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Je suis fière de vous présenter mon 1er podcast : 7 points à retenir du livre DARE : la nouvelle méthode pour stopper l’anxiété et les crises d’angoisse.
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Et si vous souhaitez l’écouter sur Youtube c’est par ici :
Ce podcast reprend les 7 points essentiels à retenir du livre DARE de Barry McDonagh, dont j’ai fait un résumé complet dans cet article.
Soyez indulgents avec moi je débute 🙂 Mais n’hésitez pas à me dire ce que vous en avez pensé en commentaire !
Et si vous préférez la lecture à l’audio, découvrez ci-dessous la transcription texte.
Sommaire 👉
Transcription texte du podcast 7 points à retenir du livre DARE : la nouvelle méthode pour stopper l’anxiété et les crises d’angoisse
Je te propose un résumé des points essentiels à retenir du livre DARE : la nouvelle méthode pour stopper l’anxiété et les crises d’angoisses, de Barry McDonagh.
Ce livre est sorti en 2015.
Le titre c’est une traduction, c’est ma traduction parce qu’en fait ce livre n’a pas encore été traduit en français. Le titre en anglais c’est DARE : the new way to stop anxiety and panic attacks.
Barry McDonagh est un psychologue irlandais qui a d’abord écrit le livre Panic Away, dont on parlera aussi dans ce podcast et qui a coaché des centaines ou des milliers de personnes pour les aider à guérir de leurs troubles anxieux. Il s’est inspiré de tous ces coachings pour ensuite écrire le livre DARE.
DARE : 1er point à retenir : le but n’est pas de se débarrasser de l’anxiété
On ne peut pas se débarrasser de l’anxiété ou de la peur car ce sont des émotions normales et saines que tout le monde ressent un jour ou l’autre. Le but ce n’est donc pas de se débarrasser de l’anxiété mais de sa peur de l’anxiété ou de sa peur de la peur.
Le but n’est pas de se débarrasser de l’anxiété, mais de sa peur de l’anxiété
Barry McDonagh
En effet l’anxiété se développe quand on commence à ressentir des sensations inhabituelles pour une quelconque raison, par exemple si on est fatigué ou si on a des variations hormonales. Là où le problème se développe c’est qu’on commence à avoir peur de ces sensations inhabituelles.
DARE : 2ème point à retenir : L’anxiété n’est pas une maladie ou un trouble
L’anxiété n’est pas une maladie ou un trouble. L’auteur dit bien dans le livre qu’il n’aime pas utiliser ces termes et qu’il n’aime pas non plus quand on catégorise les gens dans divers troubles anxieux : agoraphobie, claustrophobie, trouble d’anxiété généralisée, trouble panique, TOC.
Pourquoi il est contre ? Parce que souvent quand on donne une étiquette aux gens en leur disant voilà maintenant tu es agoraphobe, tu as un trouble panique…etc, les gens s’y identifient, ils ont l’impression que leur vie tout entière est maintenant définie par ça, que cela fait partie d’eux comme leur couleur de peau ou de yeux ou leur prénom mais c’est faux.
Un trouble anxieux ça peut être juste une période de votre vie ça ne veut pas dire que vous aurez un trouble anxieux toute votre vie. Moi par exemple j’ai eu un trouble anxieux mais je ne l’ai plus.
DARE : 3ème point à retenir : l’anxiété n’est pas dangereuse
L’anxiété n’est pas dangereuse. Même si on a parfois l’impression lors d’une crise qu’on va mourir c’est faux. On ne peut pas mourir d’une crise d’angoisse.
Pourquoi ? Parce que l’anxiété et les crises d’angoisses sont des réactions normales de peur. Toutes les sensations que l’on ressent sont causées par l’adrénaline : le cœur qui bat vite, la respiration rapide, les vertiges, les pensées angoissantes et l’impression qu’on va y rester. Ce sont des réactions normales et il ne faut pas s’en inquiéter.
4ème point à retenir : la méthode DARE pour stopper l’anxiété
DARE signifie oser en anglais et ça correspond à quatre étapes qui sont dans l’ordre : Defuse, Allow, Run toward et Engage. En français si on traduit ça donne Désamorcer, Accepter, Pourchasser et S’occuper. On va expliquer un peu toutes ces étapes.
Pourquoi la première étape c’est désamorcer ? C’est parce que quand on est anxieux on pense souvent des pensées catastrophiques du type « Et si je m’évanouis ? », « Et si je vomis devant tout le monde », « Et si je deviens fou ? » Ce sont ses pensées qui font que l’anxiété escalade en fait, tout simplement parce que du coup le cerveau croit qu’il y a danger à cause de ses pensées.
1ère étape : désamorcer ses pensées
Du coup la première étape c’est de désamorcer ces pensées, c’est de leur enlever tout pouvoir et donc pour faire ça il faut que dès qu’on a une pensée comme celle-là répliquer dans sa tête ou tout haut si vous êtes tout seul « Et alors ? On s’en fout ! » « Peu importe, on s’en fiche ! ».
Ça a l’air tout bête comme ça mais pourquoi ça marche ? Car ça montre au cerveau que : non il n’y a pas de raison d’avoir peur.
Si possible c’est bien d’ajouter de l’humour si vous y arrivez. Vous n’y arriverez pas forcément au début mais ensuite ça peut venir. Par exemple là d’un coup je commence à avoir un peu chaud, le cœur qui bat vite et je pense « Mais si je fais une crise de panique devant tous ces gens et je fais une scène mais qu’est-ce qu’ils vont penser ? » et donc forcément si je commence à penser ça mon anxiété va augmenter donc ça va être de pire en pire. Du coup tout de suite je réplique dans ma tête « Et alors ? On s’en fout ! Et puis au moins ça fera de l’animation et les gens s’en souviendront, voilà je serai inoubliable ! ». Au début c’est pas facile, il faut beaucoup d’entraînement mais à force on y arrive.
2ème étape : accepter l’anxiété
Ensuite la deuxième étape après avoir désamorcé ses pensées c’est d’accepter l’anxiété, c’est de ne pas aller contre l’anxiété. Parce que si on résiste on crée encore plus de tensions internes dans le corps donc il faut lâcher prise. Alors évidemment c’est pareil ce n’est pas du tout facile et il faut beaucoup d’entraînement mais une fois que vous aurez compris ça et que vous l’aurez intégré vous serez guéri en fait. Essayez vraiment d’accepter, de lâcher prise, de ne pas résister.
Résister c’est évidemment notre mode par défaut, on se dit « ah non je ne veux pas ressentir ça » mais en fait ça empire le problème parce que du coup ça crée encore plus de tension donc encore plus d’anxiété donc encore plus de sensations et donc du coup encore plus d’anxiété.
3ème étape : transformer l’anxiété en excitation
La troisième étape après avoir désamorcé les pensées et accepter l’anxiété est à faire si les deux premières étapes n’ont pas été suffisantes pour diminuer l’anxiété, si on se sent toujours paniqué ou en danger. Cette étape c’est pourchasser et ça consiste à transformer la peur en excitation parce qu’en fait c’est la même chose. La peur ou l’excitation sont causées par une décharge d’adrénaline dans le corps et ça vous paraît peut-être fou mais il y a des gens qui recherchent cette décharge d’adrénaline, je pense à tous les gens qui pratiquent des sports extrêmes, qui vont sauter à l’élastique, sauter en parachute. Je ne l’ai jamais fait mais si on saute en parachute on va ressentir les mêmes sensations qu’une crise d’angoisse en fait, on pourra avoir peur c’est vrai mais on pourra aussi être excité.
Pourquoi faire ça ? Parce que ça permet de changer totalement la perception et notre ressenti. C’est assez puissant en fait. Au lieu de se dire « Oh là là j’ai une crise angoisse, oh là là j’ai de l’anxiété », on va se dire « Ke suis excité ok je ressens ses sensations et je suis dans un état d’excitation et c’est super ».
4ème étape : s’occuper
Pour finir la dernière étape, après désamorcer ces pensées, accepter l’anxiété, pourchasser l’anxiété en la transformant en excitation, c’est s’occuper l’esprit tout simplement. Pourquoi faire ça ? Pour éviter de ruminer, de repenser à ce qui vient de se passer, de rester focus là-dessus.
Il faut s’occuper l’esprit en faisant autre chose, par exemple retourner à son travail si on travaille, lire un bouquin, ou même regarder la télévision et être vraiment concentré dessus.
Il faut savoir qu’avec l’anxiété, qui est donc causée par la décharge d’adrénaline dans le corps, on ne va pas se sentir calme tout de suite, en fait il va falloir 20 à 30 minutes pour revenir à un état normal. Si on commence à ressasser ce qui s’est passé, si on commence à se dire « Mais pourquoi j’ai ce problème, ce n’est pas normal que j’ai ce problème, j’en ai vraiment marre, j’ai hâte que ça se finisse, tiens je vais aller voir le groupe facebook », comme on est encore dans un état de tension nerveuse, l’anxiété va revenir donc il faut vraiment penser à autre chose.
5ème point à retenir : la méthode DARE pour stopper une crise d’angoisse
C’est assez simple c’est plus ou moins la même chose qu’avant en tout cas pour les deux premières étapes et la dernière étape, et il y a juste une petite addition à la troisième étape. Donc si vous avez bien suivi c’est l’étape pourchasser et transformer la peur en excitation. On va tout reprendre parce que ça ne fait pas de mal de répéter un peu tout ça.
Alors d’un coup je ne me sens pas bien, ça vient d’un coup puis vraiment je sens que je vais faire une crise d’angoisse ou de panique.
1ère étape : désamorcer
Je désamorce les pensées. Si je commence à avoir des pensées du type « Ça ne va pas du tout je vais faire une crise cardiaque », il faut tout de suite se dire « Et alors ? On s’en fout ! Tant mieux si je fais une crise cardiaque au moins j’irai faire un petit séjour à l’hôpital je pourrais me reposer, je n’aurais plus besoin d’aller au boulot ça sera cool ». Toujours essayer d’ajouter de l’humour même si ça paraît totalement fou mais ça fait du bien !
2ème étape : accepter l’anxiété
L’accepter un maximum, essayer de se détendre, essayer de se dire « ok là je ressens l’adrénaline qui est en train d’envahir mon corps, je n’y résiste pas, je lâche prise ».
3ème étape : demander plus de sensations
Dans le point 4 c’était pourchasser l’anxiété en transformant la peur en excitation. Là on peut faire pareil on peut se répéter « Je suis excité par toute cette adrénaline, j’ai le cœur qui bat vite je suis super excité ».
Pour stopper une crise d’angoisse efficacement on va pouvoir ajouter une petite étape à cette troisième étape qui consiste à demander plus de sensations.
Imaginez : vous êtes en pleine crise angoisse, vous avez le cœur qui bat vite, vous respirez superficiellement, vous respirez très vite, vous avez très mal aux ventre, vous allez l’impression que vous allez mourir…Et bien là pour stopper une crise d’angoisse, la seule méthode pour moi qui marche et qui marche rapidement consiste à demander plus de sensations.
Exemple d’application
J’ai l’impression que je vais faire une crise cardiaque et que mon coeur bat vite et bien dans ma tête ou tout haut si je suis tout seul je me dis « OK là vas-y j’en ai ras-le-bol de cette anxiété j’en ai ras-le-bol de ces crises d’angoisse donc tu sais quoi mais vas-y, vas-y j’en ai ras-le-bol. Si c’est aujourd’hui que je dois faire une crise cardiaque et bien allons-y ! Je veux que mon cœur batte encore plus vite, je veux vraiment avoir une crise cardiaque là maintenant tout de suite, j’en ai ras le bol d’avoir peur alors allons-y, y en a marre ! »
Il faut me faire confiance, ça marche à tous les coups si vous le faites vraiment et si vous y croyez vraiment, si vous vous dites que vous en avez marre d’avoir peur et si vous en avez marre de laisser la peur vous contrôler. En faisant ça vous allez vous rendre compte que vos sensations disparaîtront, que la peur disparaîtra.
Je ne sais pas comment vous l’expliquez ça fait partie de ces choses où il faut essayer pour comprendre en fait. Vous verrez que ce sera comme s’il y avait un interrupteur qui s’éteignait dans votre tête et qui arrête la peur. Vous aurez toujours le cœur qui bat vite, la respiration rapide, mal au ventre et des vertiges mais vous n’aurez plus peur en fait, vous n’aurez plus peur dans votre tête.
Pourquoi cette technique marche
Pourquoi ça marche en fait cette technique ? L’auteur du livre DARE le dit lui-même, ce n’est pas lui qui l’a inventé, enfin pas totalement, ça vient à la base d’une thérapie qui s’appelle la logothérapie, qui est très peu connue en France mais très utilisée ailleurs. J’ai d’ailleurs fait un résumé d’un livre de logothérapie dont on parlera aussi dans le podcast.
Donc la technique s’appelle l’intention paradoxale et ça stoppe la peur en fait au niveau du cerveau, tout simplement parce qu’il est impossible d’avoir peur de quelque chose que l’on souhaite. Je répète : il est impossible d’avoir peur de quelque chose que l’on souhaite. C’est logique en fait quand on y réfléchit deux minutes : si je souhaite quelque chose je ne peux pas en avoir peur puisque si j’en ai peur je ne vais pas le souhaiter. Si j’ai peur d’un tigre je ne vais jamais souhaiter me retrouver face à face avec un tigre en pleine nature. Le cerveau se dit alors qu’il n’y a pas de raison d’avoir peur, si on souhaite la peur, du coup le cerveau arrête la peur et arrête la crise d’angoisse.
DARE : 6ème point à retenir : Pour guérir vous devez sortir de votre zone de confort
La zone de confort c’est une prison dorée, c’est un lieu où on se sent bien mais finalement si on n’en sort jamais on passe à côté de sa vie en quelque sorte donc vous devez sortir de votre zone de confort, vous devez affronter vos peurs.
Exposition progressive
Alors évidemment il faut le faire progressivement. Moi par exemple j’ai encore une seule peur vraiment qui me reste, c’est la peur de l’avion, j’ai vraiment du mal avec ça mais évidemment je ne vais pas m’empêcher de voyager à l’étranger. Le truc c’est que je vais y aller progressivement donc l’année prochaine je ne vais pas aller me réserver un voyage en Australie où il y a 24 heures d’avion je vais peut-être plutôt aller en Grèce parce qu’il y a trois heures d’avion et ensuite j’irai à New York parce qu’il y a six heures ou huit heures d’avion et ainsi de suite.
En fait faut vraiment y aller progressivement et d’ailleurs c’est ce qu’on appelle l’exposition progressive dans les thérapies comportementales et cognitives. C’est tout simple il faut aller dans une situation qui vous fait peur, il faut donc appliquer la méthode DARE pour diminuer l’anxiété ou stopper les crises d’angoisses et surtout il faut rester dans la situation jusqu’à ce que l’anxiété ait diminué. Si vous avez peur des trains et que vous allez dans une gare, mais qu’au bout de 2 minutes vous vous dites « Ouh là là non je ne me sens pas bien je vais repartir maintenant », et bien ça ne peut pas marcher.
Il ne faut pas faire ça, il faut rester jusqu’à ce que votre anxiété ait quand même diminuée parce que sinon ça veut dire que la peur aura gagné et ça sera comme dire à votre cerveau « Non mais en fait j’ai raison d’avoir peur, la preuve c’est d’ailleurs que je suis parti » et donc la prochaine fois ça sera encore pire en fait, votre anxiété elle sera encore pire. Il ne faut jamais laisser la peur gagner et donc il faut s’exposer progressivement, si possible tous les jours.
Exemple d’exposition progressive
Par exemple si vous avez peur de prendre le métro, vous pouvez déjà vous imaginer prendre le métro, puis s’approcher d’une bouche de métro, puis descendre quelques marches, puis prendre un ticket et rentrer, puis aller sur le quai, puis ensuite rentrer dans le métro et suivre par exemple une station, puis ensuite faire cinq stations, puis dix stations, puis faire tout le trajet. Je pense que vous avez compris l’idée.
Si ça fait longtemps que vous souffrez d’anxiété, si vous êtes agoraphobe, ça peut être vraiment dur au début de faire ça tout seul, vous pouvez donc vous aider de quelqu’un, quelqu’un qui vous rassurera, qui pourra aussi vous rappeler ce que vous devez faire, vous dire « Maintenant là il faut que tu restes, là il faut que tu appliques telle étape de la méthode ».
DARE : 7ème point à retenir : pour guérir vous devez abandonner vos béquilles
Ce que l’auteur du livre appelle les béquilles ce sont des choses ou des gens qui nous rassure.
Par exemple cela peut être une personne, dès que vous êtes anxieux vous allez appeler cette personne ou vous n’allez sortir qu’en sa présence. Cela peut être prendre un médicament (un anxiolytique notamment) dès que vous vous sentez un petit peu angoissé, ou si vous avez le cœur qui bat un peu plus vite que d’habitude. Cela peut aussi être boire de l’alcool, on peut penser à plein de choses en fait, cela peut même être avoir un objet sur soi qui nous rassure, toujours sortir avec des médicaments, toujours sortir avec son téléphone portable.
Le truc, c’est que ces béquilles à terme il faut les abandonner sinon vous ne guérirez jamais complètement.
Comme on l’a vu avant l’anxiété n’est pas dangereuse donc en fait vous n’avez pas besoin de ces béquilles car vous ne risquez rien. Même si on se sent terriblement mal lorsqu’on ressent de l’anxiété ou pire une crise d’angoisse, ce n’est pas dangereux. Si vous continuez à utiliser ces béquilles dès que vous vous sentez un peu anxieux ou que vous savez que vous allez affronter une situation stressante, c’est qu’en fait vous n’avez pas totalement confiance, c’est que vous n’acceptez pas totalement votre anxiété.
Il faut vraiment à un moment, quand vous aurez bien progressé, les laisser tomber. Donc là c’est pareil on peut faire ça progressivement. Par exemple si vous ressentez toujours le besoin de sortir avec votre téléphone portable au cas où il vous arrive un malaise, vous pouvez commencer par sortir faire le tour du jardin sans votre téléphone, puis faire le tour du quartier, et puis sortir une heure et puis sortir une demi-journée et puis sortir une journée entière.
Conclusion du podcast 7 points essentiels du livre DARE à retenir
Merci d’avoir écouté cet épisode. J’espère qu’il vous a plu et qu’il vous aidera. N’hésitez pas à lui donner cinq étoiles pour lui donner plus de visibilité. Si vous allez sur le blog guerir-anxiete.com, n’hésitez pas à vous abonner à la newsletter pour recevoir votre guide gratuit. En ce moment le guide c’est « Six actions pour diminuer l’anxiété et stopper les crises d’angoisse ». A bientôt pour le prochain épisode !
Merci pour ces explications très claires et surtout pour le pas à pas ; du coup ça semble possible. A suivre 🙂
Merci Christine pour ton commentaire, et oui c’est tout à fait possible 🙂
merci pour le partage de cette méthode, je ne connaissais pas du tout, mais je retiens le dernier point que j’appliquais naturellement : se passer de ses béquilles, à considérer comme un besoin ponctuel et pas comme une bouée de survie !
Merci Caroline pour ton commentaire. Oui c’est essentiel de d’abord compter sur soi avant de compter sur un objet extérieur
Ping : DARE la nouvelle méthode pour stopper l'anxiété et les crises d'angoisse
Un article essentiel, bravo. L’acceptation est souvent l’étape la plus compliquée. Ne pas chercher à se débarrasser, à minimiser, à étouffer l’anxiété… mais « simplement » constater qu’elle est là et qu’elle a quelque chose à t’apprendre
Merci pour ton commentaire Valentine. Tu as tout compris c’est essentiel et aussi tellement dur à faire 😅
Merci beaucoup pour cet article, ça donne espoir de pouvoir sans sortir même si cela ne sera pas facile. Je vais essayer dès maintenant d’appliquer tous ces bons conseils !
Merci Christine pour ton commentaire, je sais que tu peux t’en sortir 🙂