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Résumé : Zen ! La méditation pour les nuls

Zen ! La méditation pour les nuls est un livre écrit par Stephan Bodian en 2001.

résumé zen ! la méditation pour les nuls

Bonjour à toi,

Je suis ravie de te retrouver pour le seizième résumé de mon défi fou : lire et résumer 52 contenus sur l’anxiété.

Aujourd’hui je te propose un résumé du livre Zen ! La méditation pour les nuls de Stephan Bodian. Ce livre fait 320 pages.

Sommaire 👉

Zen ! La méditation pour les nuls

La méditation permet d’améliorer la concentration, de diminuer le stress et de mieux apprécier la vie. Il est très simple de méditer : on s’asseoit droit, pendant 5 à 10 minutes tous les jours, et on se concentre sur son souffle. Cela suffit à ressentir des bénéfices, mais on peut aussi choisir d’aller plus loin dans sa pratique.

Chapitre 1 : Tout sur la méditation

La méditation : ce qu’elle est et ce qu’elle n’est pas

La méditation est très simple en théorie : il faut s’asseoir, être calme, tourner son attention vers l’intérieur et focaliser son esprit sur quelque chose (objet, son, respiration). Cela apaise l’esprit.

Au départ pratique spirituelle, la méditation est maintenant devenue une pratique laïque utilisée par de très nombreuses personnes.

Plusieurs techniques de méditation existent :

  • Répétition de mantras
  • Pleine conscience
  • Techniques de respiration
  • Attention des émotions
  • Culture de la compassion et du pardon
  • Concentration sur un objet
  • Visualisation
  • Lecture d’écrits sacrés
  • Contemplation de la nature

En méditant on peut accéder à l’illumination, à son vrai moi, à la source de l’amour et de la joie.

Voici quelques résultats que l’on peut atteindre :

  • Meilleure concentration, meilleure créativité
  • Réduction de l’anxiété et du stress
  • Apaisement
  • Diminution de la tension et du cholestérol
  • Lutte contre les dépendances et comportements autodestructeurs
  • Acceptation de soi
  • Plus de joie et d’amour, plus d’intimité
  • Plus de sens à la vie

Peu importe les résultats que l’on souhaite obtenir, le chemin est le même.

En fait la méditation consiste à développer, focaliser et diriger sa conscience. Notre esprit est sans cesse actif, il parle sans cesse, sautant du coq à l’âne en permanence. Méditer permet de l’apaiser et de le canaliser.

Dans un premier temps, la méditation permet d’améliorer sa concentration, d’être dans le flow, ce qui permet d’apprendre ensuite la conscience réceptive, qui consiste à accepter tout ce qui survient dans notre esprit et à dépasser nos émotions, émotions et histoires pour découvrir notre véritable identité. Ceci permet au final d’avoir une meilleure compréhension de notre fonctionnement. On peut également choisir de cultiver consciemment des émotions positives (sérénité, joie, compassion…).

émotions positives méditation

Fausses pratiques méditatives

Réfléchir profondément et longuement sur un sujet n’est pas de la méditation. Imaginer et rêver ce n’est pas non plus méditer. Se répéter des affirmations positives n’est pas non plus de la méditation, et cela n’a en plus pas beaucoup d’effet. Enfin, la prière, l’auto-hypnose et le sommeil ne sont pas non plus des pratiques méditatives.

La méditation : pour quoi faire ?

On est souvent malheureux car on compare notre vie à une version idéalisée, qui est impossible à atteindre. Non, le bonheur n’est pas dans la promotion au travail, le prochain achat, la grande maison ou le physique parfait.

La méditation nous apprend que la vie idéale est un mythe, et qu’on ne peut pas contrôler tout ce qui nous arrive.

Une seule loi dans l’Univers est immuable : toutes les choses changent et sont provisoires

Bouddha

En Occident, nous refusons de voir la partie sombre de la vie qui est pourtant inévitable. Méditer permet d’apprendre à accepter les choses telles qu’elles sont, sans volonté de les changer ou de les réprimer.

Notre société est de plus en perpétuel changement. Ces changements perpétuels peuvent engendrer divers problèmes :

  • Anxiété et stress : méditer permet alors de se décontracter et de réduire le niveau de stress
  • Dépression : se connecter à sa source interne de bien-être guérit naturellement la dépression
  • Maladies liées au stress

Les fausses solutions ci-dessous n’aident pas à gérer les problèmes de stress et d’incertitude et aggravent le problème :

  • Dépendances
  • Les divertissements
  • Consumérisme

La méditation permet de reprogrammer le cerveau pour transformer le stress et la souffrance en sérénité et tranquilité d’esprit.

Méditer apporte de nombreux bénéfices, en voici quelques-uns :

  • Ralentissement du rythme cardiaque
  • Diminution de l’hypertension
  • Diminution du cholestérol
  • Relaxation
  • Rétablissement plus rapide après un stress
  • Réduction de la douleur
  • Diminution de l’anxiété
  • Meilleure estime de soi
  • De meilleures relations avec les autres
  • Détachement par rapport à ses pensées
  • Etre dans le flow
  • Meilleures performances

Les fondations de la méditation pour les nuls

Garder l’esprit du débutant

Il faut essayer de toujours garder l’esprit neuf du débutant, rester ouvert, libéré de toute idée reçue ou d’attente particulière. Regardez donc cette petite vidéo pour comprendre :

Trouver sa motivation

Il est important de trouver sa raison profonde pour méditer (par exemple diminuer l’anxiété, avoir de meilleurs performances, mieux se connaître, être en meilleure santé…), pour persévérer quand l’envie du début et l’attrait de la nouveauté auront disparus.

Pour déterminer nos motivations profondes, nous pouvons nous asseoir en silence et réfléchir aux questions suivantes : « Qu’est-ce qui m’a conduit à la méditation ? Qu’est-ce qui me motive ? Qu’est-ce que j’espère atteindre ? Quelle est la frustration ou la souffrance qui me pousse ? »

Adopter une attitude compatible avec la méditation

Notre mode de vie influe sur notre méditation, et réciproquement.

Voici 10 conseils de vie pour adopter une attitude compatible avec la méditation :

  • Observer les effets de nos actions sur nous et les autres
  • Réaliser qu’être en vie est quelque chose d’exceptionnel, et que tout a une fin
  • Se rendre compte des limites de la réussite matérielle sur le bonheur
  • Essayer de se détacher des choses
  • Apprendre la patience et la persévérance
  • Simplifier notre vie et notre emploi du temps
  • Etre honnête et intègre
  • Affronter ses peurs, renoncer à l’agressivité et s’ouvrir aux autres
  • Faire confiance à la méditation
  • Méditer en souhaitant aider les autres

Comment l’esprit nous stresse et que peut-on y faire ?

Comment notre propre esprit parvient-il à nous stresser ?

Ça peut paraître fou, mais tous nos problèmes viennent de notre esprit.

L’esprit peut faire du paradis un enfer, et de l’enfer un paradis.

John Milton

Il est possible d’apprendre à comprendre son esprit, son mode de fonctionnement et ainsi prendre du recul pour voir comment nos pensées et sentiments déforment nos expériences et nous empêchent d’être heureux et zen. En fouillant ainsi on peut même découvrir son vrai moi, celui que nous étions avant d’être conditionné à croire que nous n’étions pas à la hauteur. Notre vrai moi est la véritable source de bonheur, de joie et de paix – et non les conditions extérieures.

Voici les différents problèmes à résoudre avant de pouvoir découvrir son vrai moi :

  • L’esprit bavarde sans cesse et ne s’arrête jamais. Il ressasse le passé, cherche à résoudre les problèmes du présent et anticipe le futur. Il se raconte des histoires. Prendre conscience que nous ne sommes pas nos pensées, mais seulement l’observateur.
  • Prendre conscience que ces histoires déclenchent des émotions positives ou négatives et réaliser que nous ne sommes pas nos émotions mais l’observateur.
  • Arrêter de vouloir ce que l’on n’a pas et de ne pas vouloir ce que l’on a (désir et attachement)
  • Prendre conscience de ses convictions négatives, formées pendant l’enfance, qui nous font voir la vie à travers un filtre déformant
  • Arrêter d’avoir l’impression d’être séparé de la vie et des autres. Arrêter d’être en guerre contre les autres pour survivre
zen ! la méditation pour les nuls

Exercice pour se détacher de ses pensées et émotions : S’asseoir confortablement au calme, respirer lentement et profondément. Observer ses pensées ou ses émotions (au choix). Les observer arriver puis repartir. Si l’esprit est emporté, revenir aux pensées ou émotions. A faire pendant 10 minutes.

Notre stress et notre souffrance ne viennent pas des situations, mais de la façon dont nous percevons ces situations à travers nos filtres déformants (qui dépendent de nos convictions). La méditation permet de libérer de l’espace intérieur et de supprimer ces filtres, afin de voir la vie directement comme elle est.

Que faire ?

Nos émotions nous paraissent incontrôlables car elles surgissent de nos convictions profondes. Nous agissons alors de manière inappropriée car nous déformons la réalité à travers nos filtres. On passe totalement à côté du moment présent. On est toujours dans le passé ou le futur, en train de ressasser ce qui s’est passé ou de se préoccuper de ce qui va se passer, ne vivant ainsi que des émotions négatives. Revenir au moment présent est le meilleur moyen d’arrêter de stresser.

La meilleure façon de vivre mieux est d’accepter les choses telles qu’elles sont – ce qui ne veut pas dire qu’on ne peut pas les changer. Résister aux changements et à la souffrance n’apporte rien de bon. Cela ne sert à rien de résister aux changements en s’accrochant à comment les choses devraient être dans une vie parfaite, les changements sont inéluctables. De même, la souffrance est aussi inéluctable, il est impossible d’y échapper. Y résister ou se questionner (pourquoi cela m’arrive-t-il à moi ?) ne sert qu’à intensifier la douleur car nous nous contractons. Méditer permet de se détendre et de respirer, ce qui nous soulage.

Il y a plusieurs étapes pour se libérer de nos conditionnements et redevenir notre vrai moi :

  1. Améliorer sa concentration
  2. Libération spontanée des pensées et émotions accumulées
  3. Elargissement de la conscience, découverte des convictions, pensées et sentiments profonds

En pratique, il faut commencer par méditer en se concentrant sur un mantra, un objet ou la respiration. Avec de la pratique, l’esprit se disperse de moins en moins. En se concentrant ainsi pendant nos activités, nous pouvons expérimenter l’état de flow. Il nous sera aussi de plus en plus facile de revenir au moment présent et de cultiver consciemment des émotions positives.

En continuant à pratiquer, la méditation dissipe les pensées et émotions, et on se sent plus calme et léger. Pour accélérer ce processus, on peut pratiquer la conscience réceptive : on médite sans se concentrer sur rien, et on accueille tout ce qui survient. Ainsi on prend conscience de nos conditionnements, nos convictions, nos modes de fonctionnement. En prendre conscience permet de prendre du recul et d’agir différemment, ce qui modifie au final toute notre vie. En continuant ainsi à méditer, on peut enfin accéder à notre vraie personnalité, notre vrai moi.

Chapitre 2 : Commencer la méditation

Relaxer son corps et apaiser son esprit

Première étape : prendre conscience de ce qui se passe à l’intérieur de soi (pensées, émotions, sensations), ce qui n’est pas si simple ! Puis apprendre à ne rien faire, à tout simplement être, sans avoir besoin de faire quoi que ce soit.

Relaxation

Se détendre avant de méditer peut permettre de relâcher un peu les tensions. L’auteur nous propose plusieurs exercices pour cela :

  • Relaxation profonde (15-20 minutes) : s’allonger confortablement sur le dos, ressentir ses pieds, puis ses mollets, ses jambes, imaginer qu’elles s’enfoncent dans le sol. Remonter comme cela jusqu’au crâne, puis rester 5 à 10 minutes sans bouger, en profitant
  • Douche relaxante (5 minutes) : se visualiser sous une douche bien chaude, l’eau emportant avec elle tous nos soucis
  • La chaleur du miel (5 minutes) : imaginer qu’un tas de miel chaud est déposé sur notre crâne et qu’il coule le long de notre corps jusqu’à nous envelopper entièrement
  • Un endroit paisible (5 minutes) : se visualiser avec nos 5 sens dans un endroit tranquille
  • Sondez chaque parcelle du corps (5 minutes) : examiner chaque partie du corps de haut en bas et s’il y a des tensions, les relâcher
  • Réponse relaxante : choisir un mot relaxant, et le répéter plusieurs fois en fermant les yeux

Pleine conscience

La pleine conscience c’est être conscient de chaque instant vécu. Avant d’en arriver là, il faut d’abord améliorer sa concentration, en méditant sur la respiration.

Pendant quelques semaines, on peut d’abord se concentrer sur sa respiration tout en la comptant. Il faut s’asseoir confortablement, respirer profondément par le nez, puis laisser sa respiration revenir à un rythme naturel et commencer à compter (1 inspiration, 2 expiration, 3 inspiration…jusqu’à 10 et on recommence). On fait ça pendant 10 à 15 minutes. On peut aussi sentir sa respiration dans le corps : les narines, la cage thoracique, le ventre. A chaque fois qu’on s’est égaré, recommencez à 1.

Après plusieurs semaines de pratique régulière, on peut ne plus compter que les expirations, puis arrêter de compter et se concentrer seulement sur le mouvement de la respiration (soit dans les narines, soit dans le ventre).

Il est ensuite possible d’élargir sa conscience aux odeurs, sons et visions, puis aux sensations, puis aux émotions. Le but consiste à ne pas réagir aux pensées et émotions, à les laisser passer sans les juger ni les repousser.

Après un certain temps, on réalise que ce sont toujours les mêmes histoires qui reviennent et on comprend mieux notre fonctionnement. En prenant conscience de nos vieilles histoires, elles perdent également de leur emprise sur nous.

Exercice à faire : suivre sa respiration pendant 1 minutes toutes les heures (se programmer un réveil)

Les préparatifs : postures, étirements et s’asseoir sans bouger

Le fait de rester assis sans bouger pendant plusieurs minutes nous révèle notre vraie nature. Pourquoi ça ? Car on se rend alors compte à quel point notre corps est agité et notre esprit hyperactif (ça commence à nous gratter, on pense à tout ce qu’on doit faire…). Si on est absorbé par une activité, on ne se rend pas compte de tout cette agitation, mais on s’en rend compte dès que l’on fait quelque chose d’inhabituel ou d’ennuyeux (comme attendre).

stress agitation nervosité

Il est important de s’asseoir bien droit, sans s’appuyer sur quoi que ce soit. Cependant, rester assis bien droit plusieurs minutes engendre des douleurs. Il ne faut pas changer sa position ou ignorer ces douleurs, mais en prendre conscience et respirer à travers elle. Observez aussi ce que vous dit votre esprit sur cette douleur. Si la douleur est vraiment insupportable, il est possible de bouger, en restant conscient. Méditer ainsi, assis, permet d’apprendre à accepter la douleur et à la dépasser.

La partie inférieure du corps doit être confortable, plusieurs postures sont possibles :

Plusieurs visualisations permettent d’aider à se tenir bien droit :

  • Imaginer qu’un fil sortant de la tête nous tire vers le haut
  • Imaginer que nos vertèbres s’empilent les unes sur les autres
  • Ou imaginer que nous sommes une montagne ou un arbre

Pour trouver la bonne position, il faut se balancer de gauche à droite, puis d’avant en arrière avant de s’arrêter au centre.

Les yeux peuvent être ouverts, à moitié ouverts ou fermés. Les mains peuvent être posées sur les genoux ou les cuisses, paumes vers le sol ou vers le ciel. La bouche est fermée.

Il est également possible de méditer debout, allongé ou en marchant.

Pour tenir la position assise sur le long terme sans douleurs, il est important de pratiquer quelques exercices pour se muscler et s’étirer. Les 6 postures de yoga suivantes (asana) aident à fortifier le dos et étirer les hanches :

Quand et où méditer

L’environnement de méditation (heure, lieu, vêtements portés) a un impact sur la méditation. Les vêtements doivent être amples, on peut prévoir un pull ou une couverture, car la température du corps diminue. Il est possible de méditer dès le réveil, sur la pause déjeuner, en rentrant du travail, avant de dormir.

Quant à la durée, il n’y a pas de règle, cela peut être 5 minutes ou 1 heure. L’auteur conseille quand même de méditer pendant 40 minutes à 1 heure tous les jours.

Il est préférable de méditer toujours au même endroit, dans un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé. On peut s’installer dans un endroit avec des plantes ou des beaux objets qui nous plaisent (bougies, encens, clochettes, statues…).

méditation endroit

Effort, discipline et lâcher-prise

Autodiscipline

Il faut appliquer l’autodiscipline (la même qui nous fait lever chaque matin pour aller travailler), pour réussir à méditer tous les jours. Il faut trois ingrédients pour réussir à s’autodiscipliner : l’engagement, la régularité et la retenue.

  • Pour tenir sur la durée, il faut se rappeler notre ou nos motivations pour méditer et les bienfaits apportés.
  • Il faut être régulier et méditer peu importe comment on se sent, même si on n’a pas envie, si on n’a pas le moral. Il n’y pas de bon état d’esprit pour méditer, il n’y a pas besoin d’être “prêt”.
  • Quant à la retenue, c’est la capacité à se retenir de faire une action qui va être préjudiciable. Avant de méditer, il faut éviter de boire du café par exemple. Pendant la méditation il faut essayer de se concentrer sur sa respiration, et non laisser son cerveau divaguer librement.

Effort

L’effort peut aussi être divisé en 3 composantes :

  • Energie : il faut savoir que plus on s’investit dans quelque chose qui nous plaît, plus on reçoit d’énergie en retour
  • Constance
  • Effort sans peine, c’est-à-dire être concentré sans être trop tendu

Lâcher-prise

Le stress vient du fait qu’on cherche en permanence à contrôler ce qui est incontrôlable et qu’on refuse le changement.

« Accordez-moi la sérénité d’accepter ce que je ne peux pas changer, le courage de changer ce que je suis capable de changer et la sagesse de distinguer les deux. »

La méditation permet d’apprendre à accepter les choses telles qu’elles sont. Ce processus se déroule en plusieurs étapes :

  1. Arrêter de juger les expériences comme bonnes ou mauvaises
  2. Accepter les émotions, sans volonté de les changer ou de les réprimer
  3. Lâcher-prise, abandon de la volonté de contrôle total
  4. Découverte de sa véritable identité

L’attachement (s’accrocher aux choses, convoiter, défendre son territoire) et l’aversion (repousser ce qui nous arrive, haïr, attaquer) sont les principales causes de souffrance et de stress.

L’exercice suivant permet d’apprendre à accepter et lâcher-prise :

  • Respirer profondément
  • Prendre conscience de ses pensées et émotions
  • Prendre conscience de sa tendance à ne pas vouloir voir ce qui nous déplaît
  • Et de sa tendance à vouloir suivre les pensées et émotions positives
  • Lâcher-prise

Chapitre 3 : Diagnostic des anomalies et réglages

Méditer sur les émotions perturbatrices et les schémas habituels

On est souvent très dur avec soi-même, plus dur qu’on ne le serait avec un ami. Afin de diminuer le stress il est important de s’aimer soi-même et de se traiter avec gentillesse.

Pour cela il faut devenir conscient de ses pensées, émotions, images et souvenirs. Il faut méditer en se concentrant, puis lorsque l’esprit s’égare, prendre conscience de ce qu’on ressent jusqu’à ce que l’intensité de la pensée ou de l’émotion s’estompe, et revenir à son souffle.

Il est utile de nommer ce que l’on ressent : « anxiété », « tristesse », « pensée », « inquiétude », « jugement » …Répétez ce nom jusqu’à ce que l’émotion ou la pensée disparaisse. Cette pratique permet de prendre du recul et de reconnaître l’existence de ces émotions, au lieu de les refouler.

Méditer sur les émotions perturbatrices

On croit souvent à tort qu’il existe des émotions « négatives », qui peuvent nous faire du mal, nous submerger, et qu’on doit absolument les refouler ou éviter de les ressentir.

Malheureusement l’accumulation d’émotions négatives augmente le stress, affaiblit le système immunitaire et peut nous rendre malades. Les émotions positives sont également bloquées et notre énergie affaiblie. A l’inverse, il n’est pas mieux de laisser les émotions diriger totalement notre vie.

La méditation permet d’établir un rapport plus sain avec ces émotions : au lieu de les réprimer, de leur céder ou d’exploser, on les observe juste. On peut ainsi réaliser que contrairement à ce qu’on croit une émotion finit toujours par disparaître d’elle-même, surtout si on lâche prise.

Ce qui persiste est ce que l’on refuse d’admettre

On peut méditer sur les émotions en remarquant à quels endroits nous les ressentons et ce qui s’y passe (tension, chaleur, froid, respiration, rythme cardiaque…). Puis remarquons ce à quoi nous pensons en parallèle.

Chaque émotion est un mélange de 4 sentiments primaires : la colère, la peur, la tristesse et le désir.

La colère

La colère est souvent une réaction à une blessure ou à une peur. On peut aussi souhaiter que les choses se passent d’une certaine façon, et être en colère quand ce n’est pas le cas.

colère méditation
La peur

La peur et l’anxiété sont inévitables. Il est normal d’avoir peur face à l’inconnu ou l’incertitude. On peut aussi l’impression d’être isolé, séparé du reste du monde, entouré de forces incontrôlables. La méditation permet de régler ce dernier point. Quand on est anxieux, on anticipe le futur, tout en imaginant qu’on ne sera pas à la hauteur. Méditer permet de revenir au moment présent. On peut aussi nommer sa peur dès qu’on la ressent. On peut également accentuer les sensations en se mettant à trembler, ou s’imaginer submergé par la peur. Cet exercice permet d’affronter sa peur de la peur.

La tristesse

Quant à la tristesse, il faut lui laisser de l’espace pour s’exprimer et pourquoi pas essayer d’amplifier les sensations physiques.

Comment démêler les schémas habituels

Certaines émotions et pensées peuvent persister malgré la pratique de la méditation et de la pleine conscience. C’est ce que l’auteur appelle les schémas habituels, nos convictions profondes.

Voici quelques techniques pour s’en libérer :

  • Nommer les convictions profondes dès qu’elles apparaissent et faire le top 5 de ses plus grandes convictions (je suis nul, personne ne m’aime, je n’arriverai jamais à rien, tous les gens sont méchants…)
  • Prendre conscience de toutes ses pensées et émotions
  • Se donner la permission de ressentir pleinement nos émotions, s’imaginer respirer à travers
  • Se poser des questions : Que ressentons-nous à propos de cette conviction ? Qu’est-ce qu’elle nous apporte ? Qu’a-t-on peur qu’il arrive si on lâche prise ? (C’est le principe du focusing, inventé par Eugene Gendlin)
  • Se focaliser sur la conviction et se demander « Quel est le message ? »
  • Prendre conscience des convictions au moment où elles arrivent et prendre du recul

S’il n’est pas possible de se libérer tout de suite d’une conviction, on peut aussi déplacer son énergie vers autre chose (une activité, ou une autre émotion). Par exemple un peintre peut choisir d’utiliser sa tristesse pour exprimer son émotion sur la toile. Il est également possible de transformer l’énergie de la peur et de l’anticipation du futur en énergie d’excitation et de curiosité.

Si on est vraiment bloqués, et que cela nuit à notre qualité de vie, on peut démarrer une psychothérapie. L’auteur conseille une thérapie basée sur la parole couplée à une autre technique (hypnose, images guidées, imagination active, thérapie fondée sur le corps, travail sur le souffle, focusing, EMDR).

Diagnostiquer les obstacles et les effets secondaires

1er obstacle :  somnolence

Si on a mal dormi et qu’on commence à bailler, il vaut mieux arrêter de méditer et se reposer.

Si on se sent mentalement fatigué, c’est souvent parce qu’on réprime une émotion négative. On peut se demander ce qu’on essaye d’éviter comme cela, et qu’est-ce qui se cache sous cette envie de dormir.

Pour se réveiller, on peut se tenir droit, marcher et s’asperger le visage d’eau froide.

2ème obstacle : agitation

Observons l’agitation dans notre corps, et nos pensées. Comptons les respirations pour retrouver de la concentration.

3ème obstacle :  ennui

Observons comment se manifeste l’ennui, examinons-le de plus près.

4ème obstacle : peur

Il est très courant de ressentir de la peur pendant la méditation. C’est un excellent moment pour travailler sur sa peur comme expliqué précédemment (la nommer, accentuer les sensations, s’imaginer être submergé).

5ème obstacle : doute

Pour méditer il faut mettre tous ses doutes de côté et simplement pratiquer.

6ème obstacle : hypervigilance

Pour méditer il faut être concentré, sans être tendu, ni inquiet, ni hypervigilant.

7ème obstacle : orgueil

Si vous commencez à être fier de vous, à vous vanter ou à vous sentir supérieur aux autres parce que vous « réussissez » à méditer, alors votre orgueil a pris le dessus. Il n’y pas de succès ou de réussite dans la méditation, la méditation consiste juste à être présent à ce qui est.

La méditation peut aussi parfois avoir des effets surprenants ! En voici quatre :

  • Phénomène d’exaltation : vibrations, tremblements, mouvements involontaires du corps (kriyas), qui sont agréables mais peuvent effrayer. Rien de dangereux, c’est l’énergie qui libère les zones bloquées qui produit ces mouvements du corps
  • Visions, odeurs, sons inhabituels
  • Déferlement d’émotions
  • Réveil de la kundalini, ce qui provoque une ouverture des centres d’énergie du corps (chakras)
multicolored flower illustration

Chapitre 4 : Comment méditer dans la vie quotidienne ?

Les pouvoirs de la méditation sur notre vie restent limités si on n’applique pas les principes de la méditation en dehors de nos méditations.

Le moment présent est le ceux qui existe. Si on vit dans le passé ou le futur, alors on passe à côté de sa vie. Il faut donc essayer d’être conscient au maximum dans chaque moment, sortir de sa tête et de ses pensées et ruminations pour vivre en conscience chaque instant. Plusieurs techniques peuvent nous aider :

  • Arrêter ce qu’on fait, se concentrer sur la respiration pendant 4 et 5 cycles et reprendre notre activité en restant concentré sur le souffle
  • Utiliser des sons répétitifs autour de nous comme rappel de revenir au moment présent (les moines utilisent des cloches, on peut installer un réveil qui sonne toutes les heures)
  • Manger en pleine conscience en se concentrant sur les 5 sens

Au fil du temps on se rend compte que certaines activités nous énervent, nous stressent et nous épuisent et on peut décider (ou non) de les arrêter.

Toutes les activités peuvent être pratiquées en pleine conscience :

  • Le travail, notamment sur ordinateur
  • Les tâches ménagères
  • La conduite
  • Pendant une conversation téléphonique
  • La télévision
  • Le sport

Essayons aussi de pratiquer le demi-sourire. Il a été prouvé que sourire, même quand on n’a pas le moral, remonte le moral justement. On peut essayer d’arborer un léger sourire pendant 30 minutes, juste pour voir l’effet sur notre corps et notre esprit.

demi sourire méditation

Chapitre 5 

Réponses aux questions les plus souvent posées sur la méditation

Est-ce que la méditation peut nous rendre trop détendu ou trop distant, au point que l’on n’arrive plus à travailler ?

Non au contraire la méditation permet d’être plus efficace car plus concentré. La méditation permet aussi de réduire les tensions et l’anxiété, et d’être dans le flow.

Comment trouver le temps pour méditer quand on est déjà surchargé ?

Il est possible de méditer pendant seulement 5 à 10 minutes par jour. L’important n’est pas la durée mais la régularité, mieux vaut 5 minutes par jour tous les jours qu’1 heure par semaine.

Peut-on méditer assis sur une chaise ou allongé ?

Oui, et il est aussi possible de méditer en mouvement (en marchant, en dansant, en faisant du tai chi). Pour la position allongée, il vaut mieux s’allonger sur un tapis plutôt que sur le lit, car il y a un risque de s’endormir.

Je suis agité ou gêné pendant la méditation, que faire ?

Tout le monde ressent ça un jour ou l’autre en méditant. La méditation est un miroir qui nous renvoie notre propre image, et notamment notre agitation et notre stress.

Comment savoir si je médite correctement et si ça fonctionne ?

On ne peut pas se tromper en méditant. Il n’y a pas de bonne ou mauvaise manière, ni d’échec ou de réussite. Il faut laisser tomber le perfectionnisme, source de stress, pour être tout simplement.

Que faire si mes proches ne m’encouragent pas ?

Expliquez-leur les bienfaits de la méditation, ou faites-les lire un livre là-dessus.

Les méditations multi-usages préférées de l’auteur

La réponse relaxante

S’asseoir, se concentrer sur un objet ou un mantra. Laissez les images, pensées et sentiments défiler sans s’y attarder. Le corps est décontracté et l’esprit apaisé.

Suivre son souffle

S’asseoir, prendre de grandes respirations, puis laissez la respiration revenir à son rythme naturel. Suivre chaque inspiration et chaque expiration, soit au niveau des narines soit au niveau du ventre. Revenir au souffle dès que l’esprit s’égare.

La méditation en marchant

Marcher dehors ou chez soi, suivre sa respiration. Puis caler ses pas sur sa respiration et sentir le contact des pieds au sol, en regardant tout droit avec un angle de 45°.

Manger en conscience

Soyez reconnaissant pour ce repas que vous allez déguster, mesurez votre chance de pouvoir bien manger et à votre faim. Prenez une première bouchée et ayez conscience de votre main. Ressentez vos pensées et émotions en mangeant chaque bouchée.

manger en pleine conscience méditation

Cultiver la bonté

Fermer les yeux et se rappeler un moment où on s’est senti aimé. Ressentir la gratitude et l’amour nous envahir pendant plusieurs minutes, se dire « Pourvu que je sois heureux, serein et que je ne souffre pas », puis étendre cet amour à un être cher et se dire « Pourvu qu’il soit heureux, serein et qu’il ne souffre pas ». Puis continuez avec tous les êtres que vous aimez, et enfin avec tous les êtres vivants de la planète « Que tous les êtres soient heureux. Que tous les êtres soient en paix. Que tous les êtres soient libérés de la souffrance. »

Guérir avec la lumière

Méditer pendant quelques minutes comme d’habitude, puis visualiser une sphère de lumière guérisseuse à 30 cm au-dessus de nous. Imaginer que sa lumière nous irradie de guérison, de paix, d’amour, de force et élimine tout ce dont nous ne voulons plus (négativité, tension…). Puis visualiser cette sphère descendre dans notre cœur.

Découvrir le ciel de l’esprit

S’asseoir ou se coucher et regarder le ciel. Le contempler pendant plusieurs minutes, puis élargir sa conscience pour « devenir » le ciel.

Mon avis sur Zen ! La méditation pour les nuls

Ce livre est celui que j’ai eu le plus de mal à résumer jusqu’à présent – c’était même encore plus difficile que Le pouvoir du moment présent. Il est très complet et aborde beaucoup de notions, mais j’en ressors avec une impression de fouillis. J’aurais presque préféré un guide détaillé de A à Z.

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4 commentaires

  1. […] Zen ! La méditation pour les nuls (Stephan Bodian) […]

  2. Oh la la…il faudra que je revienne, car j’ai essayé de tout comprendre mais sans doute suis-je fatiguée ce soir, tout cela reste assez nébuleux pour moi.
    Manger en conscience en revanche, je le fais comme Monsieur Jourdain faisait de la prose,…
    Bel article en tous cas qui interroge.

    1. Delphine a dit :

      Merci pour ton commentaire. Je te rassures moi aussi en lisant le livre je l’ai trouvé nébuleux ! Ce qui est un peu bête pour un livre Pour les nuls !

  3. Je connaissais les ouvrages “pour les nuls” que j’apprécie pour leur simplicité et le fait qu’ils traitent de l’essentiel ET je pratique occasionnellement la méditation… Je n’aurais jamais imaginé qu’il existe un ouvrage de la collection portant sur la méditation ! Merci pour la découverte.

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