Soigner ses phobies ou ses TOC par l’intention paradoxale [Résumé]

Soigner ses phobies ou ses TOC par l’intention paradoxale est un livre écrit par Benoît Bayle en 2019, sur le traitement des phobies et TOC.

Bonjour à toi,

On se retrouve aujourd’hui pour le septième résumé de mon défi fou : lire et résumer 52 contenus sur l’anxiété.

Je te propose un résumé du livre Soigner ses phobies ou ses TOC par l’intention paradoxale. Nombre de pages : 208

L’intention paradoxale et la logothérapie

L’approche de l’intention paradoxale fait partie de la logothérapie, une psychothérapie mise au point par Viktor Frankl. Ce psychiatre autrichien a été déporté dans le camp de concentration d’Auschwitz en 1944, où il a aidé les autres prisonniers à garder espoir.

L’intention paradoxale permet de soulager les personnes souffrant de phobies ou de TOC de leur souffrance. Contrairement à la psychanalyse, elle ne cherche pas à comprendre pourquoi ils ont ces troubles.

1ère étape pour soigner ses phobies grâce à l’intention paradoxale : apprendre à respirer

Face à un danger réel, le corps se modifie pour pouvoir se battre ou s’enfuir (réponse combat-fuite).

En cas d’angoisse, le corps se modifie aussi, mais il n’y a pas de danger, donc les modifications du corps ne servent à rien, sont néfastes et tournent en boucle. Une hyperventilation prolongée peut par exemple mener à une crise de tétanie.

L’auteur nous présente 2 méthodes pour lutter contre ces symptômes :

• blocage respiratoire, à utiliser en cas de crise d’angoisse : prendre 3 respirations normales, inspirer, puis bloquer sa respiration pendant 5 à 10 secondes. Recommencer jusqu’à ce que la crise de panique s’arrête.
• la cohérence cardiaque, à pratiquer 3 fois par jour et dès que l’angoisse monte : permet de réguler le taux de cortisol après seulement deux semaines. Il faut inspirer pendant 5 secondes, puis expirer pendant 5 secondes et recommencer pendant 5 minutes. Pour une version plus relaxante, on peut inspirer pendant 4 secondes et expirer pendant 6 secondes.

Qu’est-ce que la méthode de l’intention paradoxale ?

Cette technique est peu étudiée et utilisée en France, mais très pratiquée et référencée dans les autres pays du monde.

L’intention paradoxale permet de traiter les troubles phobiques, les TOC et également certains troubles du sommeil.

Elle consiste à soigner sa peur en apprenant à désirer ce qui nous fait peur.

Pour guérir, il faut vouloir désirer ce qui nous fait peur avec intention, fermeté, force et volonté.

Un paradoxe est une affirmation surprenante, qui contredit l’opinion courante et semble contradictoire, illogique. Et en effet il peut sembler illogique de souhaiter sa peur, car on a plutôt tendance à craindre et éviter à tout prix ce qui nous terrifie.

Et pourtant ça marche, car il est impossible d’avoir peur de quelque chose que l’on souhaite.

L’intention n’a pas besoin de se réaliser, le simple fait de l’imaginer dans sa tête suffit à guérir. Par exemple si on a peur de trembler, transpirer et rougir devant quelqu’un, on va souhaiter très fort que cela arrive, qu’on transpire des litres d’eau, et qu’on tremble comme une feuille, mais il n’y a pas besoin de se forcer à transpirer (c’est d’ailleurs impossible) et trembler. Souhaiter que cela arrive suffit.

Utiliser un peu d’humour est aussi très efficace car cela dédramatise la peur.

Quelques exemples

• Anaïs fait des crises d’angoisse sous la douche : Anaïs doit prendre ses douches en souhaitant avoir la plus grande attaque de panique de sa vie, et y rester
• Helena a peur d’être malade et d’avoir une tumeur au cerveau : elle souhaite avoir une tumeur et n’avoir plus qu’une semaine à vivre

Reconnaître les troubles anxieux phobiques

Une phobie est une peur disproportionnée et irrationnelle face à une situation ou un objet, qui ne sont pas dangereux.

Une phobie est différente de l’anxiété généralisée ou du trouble panique, car dans ces derniers il n’y a pas de situation ou d’objet identifié qui cause l’anxiété.

La peur ne peut pas être contrôlée et est plus forte que la volonté.

La peur peut être tellement intense qu’elle conduit à une attaque de panique, avec plusieurs des symptômes suivants : palpitations, transpiration, tremblements, souffle coupé, sensation d’étranglement, gêne thoracique, nausée, vertiges, frissons, bouffées de chaleur, engourdissements, picotements, déréalisation, dépersonnalisation, peur de devenir fou, peur de mourir.

Le problème c’est que la phobie et l’attaque de panique font perdre le contrôle et exposent davantage la personne au danger qu’elles ne l’a protègent.

En France, près de 20% de la population souffrirait de phobies.

Eviter les situations anxieuses ou utiliser des stratégies d’adaptation aggravent la phobie sur le long terme.

Il existe 3 groupes de troubles anxieux phobiques :

• phobies spécifiques : limitées à une situation en particulier (avions, toilettes publiques, vomissement, animaux…)
• phobie sociale : peur d’être dévisage, jugé et critiqué
• agoraphobie : peur de sortir de chez soi, des endroits publics, de la foule, des transports en communs

Les phobies sociales et l’agoraphobie peuvent être accompagnés d’un trouble panique, des crises de paniques répétées et imprévisibles.

Connaître le trouble obsessionnel-compulsif (TOC)

Une personne souffrant de TOC a des obsessions ou compulsions pathologiques, qui lui prennent plus d’une heure par jour, ou qui entraînent une grande souffrance.

Environ 2% de la population en souffre. 60% des personnes souffrant de TOC ont aussi un trouble anxieux.

Un TOC ne s’améliore pas avec le temps et ne se guérit pas tout seul.

Une obsession est une idée, une image ou une pulsion qui s’impose régulièrement dans l’esprit de la personne et qui la dérange.

Tout le monde a ce type de pensées, mais les personnes qui ne souffrent pas de TOC ne sont pas dérangées par ces pensées intrusives, et n’y prêtent pas attention.

Une personne souffrant de TOC sera au contraire obsédée par ces pensées et essayera de s’en débarrasser (provisoirement) en les neutralisant avec une action ou une pensée rituelle compulsive.

Comme pour les phobies, la personne évitera les situations qui déclenchent ses obsessions. Mais plus la personne évite, plus la situation devient stressante.

Il existe 5 catégories de personnes souffrant de TOC :

• ruminateurs : répètent des phrases, des prières ou des séries de chiffres pour annuler leurs pensées dérangeantes
• laveurs : lavent tout le temps car ils ont peur de la contamination, de la saleté ou du contact avec d’autres
• vérificateurs : vérifient tout car ils ont peur d’avoir fait une erreur ou d’avoir fait du mal
• chercheurs d’ordre, de symétrie et de perfection : les objets doivent être alignés et bien rangés
• accumulateurs (syllogomanie) : n’arrivent pas à jeter les objets par peur qu’ils puissent servir, même les déchets, et cela envahit leur logement

Précisions avant de pratiquer l’intention paradoxale pour soigner ses phobies ou ses TOC

Les troubles anxieux phobiques et les TOC peuvent s’accompagner parfois de dépression et de consommation abusive d’alcool ou de drogues.

Il est important de soigner une dépression avant d’appliquer la technique de l’intention paradoxale car le manque de motivation et d’énergie compliquerait le processus.

Il faut également arrêter la consommation abusive d’alcool ou de cannabis.

Enfin, il ne faut pas utiliser la méthode de l’intention paradoxale en cas de stress post-traumatique.

Bien repérer ses symptômes dans le cas des troubles phobiques

La première étape du traitement consiste à lister l’ensemble des symptômes à prendre en charge, et à choisir ceux qu’on soignera en premier.

Phobies spécifiques

Il faut identifier toutes les occasions où on est mal à l’aise, et toutes les situations que l’on évite à cause de notre phobie. Puis leur attribuer une note de 0 à 10 et les classer dans un tableau, de la plus à la moins effrayante. Il faut alors s’exposer graduellement, de la situation la moins effrayante à la plus terrifiante.

Phobie sociale

On peut utiliser l’échelle d’anxiété sociale de Liebowitz pour lister les situations et le degré d’anxiété et d’évitement.

Agoraphobie

Notez votre degré d’anxiété ou d’évitement de 0 à 10 pour les situations suivantes (liste non exhaustive) :

• endroits clos ou confinés : pièce sans fenêtre, long couloir, ascenseur, tunnel, cinéma, restaurant, boîte de nuit
• hauteurs : étages élevés, escaliers, balcons, pont
• lieux publics : supermarchés, espaces déserts, files d’attente, centre commercial, coiffeur, dentiste
• moyens de transport : métro, bus, train, voiture, avion
• conduite : en ville, autoroute, rond-point, embouteillage
• rester seul : dans une foule, s’éloigner de sa zone de confort, s’éloigner d’une personne rassurante, peur de la chaleur

Bien repérer ses symptômes dans le cas des TOC

Il faut lister ses obsessions et ses compulsions, ainsi que les situations que l’on évite en notant le degré d’anxiété et d’évitement de 0 à 10. Une obsession déclenche une compulsion, qui déclenchent des évitements de situations.

Par exemple, j’ai peur d’avoir un AVC, et je ressens le besoin compulsif de vérifier plusieurs fois par jour que je n’ai pas d’AVC en levant les bras et les jambes. Si je ne le fais pas, alors je suis sûr que j’aurais bel et bien un AVC.

Ou j’ai peur de tomber malade à cause d’un microbe présent chez moi, je me sens donc obligée de désinfecter tout ce qui rentre chez moi, du coup j’évite au maximum de sortir car cela me prend beaucoup de temps, et je n’invite plus personne chez moi.

Pour s’aider, on peut trouver une liste d’obsessions ici.

Pratiquer l’intention paradoxale pour soigner ses phobies ou ses TOC

Il faut choisir parmi notre liste de symptômes à traiter, ceux que l’on veut guérir en premier.

La première étape consiste à accepter d’affronter sa peur ou son obsession.

Pour les TOC, il faut accepter l’idée d’affronter une situation déclenchant l’obsession (inviter des gens chez soi) mais également accepter de ne pas effectuer le rituel compulsif (tout désinfecter ensuite).

Comment mettre au point une intention paradoxale :

1. Analyser la situation
2. Quelles sont mes pensées ?
3. Quelles sont les sensations ressenties ?
4. Quel est mon comportement ? Comment je réagis ?
5. Qu’est-ce que j’évite de faire pour ne pas déclencher cette angoisse ?
6. De quoi ai-je vraiment peur ? Quelle est la phobie sous-jacente ?
7. Élaborer une ou plusieurs phrases dans lesquelles on souhaite ce qui nous fait peur
8. Choisir des situations que l’on évite d’habitude pour s’exercer

Par exemple :

1. J’ai peur de prendre l’avion
2. J’ai peur de faire une crise d’angoisse dans l’avion, de ne pas pouvoir sortir, de ne pas pouvoir m’isoler, de ne pas pouvoir prendre l’air, que je me tourne en ridicule, que tout le monde me regarde, me juge, se moque de moi ou ait pitié de moi
3. Je suis angoissée, j’y pense la veille, j’ai les jambes qui tremblent, le cœur qui bat vite
4. J’ai envie de m’enfuir, je ne veux pas monter dans cet avion, j’ai envie de m’isoler aux toilettes, ou d’en parler aux hôtesses de l’air pour qu’elle m’aide
5. J’évite de prendre l’avion, je ne le prends que sur de courtes durées (moins de 3 heures)
6. J’ai peur des gens, de leur jugement, j’ai peur de devenir folle, j’ai peur d’attirer l’attention sur moi
7. Je souhaite être entouré de plein de gens que je connais pas. Je veux qu’ils me regardent, me jugent et se moquent de moi. Il faut absolument que je panique devant tout le monde, que je devienne complètement dingue et qu’ainsi j’attire toute l’attention sur moi. Ça sera un voyage mémorable je ne peux pas louper ça !
8. Je vais prendre l’avion pour voyager à l’étranger tous les ans !

On peut exagérer l’intention paradoxale, jusqu’à ce que la situation devienne grotesque. Par exemple souhaiter transpirer tellement devant les autres qu’ils se noieront dans notre sueur. On peut en rajouter jusqu’à ce que la situation nous fasse rire.

Si on est plus à l’aise avec les images, on peut imaginer notre intention paradoxale sous forme de BD ou de dessin animé.

Il faut affirmer son intention paradoxale avec force et volonté :

« Je souhaite absolument que tout le monde se moque de moi », « Je veux impérativement rougir devant mon patron, « Il faut absolument que j’ai une crise de panique devant mes collègues »…Et on peut conclure par « Pas question que cela se passe autrement ! Je le veux ! »

Si on a peur de ces sensations physiques, alors il faut les inclure dans les intentions paradoxales : Je désire de tout mon cœur m’évanouir et vomir devant tout le monde. Je veux absolument que mon cœur s’accélère. Il faut que j’ai la nausée. Je souhaite absolument ressentir un besoin d’urgent d’aller aux toilettes…

Désirer que les sensations qui nous font peur empirent est un moyen très efficace de guérir les crises de panique.

Attention, il est crucial de s’exposer à ses peurs lorsque l’on pratique l’intention paradoxale sinon cela annule ses effets.

Commencer les entraînements

Il faut s’entraîner à affirmer nos intentions paradoxales avec force et conviction avant de se placer dans une situation stressante.

On peut d’abord les prononcer à voix haute, puis en chuchotant, en pensée, en les dessinant, en les visualisant sous forme d’images ou de films. A faire 1 ou 2 fois par jour.

Il faut s’entraîner jusqu’à ce que l’intention paradoxale ne provoque plus d’anxiété.

On peut ensuite se visualiser utilisant cette intention paradoxale avec succès dans la situation qui nous fait peur.

Il est ensuite temps de passer à la pratique, dans la situation réelle.

Il faut accepter de traverser l’enfer.

Viktor Frankl

Les causes d’échec et les pièges à éviter pour soigner ses phobies avec l’intention paradoxale

Voici selon l’auteur les principales causes d’échec :

• ne pas avoir confiance en la méthode ou en soi-même
• « annuler » la méthode, en continuant d’éviter des situations ou en continuant ses rituels impulsifs
• garder ses « béquilles », ces stratégies mises en place pour nous rassurer (médicaments, personne de soutien, téléphone portable…)
• avoir oublié des peurs sous-jacentes
• ne pas assez s’entraîner
• négliger le traitement d’une dépression ou d’un stress post-traumatique
• boire de l’alcool pour diminuer son anxiété
• avoir arrêté trop tôt une intention paradoxale

On peut arrêter d’utiliser une intention paradoxale une fois que toute peur a été vaincue et qu’on ne ressent plus aucune angoisse.

Mon avis sur Soigner ses phobies ou ses TOC par l’intention paradoxale

J’ai adoré ce livre, qui se lit très facilement et est très motivant et inspirant.

Le simple fait de chercher une intention paradoxale pour ma peur de l’avion m’a déjà permis de prendre du recul et de voir tout l’humour de la situation.

Je suis persuadée que cette technique toute bête mais très puissante est le seul moyen de guérir vraiment d’une phobie, d’un TOC ou même d’un autre trouble anxieux.

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