Gérer les pensées difficiles avec la thérapie ACT [Résumé]

Gérer les pensées difficiles est une conférence TEDx donnée par Steven Hayes, un psychologue américain et l’inventeur de la thérapie ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement), en 2016.

Bonjour à toi,

Je suis ravie de te retrouver pour le vingt-cinquième résumé de mon défi fou : lire et résumer 52 contenus sur l’anxiété.

Aujourd’hui je te propose un résumé de la conférence TEDx Gérer les pensées difficiles.

Résumé du TEDX Gérer les pensées difficiles

Pourquoi apprendre à freiner son cerveau ?

Notre cerveau est l’équivalent d’une voiture de sport. De temps à temps il fonctionne à vive allure et on a du mal à le ralentir. Il faut apprendre à le freiner.

On a parfois des pensées difficiles comme « personne ne t’aime », «  la vie ne sert a rien », « quelque chose ne va pas chez toi, tu devrais avoir honte »…

Il est important d’apprendre à freiner notre cerveau lorsque l’on a ce genre de pensées pour ne pas se laisser happer par ces pensées.

Notre cerveau est incroyable, on est les seuls êtres vivants capables de nommer et reconnaître des objets. Mais malheureusement notre cerveau peut aussi se retourner contre nous, nous faisant croire que l’on n’est pas assez, nous faisant ressasser le négatif, nous torturant mentalement.

On ne peut pas avoir confiance en notre cerveau pour stopper nos pensées difficiles. Ça serait comme essayer de ne pas penser à quelque chose. C’est impossible.

Si je vous dis de ne pas penser à un donut à la crème, à quoi pensez vous ? A un donut à la crème bien sûr. Essayez alors de penser à un chapeau lorsque vous pensez à un donut. A chaque fois que vous pensez au donut, visualisez un chapeau. C’est comme cela que commence les troubles obsessionnels compulsifs : pour ne plus penser au donut, on choisit de penser à un chapeau. Sur le coup on a l’impression d’avoir éliminé la pensée du donut, mais c’est faux, elle revient toujours. Et quand on pensera à un chapeau, on pensera aussi au donut. Le réseau de pensées s’est étendu.

De nombreux éléments peuvent entrer dans nos cerveaux : les pubs à la télé, les critiques, les insultes, les paroles, les compliments…

On n’oublie jamais vraiment ces éléments.

Le cerveau c’est comme une calculatrice sans bouton soustraction ni bouton supprimer.

On ne peut pas désapprendre quelque chose. On peut l’avoir oublié, mais cela reste toujours quelque part et on pourra le réapprendre plus vite la prochaine fois.

Cela veut dire que les pensées difficiles aussi restent là quelque part dans le cerveau. C’est pour cela qu’il faut apprendre à ralentir son cerveau.

Pour gérer nos pensées difficiles on ne peut pas faire confiance à notre culture logique et cartésienne, au contraire il faut se tourner vers les traditions spirituelles. C’est ce qu’a développé Steven Hayes dans les thérapies RFT (Théorie des Cadres Relationnels) et ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement). Toutes ces techniques ont été testées avec succès.

Les freins mentaux pour prendre du recul

La première est l’attention consciente de ses pensées. C’est ce que l’on fait lorsque l’on médite. On observe ses pensées sans s’y attacher ni les juger, sans les repousser, on les laisse passer comme des nuages ou comme des feuilles flottant sur une rivière.

Voici le véritable frein pour calmer nos pensées : regarder ses pensées avec distance et curiosité, sans les juger. Se regarder penser, observer le processus des pensées. C’est l’opposé de ce que l’on fait habituellement, c’est à dire croire à ses pensées sans retenue.

On peut également donner un nom à son cerveau, pour mieux s’en détacher, et le remercier quand il raconte n’importe quoi. On n’a pas besoin de changer ses pensées, simplement de les observer pour ce qu’elles sont : des suites de mots. Juste une voix qui parle, et cette voix ne nous représente pas.

Pour mieux comprendre ceci, on peut chanter nos pensées, par l’exemple sur l’air de Joyeux anniversaire.

Edward Titchener, un psychologue anglais a montré qu’en sortant un mot de son contexte il perdait de son sens. En répétant tout haut très vite un mot pendant au moins 30 secondes, le mot perd de son pouvoir. On peut donc se répéter nos pensées difficiles comme « mauvaise », « nulle », « incapable »…Il est bon de se rappeler qu’après tout les pensées ne sont que des sons.

Une autre technique : répéter la pensée avec des voix ridicules, comme celle de Donald Duck (moi j’utilise Homer Simpson :D)

L’étape finale consiste à partager nos pensées les plus sombres avec les autres, les pensées qui reviennent régulièrement. On peut les écrire sur notre fond d’écran et se demander si on souhaite vraiment que ces simples mots régissent toute notre vie.

Pour les pensées difficiles qui remontent à l’enfance, et qui sont très émotionnelles on peut s’imaginer enfant dire ses pensées et ressentir de la compassion pour cet enfant.

Steven Hayes et son équipe ont développé des centaines de techniques comme celles-ci pour prendre du recul ave nos pensées et ne pas laisser emporter par elles. Certaines de ses techniques sont détaillées dans le merveilleux livre de Russ Harris, Le piège du bonheur, dont j’ai également fait une version podcast.

Conclusion TEDx Gérer les pensées difficiles

Je trouve ce TEDX passionnant, même s’il faut s’accrocher au début car on ne voit pas trop où Steven Hayes veut en venir. La fin est particulièrement savoureuse, lorsque le présentateur nous montre en direct les diverses techniques.