Guérir l’anxiété pour les nuls [Résumé]

Guérir l’anxiété pour les nuls est un livre écrit par Charles Elliott et Laura Smith en 2002.

Le monde a toujours été et sera toujours anxiogène, avec les violences, les attentats, les guerres. Mais nous ne pouvons laisser l’anxiété dominer nos vies et affaiblir notre joie de vivre.

Les techniques présentées dans ce livre sont sans danger et prouvées scientifiquement.

Bonjour à toi,

Je suis ravie de te retrouver pour le dix-huitième résumé de mon défi fou : lire et résumer 52 contenus sur l’anxiété.

Aujourd’hui je te propose un résumé du livre Guérir l’anxiété pour les nuls de Charles Elliott et Laura Smith. Ce livre fait 334 pages.

1ère partie : Détecter et mettre a jour l’anxiété

Analysez votre anxiete et passez à l’action

L’anxiété peut faire des ravages dans un couple, au travail, et empêche de vivre pleinement.

L’anxiété est le trouble mental le plus fréquemment rencontré : on estime que 25% des américains en souffriront un jour. Et de plus en plus de personnes souffrent car le monde est de plus en plus anxiogène. Pourtant peu de personnes essaient de se soigner.

Le prix de l’anxiété

Ne pas se soigner a un prix :

• Au niveau de la santé, avec une tension élevée, des maux de tête et de ventre (boule au ventre) et un risque de surpoids
• Pour ses enfants car les enfants anxieux ont souvent des parents anxieux également
• Au niveau du temps perdu, car on va plus souvent chez le médecin
• Pour son couple
• Pour son travail à cause des jours d’absence

Manifestations de l’anxiété

L’anxiété peut se manifester sous forme de pensées ou croyances, de sensations physiques ou de comportements :

• Pensées négatives : dépendre de l’approbation des autres, prédire le pire, exagérer, être perfectionniste, avoir du mal à se concentrer
• Sensations : rythme cardiaque, hypertension, vertiges, fatigue, maux de ventre, douleurs musculaires, tensions, transpiration, douleurs thoraciques, nausées
• Comportement : évitement des situations anxiogènes

Les traitements possibles de l’anxiété correspondent à ces 3 types de manifestations :

• Les thérapies cognitives, pour les pensées (nous allons en parler dans la 2ème partie)
• La relaxation, les remèdes naturels ou les médicaments pour soulager les sensations et émotions (c’est la 4ème partie)
• Les thérapies comportementales pour modifier ses comportements (en 3ème partie)

Qu’est-ce que l’anxiété ?

Il existe 7 types de troubles anxieux :

• Trouble d’anxiété généralisé (TAG) : état de tension et d’inquiétude permanent et sans raison particulière
• Phobie sociale : peur des autres et de leur jugement
• Trouble panique : crises d’angoisse répétées et peur de ces crises. Retrouvez dans cet article les 7 erreurs à éviter en cas de crise d’angoisse.
• Agoraphobie : peur de faire un malaise ou une crise en public et de ne pas pouvoir être secouru
• Phobie spécifique
• État de stress post traumatique : après un traumatisme
• Trouble obsessionnel compulsif (TOC)

Il est impossible de vivre sans anxiété. Un peu de peur et d’angoisse sont nécessaires pour anticiper les dangers et agir.

Mais l’anxiété peut devenir problématique si elle dure trop longtemps, revient trop souvent, est disproportionnée ou perturbe la vie quotidienne.

Autres troubles non liés à l’anxiété

L’anxiété est différente des troubles ci-dessous, mais il est possible d’entrer souffrir également :

• Dépression : tristesse, manque d’énergie, de motivation, envie de rien
• Troubles bipolaires : alternance entre des états de hauts et de bas (dépression)
• Psychose : hallucinations
• Abus de substances et état de manque et de sevrage

Certains médicaments peuvent donner des symptômes semblables à ceux de l’anxiété, comme la codéine, les inhibiteurs calciques, les anticancéreux, les IEC, les antidépresseurs ISRS, la statines, les bêtabloquant, les substituts d’hormones,  les antiarthritiques, anti-inflammatoires  et benzodiazépines.

Certaines maladies peuvent également donner des symptômes semblables :

• Hypoglycémie
• Hyperthyroïdie
• Déséquilibres hormonaux (syndrome prémenstruel, ménopause, post partum)
• Lupus
• Prolapsus de la valve mitrale
• Syndrome de Ménière

Ce qui se passe lorsqu’on est anxieux : prêts à se battre ou à s’enfuir

Lorsqu’on est en danger, le cerveau ordonne aux glandes surrénales de libérer de l’adrénaline et de la noradrénaline. Ces hormones stimulent alors le corps pour le préparer à se battre contre le danger ou à s’enfuir en courant. Le cœur s’accélère, la respiration aussi, la digestion se ralentit, les pupilles se dilatent, le sang va vers les grands muscles, la transpiration s’accélère, les muscles se raidissent. L’attention est entièrement concentrée vers le danger.

Le problème c’est qu’aujourd’hui nous sommes rarement en grand danger. Le cerveau déclenche donc cette alarme pour n’importe quoi.

Comme on n’a pas de raisons de se battre ou de s’enfuir, toute l’énergie peut causer à terme des problèmes de santé comme de l’hypertension, des colites, de l’asthme, des ulcères, des troubles digestifs (intestin irritable), des reflux acides, des douleurs chroniques, des maux de tête et un affaiblissement du système immunitaire.

Ouvrez la voie au changement

Voici les 3 principales causes de l’anxiété :

• L’hérédité, les gènes
• L’éducation : avoir été surprotégé, contrôlé en permanence, ou avoir subi des règles changeant en permanence pendant son enfance
• Des traumatismes

Il n’est pas forcément utile de connaitre les causes de son anxiété, mais cela peut permettre de réaliser que ce n’est pas de notre faute si on est anxieux.

Passer de la maltraitance à l’acceptation de soi

Si vous vous sentez coupables d’avoir un trouble anxieux, écrivez dans un tableau toutes les causes possibles : possible influence génétique, éducation parentale et événements anciens et nouveaux.

Puis posez vous ces questions :

• Est-ce que j’ai demande à avoir ce trouble anxieux ?
• Y a t-il eu une seule fois dans ma vie où j’ai en fait voulu me sentir anxieux ?
• Suis je le premier à porter la responsabilité de mes soucis ?
• Est ce qu’avoir une mauvaise opinion de vous-même m’aide à surmonter mon anxiété ?

Trouver la motivation

Les auteurs nous proposent 3 techniques pour trouver la motivation à agir pour guérir son anxiété :

• Imaginer une personne pour le changement et une personne contre qui discutent et noter dans un tableau toutes les excuses pour ne rien changer et toutes les raisons d’aller de l’avant. Puis décider quelle personne a gagné le débat
• N’attendez pas d’être motivé pour agir. Faites des pas de bébé pour commencer. Ne pensez pas à la tâche globale mais au prochain petit pas. Décomposez la tâche en sous objectifs.
• Noter dans un tableau tous les avantages et les inconvénients si vous agissez contre votre anxiété

2ème partie : Les thérapies de la pensée

Devenez un détective de la pensée

Nos pensées influencent nos émotions et nos perceptions de la réalité. On ne voit pas la réalité de manière objective mais subjective à travers le filtre de nos pensées.

Il faut d’abord se rendre compte de ses sentiments et émotions. Pour cela on peut observer sa respiration, sa posture, ses sensations physiques, et trouver le sentiment qui correspond (effrayé, heureux, calme, inquiet, nerveux…).

Il fait ensuite accéder à ses pensées,  savoir ce que l’on pense lorsque l’on se sent anxieux ou stressé. De quoi a-t-on vraiment peur ?

Ce ne sont pas les événements qui déclenchent l’anxiété mais les pensées à propos de ces événements.

Surveillez ses pensées, déclencheurs et émotions

Pour identifier ses pensées, on peut se poser les questions suivantes à propos d’un événement :

• Qu’est-ce qui me dérange précisément ?
• Quelle est la pire chose qui pourrait arriver ?
• Comment cela pourrait changer ma vie ?
• Comment cela pourrait il modifier ce que les autres pensent de moi ?
• Est ce que cela me rappelle quelque chose du passé ?
• Que diraient mes parents ?
• Comment cela pourrait il changer la manière dont je me perçois ?

Il est ensuite temps de surveiller les événements déclencheurs d’anxiété, et les pensées et sentiments associés, en remplissant ce tableau :

Déclencheur d’anxiété	Pensées anxiogènes	Sentiments et sensations	Note d’intensité
Mon chef me convoque dans son bureau	Je vais me faire virer, je suis bon à rien	Peur, honte Tachycardie	80/100

Remettez vos pensées anxiogènes en question avec la thérapie de la pensée

Maintenant que vous avez identifié vos pensées anxiogènes, il faut les remettre en question avec la thérapie de la pensée. Pour cela les auteurs du livre nous proposent 3 techniques :

• Évaluer les preuves au Tribunal des pensées : est ce que ces prédictions se sont déjà réalisées ? Est ce que mes prédictions ont déjà été contredites dans le passé ? Est ce vraiment aussi terrible que je m’imagine ? D’ici 1 an, ces pensées auront elles de l’importance ? Ai je des preuves que ce que je crains va arriver ? Notez dans un tableau les preuves qui confirment vos pensées, et les preuves qui les démentent.
• Évaluer la probabilité que le pire se produise. On la surestime souvent.
• Démonter le scénario du pire. Posez-vous les questions suivantes : ai je déjà eu affaire à quelque chose de semblable dans le passé ? A quel point cela affectera ma vie dans un an ? Est-ce que je connais quelqu’un qui a vécu la même chose ? Comment s’en est il sorti ? Pourrais je demander de l’aide a quelqu’un ? Comment pourrais je m’en sortir plus fort qu’avant ?

Cultivez la pensée sereine

Il faut réévaluer ses pensées anxiogènes ainsi, ou les remplacer par des pensées positives.

On peut s’imaginer parler à un ami, et essayer de l’aider. On peut remplacer ses pensées anxiogènes par des pensées plus optimistes tout en restant réalistes.

Débarrassez vous de vos idées inquiétantes !

Nous avons tous nos propres convictions, des croyances, plus ou moins vraies que nous ne remettons jamais en question, et dont nous n’avons souvent même pas conscience. Les auteurs appellent les convictions qui nous donnent de l’anxiété nos idées inquiétantes.

Nos convictions influencent nos réactions aux situations et nos comportements.

5 types d’idées inquiétantes

• Perfectionnisme : croire que tout doit être fait parfaitement. Détester les erreurs et les critiques.
• Approbation : croire qu’on doit toujours obtenir l’approbation des autres. S’inquiéter de ce qu’ils pensent, sacrifier ses besoins, ne jamais dire non.
• Vulnérabilité : croire qu’il va forcément se passer une catastrophe. S’inquiéter de l’avenir.
• Contrôle : croire qu’il faut toujours tout contrôler et qu’on ne peut faire confiance à personne. Ne pas aimer l’autorité.
• Dépendance : croire qu’on ne peut pas s’en sortir seul et qu’on doit être  aidé. Avoir besoin d’être rassuré.

On peut avoir plusieurs de ces 5 convictions.

Ces convictions n’arrivent pas par hasard mais peuvent se former de deux façons :

• Suite à un traumatisme. Par exemple la conviction de vulnérabilité peut se former après un accident.
• Pendant l’enfance, car on ne s’est pas senti assez accepté, aimé ou en sécurité. Par exemple des parents qui critiquent tout peuvent former la conviction de perfectionnisme.

Remettre en question ses convictions

Avant de s’attaquer à ses convictions, il fait réaliser une analyse des bénéfices et des coûts de ces convictions. Que croient-t-on qu’elles nous apportent de positif dans notre vie ? Que nous coûtent-elles ?

Par exemple avec la conviction de vulnérabilité on croit qu’on est en sécurité, à l’abri du danger, prudent et qu’on va rester en bonne santé. Mais en contrepartie on est inquiets en permanence, on n’apprécie pas les expériences de la vie et le moment present, et le stress nous rend malades.

Il faut ensuite reprendre chaque bénéfice et se demander s’il disparaîtrait si on arrêtait de croire à notre conviction. Même si on arrête de s’inquiéter pour l’avenir pu sa santé, on sera toujours en sécurité et en bonne santé. 

Il est ensuite temps de remplacer nos convictions par des alternatives plus réalistes :

• Perfectionnisme : tout le monde fait des erreurs, je ne serais jamais bon partout, je n’ai pas besoin d’être le meilleur
• Approbation : quoi que je fasse, certaines personnes ne m’aimeront pas, je dois faire attention à mes besoins autant qu’à ceux des autres
• Vulnérabilité : j’irai une fois par an chez le médecin, je mangerai correctement et je ferai du sport, et ensuite je ne me ferai plus de souci.
• Contrôle : je peux faire confiance aux autres, demander de l’aide et déléguer
• Dépendance : je peux survivre seul, je l’ai déjà fait, je peux passer du temps seul et aimer cela

3ème partie : Les actions anti anxiété

Affrontez la peur en mettant un pied devant l’autre

La stratégie la plus efficace pour combattre ses peurs consiste à s’y exposer.

Il n’y a pas de remède miracle pour guérir l’anxiété. Il faut accepter de ressentir l’anxiété, de ressentir l’inconfort et faire des efforts.

Pour s’exposer il faut y aller progressivement et par étapes. On choisit une peur et on répond aux 3 questions suivantes : Comment mon anxiété se déclenche-t-elle ? Quelles sont les activités concernées par ma peur ?Quels sont les résultats que j’anticipe ? Puis on divise sa peur en étapes gérables et en les classant de la moins à la plus terrifiante.

Avant de s’exposer à ce qui nous fait peur, on peut se relaxer en respirant calmement ou en pratiquant la relaxation musculaire.

On commence par l’exposition imaginaire, en s’imaginant face à notre peur, en visualisant les vues, les sons, les odeurs. Attendre suffisamment longtemps, le temps que l’anxiété diminue de moitié au moins, puis terminer la séance par une relaxation.

On peut ensuite s’attaquer en réel à ses peurs de la même manière. Si l’anxiété devient incontrôlable, il faut pratiquer une technique de relaxation.

On peut demander à quelqu’un de nous aider à faire face. Ne pas oublier de se féliciter après chaque réussite. Eviter également d’utiliser des « béquilles » comme la prise d’alcool, de médicaments, les distractions, qui sont des évitements de l’anxiété.

Trouble panique

Quand on souffre d’un trouble panique (peur des crises d’angoisse), la dernière étape de l’exposition consiste à créer délibérément les sensations physiques des crises, par exemple en courant, en tournant sur soi-même, en respirant par une paille ou en redressant la tète brusquement. Faire du sport permet d’augmenter le rythme cardiaque, ce qui est un bon moyen de s’exposer à sa peur de faire une crise d’angoisse.

Troubles obsessionnels compulsifs

Pour guérir un TOC, l’exposition n’est que le premier pas à réaliser. Il faut ensuite s’empêcher de réaliser la compulsion (rituel) associée. On parle alors d’exposition avec prévention de la réponse.

On commence par l’exposition aux obsessions :

• lister toutes les obsessions (pensées, images, impulsions) et les noter selon le niveau de peur
• commencer par l’obsession la moins effrayante. Se répéter la pensée jusqu’à ce que l’anxiété diminue de 50%
• passer à l’obsession suivante, et ainsi de suite

Puis on continue avec l’exposition et la prévention de la réponse :

• listez tous les évènements effrayants et les situations que vous évitez. Les classer par niveau d’angoisse
• s’exposer à la situation la plus facile, sans réaliser la compulsion, suffisamment longtemps pour que l’anxiété diminue d’au moins 50%
• avant d’arrêter tout de suite de réaliser la compulsion, on peut d’abord en retarder l’exécution, le faire plus lentement ou la modifier

Simplifiez-vous la vie !

Déterminer ce qui est important

Le temps n’est pas infini et nous ne pouvons pas tout faire, il faut choisir. Pour cela, on peut se baser sur nos valeurs, pour faire un maximum de ce qui compte vraiment pour nous.

Choisissez les 3 valeurs qui comptent le plus pour vous dans la liste ci-dessous :

• succès
• art
• environnement
• amis proches
• compétition
• créativité
• bénévolat
• sécurité économique
• distractions
• biens de valeur
• vie de famille
• bien manger
• avoir des enfants heureux
• santé
• honnêteté
• indépendance
• influencer les autres
• occupations intellectuelles
• temps libre
• beauté
• amour
• stimulation mentale ou physique
• argent
• plaisir
• militantisme politique
• routines
• reconnaissance sociale
• détente
• prise de risques
• travail satisfaisant
• gentillesse
• spiritualité
• variété

Puis pendant un mois, notez toutes vos activités et le temps alloué. Comparez le temps passé à chaque activité versus vos valeurs. Est-ce que cela correspond ?

Etablir des priorités

Souvent nous ne passons pas la majorité de notre temps à réaliser des activités qui nous plaisent et qui correspondent à nos valeurs. On peut changer cela en établissant des priorités et en se fixant des objectifs. Par exemple, passer moins de temps sur les réseaux sociaux ou devant la télé, faire du sport, lire plus souvent, voir ses amis un soir par semaine…

Déléguer pour avoir du temps libre

Même en réduisant certaines activités il nous manque encore parfois du temps. Beaucoup de personnes anxieuses pensent qu’elles doivent tout contrôler et être partout. En déléguant certaines tâches, au travail ou à la maison, on peut retrouver du temps.

Savoir dire non

L’anxiété empêche souvent d’exprimer ses besoins et ses envies, on se sent alors frustré ou en colère. D’autres personnes peuvent profiter de nous et on ne contrôle plus sa vie et son temps.

Listez le situations où vous avez dit oui alors que vouliez dire non. La prochaine fois utilisez la technique suivante pour refuser :

1. Reformulez la demande ou la question : « Si je comprends bien tu voudrais que je fasse cela »
2. Regardez la personne dans les yeux et prenez votre temps
3. Vous pouvez donner une courte explication pour vous justifier
4. Dites que vous ne pouvez pas ou ne ferez pas ce qui est demandé

Faites de l’exercice !

Les bénéfices du sport

Faire de l’exercice permet d’aller mieux et de réduire l’anxiété, en éliminant les excès d’adrénaline, en produisant des endorphines et en relâchant les tensions.

Le sport permet également de diminuer la tension artérielle, le mauvais cholestérol, les douleurs chroniques, la dépression, les douleurs au dos. Les risques de cancer, de crise cardiaque, de diabète sont réduits.

Faire du sport permet de gagner en endurance, en équilibre, en énergie, en flexibilité. Le système respiratoire et le système immunitaire fonctionnent mieux.

Trouver la motivation

Malgré tous ses bienfaits, de nombreuses personnes ne font pas de sport, car il est difficile de trouver la motivation.

La motivation et la volonté ne viennent jamais tout seuls. Il ne faut pas attendre d’être motivé, mais s’y mettre tout de suite, et ensuite la motivation viendra.

Voici comment contrecarrer les pensées démotivantes :

• je n’ai pas de temps : il ne s’agit que d’une histoire de priorités. On peut aussi aller au travail à pied, prendre les escaliers, ou profiter des pauses au travail
• je suis trop fatigué : cela tombe bien, faire de l’exercice augmente l’énergie
• je suis trop vieux : le sport est bénéfique à tout âge
• j’aurais l’air bête comparé aux autres : je peux toujours commencer chez moi, et puis tout le monde est passé par là
• c’est trop cher : pas besoin de payer cher, certains sports sont peu onéreux
• je n’aime pas faire du sport : on peut toujours trouver un sport qui nous plaît

On a du mal à faire du sport car c’est déplaisant au début. On peut alors mettre en place un système de récompense, par exemple se donner 10 points toutes les 30 minutes d’exercice et au bout de 100 points s’offrir un petit plaisir.

Les auteurs nous conseillent de réaliser au moins 3 séances de 30 minutes par semaine. On peut aussi faire plusieurs séances de 10 minutes.

Choisir un sport

Tous les types d’exercices ont des bénéfices, donc il faut simplement choisir le sport qui nous plaît.

On peut faire des exercices cardio, comme du basket, du vélo, du running, du patinage, du tennis, de la marche rapide.

La musculation est également efficace et permet de prendre confiance en soi.

Le yoga quant à lui permet de gagner en force, souplesse et équilibre tout en étant relaxant. Certaines versions du yoga sont également plutôt cardio.

Le sommeil, le doux sommeil

Troubles du sommeil

On a tous besoin de sommeil, en général au moins 8 heures par nuit. Le manque de sommeil rend irritable, anxieux, découragé, et on perd en productivité.

L’anxiété déclenche souvent des troubles du sommeil, et réciproquement un mauvais sommeil peut augmenter le niveau d’anxiété. Voici quelques troubles du sommeil courants :

• trouble du rythme circadien : se produit lorsqu’on voyage beaucoup ou qu’on travaille en 3-8
• facteurs hormonaux, comme la grossesse ou la ménopause
• insomnie
• narcolepsie
• cauchemars fréquents
• sommeil sans rêves
• problèmes de prostate
• syndrome des jambes agitées
• ronflements, apnée du sommeil

Lieu et routine de coucher

La chambre idéale pour dormir est sombre, fraîche et calme. Si besoin, on peut installer des rideaux occultants, porter un masque de nuit ou utiliser un générateur de bruits blancs.

Le lit doit être associé au sommeil. Si après 20 minutes, vous ne dormez pas, levez-vous et faites autre chose.

Allez vous coucher chaque soir à la même heure, même le weekend. Si vous faites une sieste dans la journée, elle ne doit pas dépasser 20 minutes.

Avant de dormir, on peut méditer, faire de la relaxation, prendre un bain chaud. Il faut éviter de faire du sport ou les activités stimulantes mentalement. Evitez également le café, le thé, le coca, le chocolat, la cigarette plusieurs heures avant de dormir. Evitez l’alcool et les dîners trop copieux, trop épicés ou trop gras.

Que faire en cas d’insomnie ?

Lorsqu’on n’arrive pas à dormir, il faut essayer de dédramatiser la situation. Tout ira bien le lendemain, cela arrive à tout le monde. Concentrez-vous sur votre respiration ou levez-vous pour faire autre chose.

Se débarrasser des cauchemars

On peut tenir un journal de ses cauchemars, en les décrivant dès qu’ils se produisent, au présent et à la première personne, en décrivant avec tous ses sens. Puis écrire les pensées et souvenirs qu’évoquent ce cauchemar. Pour terminer, on réécrit la fin du cauchemar d’une façon positive puis on l’imagine plusieurs fois.

4ème partie : Concentrez-vous sur les émotions

La relaxation en 5 minutes

5 minutes de relaxation tous les jours c’est tout ce dont nous avons besoin. La relaxation fonctionne car il est impossible d’être à la foix anxieux et détendu.

Techniques de respiration

La respiration est cruciale pour notre survie, et pourtant on ne se rend même pas compte que l’on respire.

Quand on est anxieux, on peut respirer trop rapidement et superficiellement, c’est l’hyperventilation, qui cause des troubles de la vision, de la nervosité, de la désorientation, des évanouissements, des picotements.

Plusieurs techniques de respiration peuvent aider à diminuer l’anxiété :

• respiration abdominale : mettre une main sur le ventre, et le gonfler à l’inspiration pendant 4 secondes. Retenir la respiration puis expirez lentement pendant 6 secondes. Retenir la respiration puis recommencer. A faire tous les jours pendant 5 minutes.
• respiration anti-panique : inspirez par le nez, retenez pendant 6 secondes, expirez par la bouche pendant 8 secondes en sifflant. A faire 5 ou 10 fois. Si cela ne marche pas, respirer dans un sac en papier permet de diminuer l’hyperventilation lors d’une crise d’angoisse.
• respiration avec un mantra : choisissez un mantra comme relax, calme, paix, Om. Fermez les yeux et répétez le mantra à voix haute plusieurs fois. A faire pendant 15 à 20 minutes.

Relaxations corporelles

• relaxation musculaire progressive : prendre 3 grandes respirations. Il faut ensuite contracter des zones du corps pendant quelques secondes, puis les relâcher d’un coup et apprécier la détente pendant 15 secondes. On commence par serrer les mains, puis les bras, les épaules, les omoplates, le visage, l’arrière du cou, l’avant du cou, le torse et le ventre, le dos, les fesses, les cuisses, les mollets, et enfin les orteils.
• training autogène de Schultz : il s’agit d’une technique d’autohypnose. Il a été prouvé que cette technique est aussi efficace que les médicaments pour traiter le trouble d’anxiété généralisé. Il faut imaginer que son corps est de plus en plus lourd, chaud, que les tensions et les soucis s’évacuent, que le cœur est calme, et la respiration facile et régulière. Ne forcez pas la relaxation mais laissez-la se produire naturellement.
• respiration appliquée : après s’être entrainé lors d’un moment de calme, il suffit tout simplement d’utiliser rapidement les 2 techniques ci-dessous lors d’un moment stressant

Relaxations des sens

• écouter de la musique, notamment des sons de la nature
• respirer des huiles essentielles, notamment de camomille, d’eucalyptus, dz lavande ou de néroli. A ne pas faire si vous êtes enceinte.
• s’offrir un massage
• aller dans un jacuzzi

Imaginez un espace de calme

La technique de visualisation guidée est très efficace pour revenir au calme. Il s’agit de visualiser avec tous ses sens (vue, ouïe, toucher, odorat, gout) un endroit relaxant, comme une plage ou une forêt.

Soulagez l’anxiété avec des plantes médicinales et des compléments alimentaires

Des déficiences en vitamines peuvent entraîner de l’anxiété. On peut prendre des complexes multivitaminés, avec des vitamines B, C et E, ainsi que du sélénium et du magnésium. Cela ne guérira pas l’anxiété mais pourra aider à se sentir un peu mieux.

La mélatonine permet de mieux dormir. Les suppléments de SAM-e et de 5-HTP augmentent les taux de sérotonine dans le cerveau. Il ne faut pas prendre de 5-HTP si vous prenez déj) un antidépresseur. Le GABA aurait aussi un effet relaxant.

Concernant les plantes médicinales, les auteurs citent le kava et la valériane. Attention aux dosages et aux contre-indications, notamment pour les femmes enceintes ou les personnes ayant des problèmes de foie.

Les auteurs mentionnent également la camomille, le gingko biloba, la citronnelle, le houblon, le ginseng et le millepertuis. Toutes ces substances sont des anxiolytiques naturels.

Le calme sur ordonnance

La décision de prendre ou non des médicaments contre l’anxiété doit être prix en concertation avec son médecin. Avant d’en prendre, les auteurs conseillent d’abord de tester les méthodes suivantes : trouver la motivation pour guérir son anxiété, monitorer ses angoisses, remettre en question ses pensées, affronter ses peurs, simplifier sa vie, faire du sport, améliorer son sommeil, se relaxer et pratiquer la méditation de pleine conscience. Bref, toutes les méthodes présentées dans le livre 🙂

Ils conseillent de tester tout cela avant de prendre des médicaments car des études ont montré que la prise de médicaments peut interférer avec certaines techniques, notamment l’exposition progressive à ses peurs.

Inconvénients des médicaments anti-anxiété

Voici quelques inconvénients des médicaments :

• dépendance : certains médicaments peuvent être difficiles à arrêter
• certains médicaments ne peuvent pas être pris en cas de grossesse ou d’allaitement
• la plupart créent des effets secondaires, comme des maux de tête, la nausée, des étourdissements, la bouche sèche ou des troubles de la libido

Avantages des médicaments anti-anxiété

Mais il est parfois utile de prendre des médicaments. Ils apportent un soulagement plus rapide, notamment de la dépression et peuvent permettre de reprendre le contrôle de sa vie. Ils peuvent aider à surmonter un traumatisme.

Types de médicaments contre l’anxiété

• antidépresseurs IMAO (Inhibiteurs de la monoamineoxydase) : rarement utilisés car il faut faire attention à ce que l’on mange
• antidépresseurs tricycliques : peuvent donner beaucoup d’effets secondaires au début
• les antidépresseurs ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) : c’est notamment le Prozac
• antidépresseurs atypiques
• benzodiazépines : ce sont des tranquillisants, qui agissent en 20 minutes. Ils peuvent rendre dépendants et après les avoir arrêtés, l’anxiété peut être pire qu’avant.
• bêtabloquants : utiles en cas de trac ou de phobie spécifique, ils limitent les tremblements, la tachycardie et les rougissements.
• neuroleptiques
• stabilisateurs de l’humeur : par exemple Depakin et Neurotin

L’acceptation attentive

L’anxiété ressemble à des sables mouvants : plus vous essayez de vous en libérez, plus elle s’empare de vous. L’acceptation attentive permet de sortir du piège de l’anxiété.

Le but de ce livre Guérir l’anxiété pour les nuls c’est bien de nous aider à combattre l’anxiété. Mais voici le paradoxe : plus on essaye de s’en débarrasser, plus on est anxieux. Le seul moyen de s’en sortir est d’arrêter de résister et de lâcher-prise.

Observez votre anxiété

Observez votre anxiété, vos sensations, vos pensées, vos comportements, sans les juger, de manière objective. Où êtes-vous tendus ? A quoi pensez-vous ?

Soyez compatissant avec vous-même

Notez toutes les critiques injustes que vous vous dites à votre sujet au cours de la journée : je suis nulle, je n’y arriverai jamais…Puis remplacez le « je » par le « tu ». Vous imaginez-vous dire des phrases pareilles à un ami ?Sûrement pas. Lorsque vous formulez des critiques à votre égard, essayez d’être plus compatissant avec vous-même.

Tolérez l’incertitude

On ne pourra jamais tout contrôler dans la vie. C’est impossible. On ne peut pas empêcher la maladie ou la mort d’arriver. Et se faire du souci n’y changera absolument rien. Alors prenons des précautions raisonnables et vivons le moment présent, le seul qui compte.

Accédez à la Sérénité

Accepter l’anxiété cela signifie : ne pas se juger, accepter de ne pas tout contrôler, et être patient. Cela ne signifie pas se résigner et abandonner la lutte. C’est être conscient de ses forces comme de ses limites, et ne plus être anxieux à propos de son anxiété.

Abandonnez votre orgueil

Trop peu d’amour-propre cause de l’anxiété, mais un excès d’amour-propre aussi. Appréciez vos défauts et qualités, ne vous souciez plus de vous-même et des autres. Acceptez-vous comme vous êtes.

Connectez-vous à la réalité

Les animaux sont souvent plus heureux que les hommes car ils vivent le moment présent, ils n’ont pas de regrets, de remords ou n’anticipent pas le futur.

Essayons d’être connectés en permanence au seul moment présent, en se concentrant sur nos 5 sens et en laissant nos pensées vagabonder sans s’y attarder. L’acceptation attentive permet de diminuer l’anxiété mais également d’augmenter le bonheur et la joie des choses simples, comme manger en pleine conscience, ou marcher.

10 manières de stopper rapidement l’anxiété

1. Respirer calmement et profondément
2. Parler à un ami, ou un centre d’aide
3. Faire du sport, du jogging, de la marche, de la danse, du saut à la corde
4. S’apaiser, en prenant un bain ou une douche chaude
5. Rire en regardant des vidéos drôles
6. Remettre en question ses pensées : est-ce aussi vraiment si terrible ? Quelle importance dans 1 an ?
7. Ecouter de la musique relaxante
8. Se distraire, avec un livre, un film, un jeux vidéo
9. Faire l’amour, pour faire de l’exercice et se détendre
10. Vivre l’instant présent, en revenant à ses sens

10 manières de gérer une rechute

1. Il est normal que l’anxiété revienne de temps à autre, il est impossible de vivre sans aucune anxiété. Vous avez déjà réussi à vaincre l’anxiété une fois, vous pouvez recommencer.
2. Ne pas dramatiser. Vous n’allez pas repartir de zéro.
3. Analyser pourquoi l’anxiété est revenue : stress, problèmes, changement de vie ?
4. S’il n’y a pas d’origine identifiable, aller voir un médecin car l’anxiété peut être lié à des maladies ou des médicaments.
5. Reprendre ce qui a marché avant
6. Essayer une technique nouvelle, que vous n’avez pas encore essayé
7. Parler à d’autres personnes sur des forums, des groupes de parole ou des groupes facebook
8. Aller voir un thérapeute
9. Les rechutes sont normales lors que l’on opère des changements dans sa vie. Il faut essayer plusieurs fois avant d’arriver au bout.
10. Accepter l’anxiété.

Mon avis sur Guérir l’anxiété pour les nuls

Mon avis est mitigé sur ce livre. D’un côté il est très complet et tout y est, mais de l’autre on en ressort avec une impression de brouillon, on ne sait pas trop par où commencer, on est un peu perdus. J’avais lu ce livre lors de ma guérison, il m’a appris des choses, mais ce n’est pas celui qui m’a le plus aidé à guérir.

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