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Résumé : Psychologie de la peur : craintes, angoisses et phobies

Psychologie de la peur : craintes, angoisses et phobies est un livre écrit par Christophe André en 2004, sur le traitement des phobies et troubles de l’anxiété par les thérapies cognitives et comportementales.

résumé psychologie de la peur

Bonjour à toi,

On se retrouve aujourd’hui pour le dixième résumé de mon défi fou : lire et résumer 52 contenus sur l’anxiété.

Je te propose un résumé du livre Psychologie de la peur : craintes, angoisses et phobies. Ce livre fait 368 pages.

Peurs normales et peurs pathologiques

Il est normal d’avoir peur car la peur est un système d’alarme face à un danger.

Tous les hommes ont peur. Celui qui n’a pas peur n’est pas normal…

Jean-Paul Sartre

Mais ce système peut parfois se dérégler.

Une peur normale se déclenche face à un vrai danger, nous permet d’agir de la bonne manière, et s’arrête une fois le danger passé.

Une peur pathologique se déclenche face à un danger imaginé, ou souvenu, et peut se transformer très vite en attaque de panique, et elle ne s’arrête pas rapidement.

Psychologie de la peur : Différences entre peur et phobies

Une phobie est une peur très intense (pouvant aller jusqu’à la panique) et incontrôlable. Un phobique fait tout pour éviter la situation dont il a peur et il anticipe toutes les situations qui y sont liées. Si il doit affronter sa peur, cela entraîne une grande souffrance.

50% de la population souffre de peurs excessives, et 25% de phobies. Les phobies les plus répandues sont celles liées aux animaux, la peur du vide, la peur du sang, la phobie de l’avion et l’agoraphobie.

Pour guérir il ne suffit pas de se confronter à ses peurs. Il faut le faire avec le bon état émotionnel. Si au fond je reste persuadé qu’il y a danger, j’aurai toujours peur.

Les peurs se déclenchent dans le système limbique, la partie la plus primitive du cerveau. On ne peut pas s’empêcher d’avoir peur, mais on peut contrôler nos réactions de peur. Nous pouvons avoir envie de fuir, mais choisir de rester là où nous sommes.

La peur engendre anxiété, angoisse, frayeur et panique. L’anxiété est une peur anticipée et l’angoisse les réactions physiques de l’anxiété. La panique et la frayeur sont des peurs très intenses.

D’où viennent peurs et phobies ?

Pendant longtemps, on a cherché à identifier les causes profondes, parfois inconscientes, de la peur pour en guérir (psychanalyse). Pour Christophe André, cela n’est pas suffisant.

Actuellement on considère que les phobies ont deux origines : héréditaires (vulnérabilité à la peur) et environnementales (événements). Le poids de ces deux origines varient selon les phobies. Plus une phobie apparaît tôt, plus son origine est héréditaire.

Tous les enfants ont des peurs excessives, qui sont là pour les protéger des dangers. Ces peurs disparaissent normalement avec l’éducation. Cependant, certaines peurs peuvent évoluer en phobies.

psychologie de la peur enfant

Nous ne sommes pas égaux face aux peurs et aux phobies

Les troubles de l’anxiété et les phobies ont une origine génétique, ils peuvent se transmettre des parents aux enfants. Certains enfants naissent aussi plus sensibles et craintifs que d’autres. Les personnes hypersensibles seraient aussi plus susceptibles de développer des phobies. Il existe une sensibilité à la peur de la peur, la peur de ressentir de l’anxiété.

Les peurs et phobies touchent deux fois plus de femmes que d’hommes, comme la dépression.

L’apprentissage des peurs et des phobies

Quatre types d’événements peuvent créer des peurs ou phobies :

  • événements traumatisants : accidents, agressions
  • mini-traumatismes répétés, comme des humiliations
  • apprentissage social : être témoin de la peur de ses parents
  • mises en garde contre certains dangers pendant l’enfance

Psychologie de la peur : les mécanismes des peurs et des phobies

Nos peurs persistent, même si nous savons qu’elles ne sont pas logiques, car nous leur obéissons : en fuyant, en nous méfiant, en anticipant. Tout cela renforce la peur de base.

Trois dimensions composent la peur :

  • émotionnelle : on est focalisés sur les symptômes oppressants
  • psychologique : on ne voit plus que les dangers imminents
  • comportementale : être sur le qui-vive, surveiller, être prêt à fuir

Psychologie de la peur : mécanismes comportementaux

Les phobiques évitent ce qui leur font peur ou quittent une situation dès qu’ils se sentent anxieux (échappements). Mais ces comportement ne font qu’aggraver la peur.

On peut éviter les situations, éviter les images et pensées qui rappellent la peur et éviter les sensations anxieuses. Il faut savoir qu’éviter ces pensées et ces sensations ne fait que les renforcer par la suite. Les évitements peuvent aussi être plus subtils, on essaye de penser à autre chose, ou on prend des tranquillisants.

Tant qu’on évite ce que l’on redoute, même de manière subtile, on ne peut guérir, car la peur est toujours là. Il faut se désensibiliser de la peur, en s’y confrontant.

Psychologie de la peur : mécanismes psychologiques

Les phobiques surveillent leur environnement (hypervigilance), s’alarment pour un rien, s’imaginent des scénarios catastrophes et sont focalisés sur eux-mêmes.

Les perceptions de la peur ne sont pas toujours conscientes, c’est pour cela qu’on se sent parfois anxieux sans savoir pourquoi. On n’a pas eu conscience que notre cerveau hypervigilant avait capté un “danger”.

Un phobique voit le monde en noir et blanc, il n’y a pas d’entre-deux et tout signe inhabituel est un signe d’alarme potentiel. Par exemple si mon cœur batte vite je pense que c’est forcément parce que je fais une crise cardiaque, alors que j’ai simplement bu trop de café.

Les phobiques ont tendance à recourir au raisonnement émotionnel : si j’ai telle sensation, je suis en danger, si je me sens mal alors il y a un problème. On fait aveuglément confiance en sa peur. Le problème c’est que notre système d’alarme est déréglé et se déclenche pour n’importe quelle raison. Une sensation physique est interprétée comme une menace, ce qui augmente la peur et les sensations. En se focalisant sur les sensations, on ressent qu’elles empirent, l’angoisse augmente, jusqu’à la panique.

alarme

Psychologie de la peur : mécanismes émotionnels

Il est à peu près aussi facile à un phobique de contrôler une attaque de panique qu’à un allergique de calmer une crise d’asthme…

Christophe André

La peur se déclenche dans l’amygdale, une zone du cerveau. Elle évalue s’il y a danger, et s’il faut déclencher la peur, et à quelle intensité.

L’amygdale reçoit une information. Elle lance l’alarme, nous devenons plus alertes. L’hippocampe compare cette information avec nos situations passées “est-ce qu’il y a danger ?”, puis le cortex préfrontal régule la peur et décide d’un plan d’action (“allons voir s’il y a vraiment danger”).

Si l’hippocampe ou le cortex préfrontal ne freine pas la peur, alors elle se transforme en panique. L’amygdale prend le pouvoir et nous donne l’impression que le pire va arriver et qu’on ne peut plus rien contrôler.

L’amygdale peut prendre le pas sur l’hippocampe et le cortex préfrontal pour des raisons génétiques ou à cause d’anciens événements traumatisants.

La bonne nouvelle c’est qu’on peut apprendre à reprogrammer son cerveau, en se confrontant à ses peurs.

Pour guérir de ses peurs, il faut être courageux, tenace et patient.

Comment faire face à la peur : 10 principes

Si tu continues de faire ce que tu as toujours fait, ne t’étonnes pas d’avoir ce que tu as toujours eu.

1. Désobéir à ses peurs

La phobie est un hôte indésirable, qui s’introduit chez nous sans rien demander et nous ordonne de lui obéir. Mais nous n’avons pas à la laisser faire. Nous pouvons retrouver notre liberté et déclarer la guerre à notre phobie. Ce n’est pas parce que nous ressentons l’envie de fuir que nous devons fuir.

2. S’informer sur ce qui nous fait peur

3. Ne plus avoir peur de la peur

Le problème ce n’est pas la peur mais notre réaction face à la peur. La solution consiste à apprendre à ne plus la craindre.

Il ne faut pas seulement se confronter à la peur, il faut aussi apprendre à l’accepter. Il ne faut plus avoir peur de la peur, en avoir honte ou en être triste.

4. Modifier sa vision du monde

Quand on est phobique, on peut avoir 3 craintes, qui sont erronées : le monde est dangereux (le danger est extérieur) / je ne suis pas fiable et mes réactions peuvent me desservir (le danger est interne) / je ne suis pas capable de faire face et je ne peux pas me faire confiance (je ne peux survivre qu’en évitant ou en fuyant).

5. Se confronter selon les règles

Se confronter à sa peur est essentielle, c’est ce qu’on appelle les techniques d’exposition.

Il y a des règles à respecter :

  • l’exercice doit durer minimum 45 minutes, et il ne doit pas s’arrêter avant que l’angoisse n’ait diminué d’au moins 50%
  • il ne faut pas éviter, même subtilement (détourner le regard, s’occuper l’esprit…)
  • il faut recommencer régulièrement
  • l’exposition doit être progressive

6. Se respecter et faire respecter ses peurs par les autres

L’important est d’apprendre à se dépasser, sans en faire trop. Il ne faut pas s’épuiser. Respectons-nous et rappelons nous que nous ne sommes pas que des phobies et des peurs, nous sommes bien plus que ça.

Ne cachons plus nos peurs, et apprenons à en parler sans nous dévaloriser.

parler peur

7. Réfléchir à sa peur, son histoire et sa fonction

Cela ne guérira pas vos phobies, mais permettra de les comprendre, d’éviter de les aggraver encore plus, et également d’éviter de les transmettre à vos enfants.

8. Prendre soin de soi

Les conseils suivants ne suffisent pas à guérir seuls, mais peuvent aider :

  • exercice physique répété (3 x 30 minutes par semaine), pour l’effet bien-être et pour le moral, et pour se familiariser avec les sensations angoissantes, car le sport reproduit les sensations liées à la peur (rythme cardiaque, hyperventilation…)
  • alimentation : éviter le café, le tabac, l’alcool et le cannabis
  • diminuer le stress

9. Apprendre à se relaxer et à méditer

La relaxation active le système nerveux parasympathique (antagoniste du système sympathique, qui active la réaction de stress). Avec l’habitude, il devient de plus en plus facile de se relaxer.

La méditation de pleine conscience permet d’apprendre à rester dans un état d’acceptation de notre environnement, de nos pensées, de nos émotions et de nos sensations. Les bénéfices sont triples : faciliter la relaxation, apprendre à rester attentif et accepter ses émotions négatives.

10. Maintenir ses efforts sur la durée

Si on a réussi à guérir de sa phobie, il faut continuer ses bonnes pratiques et les expositions pour éviter le retour de la peur.

Psychologie de la peur : tout savoir sur le traitement des phobies

Guérir de ses phobies, cela veut dire redevenir libre, et non pas s’adapter à ses peurs, ou s’y habituer.

Quand on est guéri, les symptômes ont fortement diminué, ou même disparu. On est aussi capable de gérer le retour de la peur. C’est normal que la peur revienne après avoir fait des progrès car la guérison n’est pas linéaire.

On ne peut donc pas guérir en prenant simplement des médicaments, car on n’a pas appris à gérer sa peur.

Les thérapies les plus efficaces pour le traitement des phobies sont les thérapies comportementales et cognitives (TCC). Elles permettent de reconfigurer le cerveau par la neuroplasticité. On doit s’exposer à ses peurs, puis s’entraîner quotidiennement. L’impact sur le cerveau a été prouvé grâce à des techniques de neuro-imagerie.

Des médicaments contre les phobies ?

Les médicaments ne sont pas des traitements à eux seuls, mais des béquilles, pour affronter ses peurs.

Les anxiolytiques diminuent la sensation de peur mais ils peuvent rendre dépendants et il y a un risque d’accoutumance. A utiliser ponctuellement.

Les antidépresseurs sérotoninergiques (IRS) permettent de diminuer l’anxiété et de prendre du recul sur ses symptômes et ses pensées. On les connait sous les noms de paroxétine, venlafaxine et citalopram. Leur problème ce sont les effets secondaires et le risque de rechute à l’arrêt du médicament. Ils ne sont efficaces que si la personne affronte ses peurs et apprend à les maîtriser.

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Les principales méthodes d’exposition

Il existe 4 méthodes d’exposition :

  • exposition situationnelle : on se confronte directement à la situation redoutée
  • exposition intéroceptive : on fait venir les sensations qui nous font peur pour s’y habituer. On peut ainsi se forcer à hyperventiler, tourner rapidement sur un fauteuil pour induire des vertiges, faire du sport pour augmenter le rythme cardiaque ou rester debout longtemps pour induire de l’hypotension orthostatique
  • en imagination
  • exposition par imagerie virtuelle : utile pour certaines phobies difficiles à reproduire, comme celle de l’avion

Une nouveauté : l’EMDR

L’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) consiste à reprogrammer les souvenirs douloureux ayant déclenchés une phobie par des mouvements latéraux des yeux.

Peur et phobies “simples” : animaux, avion, sang et eau

On peut les séparer en 4 catégories : peurs des animaux, des éléments naturels (vide, eau, obscurité, orage…), des situations (claustrophobie, moyens de transport) et peur du sang et des blessures.

Environ une personne sur deux est concernée.

La peu du sang et des blessures, contrairement aux autres, induit une tachycardie (augmentation du rythme cardiaque) suivie d’une bradycardie (baisse du rythme), ce qui provoque souvent des malaises. La technique dans ces cas-là consiste à contracter les muscles des avant-bras, des jambes, de la poitrine et du ventre pendant 20 secondes, quand on sent qu’on va s’évanouir. Cela augmente la pression artérielle.

On peut guérir seul (sans psychothérapeute) d’une phobie “simple”, si on n’a pas d’autres problèmes (dépression, médicaments…).

Peurs et phobies sociales

Pour plus de détails sur l’anxiété et la phobie sociale, je vous invite à lire mon résumé de La peur de l’autre, également écrit par Christophe André.

Les peurs sociales amènent souvent d’autres émotions négatives, notamment la honte.

Les thérapies cognitives comportementales en groupe sont particulièrement adaptées pour guérir les phobies sociales. Les exercices d’exposition se font alors à plusieurs.

La peur du malaise : crises d’angoisse, paniques et agoraphobie

Ce sont les peurs les plus violentes, car on a l’impression de perdre le contrôle de son corps.

Cela va de la spasmophilie, forme légère, aux crises d’angoisse, forme aiguë, qui peuvent conduire à l’agoraphobie.

Il arrive à tout le monde de ressentir des signes de malaise pendant une période de stress : manquer d’air, avoir la tête qui tourne, avoir des palpitations, penser à des choses inhabituelles, comme avoir peur de paniquer ou de devenir fou.

Parfois ces symptômes durent, et les pensées inquiétantes aussi : et si ça ne s’arrêtait pas ? Et si c’était grave ? Les médecins français aiment parler de “spasmophilie”.

Ces symptômes peuvent aussi engendrer des craintes : peur d’avoir un infarctus, un AVC, une rupture d’anévrisme, peur de mourir, de devenir fou…L’angoisse monte, c’est l’attaque de panique. Ces expériences nous marquent, et on a alors peur que cela recommence, donc on commence à éviter des lieux ou des situations…C’est le début de la claustrophobie ou de l’agoraphobie.

On définit souvent l’agoraphobie comme la peur des espaces découverts ou de la foule, mais il s’agit plutôt de la peur de faire un malaise ou d’avoir une crise d’angoisse (également appelée attaque de panique).

Le trouble panique c’est le fait d’avoir des crises d’angoisses répétées, qui conduisent à en avoir peur et avoir peur qu’elles reviennent.

L’agoraphobie c’est se restreindre dans ses sorties, déplacements et activités pour ne pas déclencher d’attaque de panique.

Attaque de panique

C’est une crise d’angoisse intense, qui apparaît brutalement et culmine en intensité au bout de quelques minutes. Les sensations peuvent être : tachycardie, impression d’étouffer, frissons, bouffées de chaleur, vertiges, déréalisation, dépersonnalisation, impression de mourir, de devenir fou et de perdre le contrôle.

Les attaques de panique peuvent apparaître de manière inattendue (la nuit, chez soi…) et même pendant des exercices de relaxation car il faut alors se concentrer sur ses sensations. Elles peuvent aussi survenir systématiquement dans certaine situations, notamment celles où on ne peut pas s’échapper (TGV, avion…).

Le trouble panique

Ce trouble arrive quand les attaques de panique se répètent et que la personne en a peur, et a également peur de mourir ou de devenir folle.

Certains sont persuadés d’avoir une maladie, malgré les diagnostics des médecins.

Le trouble panique c’est une phobie intéroceptive, c’est à dire la peur de ses propres sensations.

1 à 2% de la population est concerné.

L’agoraphobie

20 à 60% des personnes souffrant d’un trouble panique deviennent agoraphobes.

Un agoraphobe a peur d’avoir une attaque de panique dans des lieux dont on ne peut pas s’échapper ou des lieux où on ne peut pas être secouru. On peut avoir peur d’être seul chez soi, dans une file d’attente, dans une foule dans un avion…

L’agoraphobie est handicapante et peut entraîner dépression, alcoolisme et tentatives de suicide. Souvent on doit aussi arrêter de travailler.

La spirale panique

Une personne qui a tendance à paniquer va percevoir tous les changements subtils de son corps comme anormaux, ce qui déclenche la peur, ce qui augmente les sensations, ce qui amplifie encore la peur. C’est la spirale panique.

Le problème c’est que le réflexe est alors souvent d’éviter tout ce qui peut faire peur ou déclencher les sensations. Et également de s’occuper en permanence l’esprit pour éviter de penser à son corps ou à ses peurs.

Comme les hypocondriaques, les personnes souffrant de panique écoutent trop leurs corps et s’imaginent le pire. La différence, c’est que les hypocondriaques pensent être déjà malades et redoutent une mort lente, comme avec un cancer, alors que les paniqueurs craignent les morts subites.

Que faire en cas de crise d’angoisse ?

  1. Se rappeler que ce n’est que de l’angoisse
  2. Respirer calmement, dans ses mains ou dans un sac, pour éviter l’hyperventilation
  3. Rester dans la situation, ou y revenir très vite
  4. Repenser calmement à ce qui s’est passé

Comment soigner paniques et peurs agoraphobiques

Les benzodiazépines anesthésient la peur mais il y a risque de dépendance. Les antidépresseurs sérotoninergiques fonctionnent mais les personnes sont très sensibles aux effets secondaires. Il faut les prendre pendant au moins un an.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est efficace et repose sur 5 piliers :

  • comprendre les mécanismes de la peur
  • apprendre des techniques de respiration et de relaxation
  • casser la spirale panique en modifiant ses pensées
  • revivre ses pires crises en imagination, pour en libérer l’émotion
  • provoquer soi-même ses sensations (se tenir debout pendant 30 minutes, tourner sur une fauteuil pivotant, tourner rapidement la tête de droite à gauche, hyperventiler, respirer dans une paille lez nez bouché, faire du sport)
  • s’exposer aux situations

Pratiquer une activité physique est un excellent moyen de guérir car cela permet de s’habituer progressivement aux sensations.

Les techniques de relaxation et de méditation n’empêchent pas la peur d’apparaître, ni ne la font disparaître. En revanche, la relaxation permet de diminuer l’état de tension chronique, et la méditation nous apprend à prendre du recul. Ces techniques doivent être utilisées régulièrement, quotidiennement même pour avoir un effet.

On peut utiliser des exercices de relaxation dans la journée, pour des petites pauses détente, avant une exposition, et après l’exposition ou à la fin d’une journée, pour récupérer.

Mon avis sur Psychologie de la peur : craintes, angoisses et phobies

J’ai adoré lire ce livre et notamment les histoires de certains patients de Christophe André. Cependant, j’ai regretté qu’il ne fasse pas plus “guide pratique”, car l’auteur nous encourage surtout à aller consulter un thérapeute spécialisé en TCC (Thérapies Cognitives Comportementales). J’ai trouvé le passage sur la gestion des crises d’angoisse un peu faible, je pense que dans ces cas-là les livres Soigner ses phobies et ses TOC par l’intention paradoxale et DARE : la nouvelle méthode pour stopper l’anxiété et les crises d’angoisse.

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2 commentaires

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