Connaissez vous l’anxiété du sommeil ? C’est la peur de ne pas dormir et c’est difficile à vivre ! Nous allons voir comment nous sortir de cette situation dans cet article.
Cet article invité a été écrit par Matisse du site solution anti stress, une boutique e-commerce qui vous propose des objets fidget afin de pouvoir canaliser votre anxiété.
Sommaire 👉
Qu’est-ce que l’anxiété du sommeil?
L’anxiété de sommeil est un type d’anxiété de performance qui implique un cycle de pensées anxieuses avant d’aller au lit, dont beaucoup impliquent le malaise, la nervosité et l’inquiétude. Bien qu’il y ait des dizaines de tâches pour occuper vos fonctions cognitives pendant la journée, votre cerveau peut souvent avoir du mal à se tenir occupé la nuit, recourant ainsi à des émotions et des pensées anxieuses.
L’anxiété peut mener à un cycle sans fin de stress et de sommeil non réparateur. Si vous éprouvez souvent de l’anxiété nocturne, il peut être difficile de dire si vous avez du mal à dormir parce que vous êtes anxieux ou si vous vous sentez anxieux parce que vous ne pouvez pas dormir.
Selon les recherches, sommeil et anxiété vont de pair. L’anxiété peut causer des problèmes de sommeil et rendre le sommeil difficile, mais la privation de sommeil peut aussi déclencher l’anxiété. Si vous êtes incapable de dormir, vous pouvez craindre d’aller au lit et de vous réveiller en étant encore plus privé de sommeil.
Comment puis-je surmonter l’anxiété au coucher et l’anxiété du sommeil ?
Si l’anxiété ou le sommeil perturbé survient souvent dans votre vie quotidienne, ces stratégies simples peuvent vous aider à détendre votre corps et votre esprit et à vous endormir. Changer vos habitudes de veille prend du temps et de la patience, mais s’adapter à ces changements peut vous aider à vous endormir avec moins d’anxiété au fil du temps.
1. Bonne hygiène du sommeil
La Dre Nikki Lacherza-Drew, psychologue autorisée et propriétaire de Vici Psychological Care, suggère d’adopter une bonne hygiène du sommeil pour mieux dormir. Lacherza-Drew dit : « Si vous avez une routine et que vous adoptez une hygiène du sommeil appropriée de façon constante, votre esprit sera moins susceptible de sombrer dans des pensées anxieuses. »
L’hygiène du sommeil fait référence à diverses habitudes nécessaires à une bonne qualité de sommeil. Pour pratiquer une bonne hygiène du sommeil, Lacherza-Drew suggère :
- Limiter le temps d’écran avant le lit
- Pas d’activité physique majeure ou de repas lourds à proximité du coucher
- Pas de caféine ou d’alcool au coucher ou après une certaine heure de l’après-midi
Voici d’autres façons faciles de pratiquer une bonne hygiène du sommeil :
- Absorber le soleil du matin
- Limiter les siestes à 20 minutes
- Garder votre chambre sombre et fraîche
- Suivre une routine constante au coucher
2. Pratiquez la méditation
Selon le Dr. Clara Lawson, médecin à USA Hemp, pratiquer la méditation peut aider à calmer l’anxiété avant le coucher. En outre, la recherche a montré que les techniques de relaxation de respiration diaphragmatique peuvent conduire à des réductions significatives de l’anxiété avant le coucher.
Commencez avec aussi peu que quelques minutes de repos et de concentration sur votre respiration. Apprendre à réduire votre esprit au silence et à méditer peut aider à gérer le stress pendant la journée et avant le coucher. Si vous avez des difficultés à méditer, essayez ces poses de yoga relaxation pour aider votre corps à se préparer au sommeil.
3. Faire de l’exercice
Lawson suggère également d’utiliser l’exercice pour calmer l’anxiété avant le coucher parce qu’il réduit la production d’hormones de stress. L’exercice régulier a été montré pour aider les gens à s’endormir plus rapidement et plus solidement. Même un entraînement d’intensité modérée comme une marche rapide peut améliorer le sommeil pour ceux qui souffrent d’insomnie chronique.
Même si faire de l’exercice peut être un excellent moyen de pratiquer une bonne hygiène du sommeil, le Dr Howard LeWine, rédacteur en chef du Harvard Men’s Health Watch, déclare : « Vous devriez éviter de faire de l’activité vigoureuse pendant au moins une heure avant de vous coucher. » Si vous avez eu du mal à vous endormir, vous pouvez sauter la session de sueur de fin de soirée et opter pour une séance d’entraînement le matin ou l’après-midi à la place.
4. Réserver du temps avant dormir
Si vous souffrez d’anxiété du sommeil, le Dr Fran Walfish, psychothérapeute de la famille et des relations, suggère de « créer une routine qui vous calme et vous donne envie de dormir ». Cela peut inclure des choses comme atténuer les lumières, écouter de la musique apaisante, ou prendre un bain chaud.
Walfish suggère également d’opter pour des activités comme la lecture de la lumière à la place d’un téléviseur ou d’un ordinateur, car l’utilisation d’un écran peut « avoir tendance à augmenter les seuils d’anxiété et d’excitation plutôt qu’à vous détendre et à vous calmer ».
La meilleure routine nocturne permet à votre esprit et votre corps de ralentir avant d’éteindre les lumières. Prévoyez au moins 30 minutes pour prendre un bain, lire un livre, écouter un podcast ou jouer de la musique tranquille. Ces « rituels de transition » peuvent conditionner votre cerveau à associer certaines actions à la préparation au sommeil.
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5. Éviter les activités stressantes avant de se coucher
Amber Weiss, psychothérapeute et fondatrice de Transformative Mindset, déclare : « Il est fortement recommandé de créer une forme de transition du jour au sommeil. » Selon Weiss, on ne peut pas s’attendre à ce que l’esprit s’endorme sur demande. Au lieu de cela, vous devez laisser du temps au cerveau pour la transition, tout comme nous la transition pour aller à l’extérieur ou quand nous rentrons à la maison.
Le but est de réduire les pensées nerveuses dans votre tête pour que votre esprit soit clair, calme et positif avant de vous endormir. Il peut s’agir de quitter le bureau, le travail, les nouvelles et les médias sociaux plus tôt dans la journée pour créer un espace tampon entre le travail et le sommeil, vous préparant à un meilleur repos.´