant la situation de plus en plus difficile et douloureuse. 

Lorsque la douleur musculaire apparaît, elle crée une réaction de stress. Le corps, déjà en état d’anxiété, réagit en augmentant la tension musculaire, ce qui aggrave la douleur. Cette douleur accrue engendre à son tour plus d’anxiété, en particulier si la personne est inquiète à l’idée que la douleur puisse durer ou s’aggraver.

En réponse à la douleur, le cerveau libère des hormones de stress, telles que le cortisol, qui augmentent encore la tension musculaire. Cette réponse physique au stress fait en sorte que la douleur se maintient dans un état de tension constante, rendant chaque épisode plus intense et prolongé. La personne se trouve alors dans une boucle sans fin, où l’anxiété et la douleur se renforcent mutuellement.

Comment la douleur musculaire amplifie l’anxiété en provoquant des pensées catastrophiques

Lorsqu’une personne ressent une douleur musculaire, surtout dans un contexte d’anxiété, elle a tendance à l’amplifier dans son esprit. Ce phénomène est lié aux pensées catastrophiques. Par exemple, si une personne souffre de douleurs persistantes dans le dos ou le cou, l’anxiété peut mener à des pensées telles que : « Et si c’était quelque chose de grave ? », « Cette douleur ne va jamais s’arrêter », ou « Je vais devoir vivre avec cette douleur pour toujours. »

Ces pensées amplifient la perception de la douleur en créant une anxiété supplémentaire. La personne devient hypervigilante à chaque sensation corporelle, interprétant chaque petit inconfort comme un signe d’aggravation. En agissant ainsi, elle renforce le stress et augmente la douleur perçue. Ce phénomène est lié à la rumination mentale, où l’on se focalise sur des scénarios négatifs, agitant encore plus la réponse physique et émotionnelle du corps.

Pourquoi l’anxiété aggrave la perception de la douleur (neuroplasticité, hypersensibilité des nerfs)

L’anxiété joue un rôle clé dans la perception de la douleur grâce à des mécanismes neurophysiologiques. La neuroplasticité, en particulier, est un processus par lequel le cerveau s’adapte et modifie ses connexions neuronales en réponse à des expériences répétées. Lorsque la douleur devient chronique, comme dans le cadre du cycle douleur-anxiété, le cerveau peut « apprendre » à traiter la douleur comme étant plus intense qu’elle ne l’est en réalité.

Cela se produit notamment par la sensibilisation des nerfs. Sous l’influence du stress et de l’anxiété, les récepteurs nerveux sont plus réactifs. Le cerveau, constamment en mode d’alerte, interprète même les signaux de douleur bénins comme des menaces importantes, amplifiant ainsi l’intensité de la douleur. Ce phénomène est renforcé par l’activation continue des circuits neuronaux liés à la peur et à l’anxiété, qui « réapprennent » à interpréter la douleur comme une expérience menaçante.

De plus, le système nerveux sympathique (qui est activé en réponse à l’anxiété) augmente la réactivité du système de la douleur, rendant le corps plus sensible à toute stimulation, même minime. Cela explique pourquoi une douleur musculaire initialement bénigne peut sembler de plus en plus insupportable à mesure que l’anxiété s’intensifie.

Détendre les douleurs musculaires dues à l’anxiété

Les douleurs musculaires engendrées par l’anxiété n’est pas une douleur physiologique, c’est-à-dire que nos muscles se portent bien, mais bien une douleur psychologique, causée par nos émotions. Cela ne veut pas pour autant dire que la douleur est plus supportable, bien au contraire. On ne devrait jamais laisser la douleur s’installer, quelle qu’elle soit et peu importe sa cause.

On peut déjà aller consulter son médecin traitant, qui permettra une prise en charge de la douleur et pourra nous prescrire des pommades antidouleur. Il est aussi possible de prendre des antidouleurs classiques comme le paracétamol mais il s’agit de solutions à court terme. 

Le CBD, cannabidiol, est apparemment très efficace pour soulager les douleurs. Vous pouvez lire mon test du CBD dans cet article.

Si nos douleurs sont dues à l’activité physique ou au surmenage, le repos sera tout naturellement le meilleur remède.

Soulager les douleurs musculaires causées par l’anxiété : le chaud et le froid

Puisque les douleurs musculaires causées par le stress et l’anxiété sont dus à la tension permanente des muscles, il faut donc les relâcher et les relaxer.

Pour cela plein d’options sont possibles et il faut appliquer ces solutions régulièrement pour obtenir un résultat :

• On peut appliquer de l’eau bien froide sur les muscles. Cela peut être fait facilement sur les épaules et la nuque contractées quand on est au travail par exemple. Il est aussi possible d’appliquer des patchs de froid. Le froid est plus efficace quand il y a inflammation, sinon il vaut mieux utiliser la chaleur.
• A l’inverse vous préférez peut-être appliquer quelque chose de chaud. Il existe des coussins chauffants pour les cervicales et les épaules et c’est très agréable !
• Toujours dans les traitements par la chaleur, on peut aussi prendre un bain ou une douche bien chaud, ou plus simplement utiliser un sèche-cheveux pour appliquer de la chaleur localement. C’est une petite astuce qui ne demande aucun investissement ou presque.
• Au sujet des bains chauds, il paraît qu’ajouter des sels d’Epsom aide à soulager les tensions
• En parlant de magnésium, on peut aussi appliquer directement sur les muscles de l’huile de magnésium

La relaxation et le massage pour soulager les douleurs musculaires

Voici d’autres options pour relâcher naturellement les muscles :

• Suivre une relaxation guidée : on s’allonge ou on s’assoit confortablement, au calme, on coupe son téléphone, et on écoute une voix qui nous guide vers la relaxation. Selon le type de relaxation, on peut s’imaginer être en forêt, sur la plage…etc. Quelques exemples de relaxations guidées ici et ici.
• Il existe aussi des appareils, très pratique lorsqu’on ne veut pas ou on ne peut pas utiliser son téléphone ou le wi-fi, comme la Morphée Box.

On peut aussi imaginer qu’une personne est en train de nous masser. Ça paraît bête comme ça, mais si vous êtes réceptifs à ce genre de visualisations, cela peut vraiment aider à soulager les douleurs légères aux épaules.

Mieux, vous pouvez aussi aller vous faire masser 🙂 Par des professionnels, mais aussi par votre entourage.

S’auto-masser ne peut pas non plus faire de mal ! N’hésitez pas à y aller franchement, à combattre le mal par le mal si je puis dire, à détendre les zones douloureuses. C’est simple et assez discret à faire pour le cou, les épaules, les jambes, les bras ou même le ventre.

Un autre type de « massage » : le brossage à sec. C’est une technique encore assez peu répandue mais qui aurait pourtant de nombreux bienfaits selon ses utilisateurs : …..et réduction des douleurs musculaires.

Le mouvement pour aller mieux

Faites attention à votre posture, tenez-vous bien droit, les épaules abaissées au maximum et vers l’arrière. Faites attention aussi à comment vous dormez, notamment si vous dormez sur le ventre, car c’est une cause courante de torticolis.

Bien sûr, si les douleurs sont trop importantes et ne partent pas, n’hésitez pas à aller consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe.

Personnellement, quand j’ai mal au cou et/ou aux épaules, j’aime faire des exercices d’étirement ou des exercices de yoga :

• Etirements : tourner les bras en avant/en arrière, étirer les bras devant soi, étirer les épaules en tendant le bras gauche devant soi vers la droite, tendre les bras joints vers le haut….

• Postures de yoga :

Il faut savoir que parfois lorsqu’on a mal dans cette zone, c’est parce que nous ne sommes pas assez musclés. Du coup une bonne solution à long terme consiste à se muscler, en réalisant des exercices avec ou sans poids (haltères).

Prévenir les douleurs musculaires dues à l’anxiété : 7 conseils

1. Pratiquer la relaxation
   Prenez quelques minutes chaque jour pour respirer profondément, suivre une relaxation guidée, comme la relaxation musculaire progressive, afin de réduire le stress et détendre vos muscles.
2. Faire des pauses actives
   Bougez régulièrement pour relâcher les tensions musculaires, même avec de courts étirements ou des promenades.
3. Adopter une bonne posture
   Maintenez un dos droit et des épaules relâchées pour éviter de solliciter excessivement certains muscles.
4. Faire de l’exercice régulièrement
   Le yoga, le tai-chi ou même la marche aident à libérer les tensions et à équilibrer le corps et l’esprit.
5. Limiter l’exposition au stress
   Apprenez à gérer le stress avec des techniques comme la gestion du temps ou l’acceptation pour réduire la tension musculaire.
6. Maintenir une bonne hygiène de sommeil
   Un sommeil de qualité réduit la réactivité au stress et prévient les douleurs musculaires.
7. Utiliser des techniques de gestion du stress
   Intégrez des pratiques comme la respiration abdominale ou l’auto-massage pour relâcher les tensions au quotidien.

Anxiété et douleurs musculaires : comment les soulager rapidement ?

Votre anxiété vous cause une douleur musculaire. Vous souffrez, et cette douleur est de plus en plus présente chaque jour. Cela est difficile à vivre au quotidien, en plus de tout le reste ! Dans cet article nous avons u qu’il existe une myriade de possibilités pour se décontracter et relaxer les muscles. Si vous ne savez pas par où commencer, pourquoi ne pas tester des étirements ? Et surtout si la douleur s’aggrave ou ne faiblit pas, n’hésitez pas à consulter un médecin traitant, un kiné ou un ostéopathe.