Comment bien respirer en cas d’angoisse ?

Comment bien respirer en cas d’angoisse ? C’est ce que nous allons voir dans cet article invité, avec 4 techniques de respiration variées et efficaces.

Bonjour à tous, je suis Jessica du blog Ondespositivesfr.com. 

Avec l’accord de Delphine, c’est moi à présent qui vous rédige cet article.

Encore merci de me laisser la chance d’écrire pour ta communauté ☺️.

Alors, comment bien respirer en cas d’angoisse ?

Aujourd’hui, j’ai décidé de vous partager mon expérience.

Je me souviens de ma toute première crise d’angoisse comme si c’était hier. Chaque sensation est gravée dans ma mémoire.

Mais ce qui m’a fait le plus peur est la réelle difficulté que j’avais à respirer, à conserver un souffle régulier. Impossible de retrouver mon air, de prendre une grande inspiration… Je ne voulais plus jamais ressentir cela.

Quand j’ai cherché à améliorer ma capacité à rester calme et posée sous la pression, j’ai découvert et testé de nombreuses techniques différentes. Et l’une des plus efficaces pour moi consiste à contrôler ma respiration, car c’est l’une de mes plus grandes phobies. Cela m’a immédiatement aidée à me sentir plus sereine, maitre de mon corps. J’ai maintenant mon arme secrète pour éviter de basculer quand je sens l’angoisse arriver. 

Dans la suite de l’article, vous allez découvrir 4 techniques de respiration que j’utilise pour rester zen au quotidien, lâcher-prise et limiter l’apparition de mes crises d’angoisse.

Le pouvoir de la respiration 

La chose la plus importante que vous devez savoir lorsque vous souffrez d’angoisse, ou de stress en général, est comment respirer correctement. 

Lorsque vous êtes soumis au stress, votre corps commence naturellement à respirer de manière incorrecte. Malheureusement, plus votre respiration est inefficace, plus votre peur s’aggrave. Le cercle vicieux de la panique démarre, vous laissant complètement submergé.

Mais de la même manière que votre respiration inadaptée change votre physiologie, vous pouvez utiliser cet outil pour gérer votre état émotionnel.

En restant attentif à vos schémas respiratoires, vous trouvez le moyen d’apaiser vos pensées et de surmonter tout ce qui peut vous stresser en ce moment. En conséquence, vous êtes en mesure de modifier les situations qui déclenchent peur et détresse.

4 respirations faciles à mettre en place quand vous sentez l’angoisse arriver

La respiration abdominale

La respiration abdominale est la respiration que nous avons à notre naissance. Observez les bébés et vous verrez leurs petits ventres se soulever régulièrement. En grandissant, nous avons tendance à respirer plutôt avec le haut du corps, entrainant souvent des contractions musculaires et des tensions.

En respirant avec votre ventre, votre souffle sera plus profond et ample, diminuant ainsi vos angoisses.

Voici la technique : 

• Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine pour être sûr que vous respirez par votre abdomen. Votre cage thoracique doit rester immobile.
• Inspirez lentement en laissant l’air gonfler votre ventre, et sentez votre main se soulever.
• Puis souffler tranquillement par la bouche en rentrant votre bas-ventre.
• Répétez ce cycle aussi souvent que vous en avez envie. Une séance d’entrainement de 5 à 10 minutes suffit amplement pour se relaxer.

Il n’est pas toujours simple de retrouver cette manière de respirer, alors prenez le temps de comprendre les mouvements de cet exercice. Mais à force de répétition, vous regagnerez une manière optimale de respirer !  

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est l’une des techniques de respiration la plus connue. Son objectif est de réguler notre rythme cardiaque et d’aider notre corps et notre esprit à revenir à l’équilibre, de façon consciente.

Grâce à elle, nous pouvons nous relaxer et diminuer l’angoisse et le stress.

Il est conseillé de pratiquer 3 fois par jour, à raison de 6 respirations par minute pendant 5 minutes : c’est le 3-6-5.

Cette technique est simple et accessible à tous, alors n’attendez plus et passez à l’action dès maintenant :

• Asseyez-vous si possible. Vous pouvez aussi pratiquer debout. 
• Inspirez lentement pendant 5 secondes par le nez. 
• Puis expirez par vos narines pendant 5 secondes. 
• Répétez cet enchainement pendant 5 minutes.

S’il est difficile au départ de tenir 5 secondes, vous pouvez ralentir en inspirant et expirant sur 4 secondes voir même 3 secondes, mais pas en dessous au risque d’hyperventiler. L’objectif est d’avoir des durées égales d’inspiration et d’expiration.

La respiration du bourdon

Ce pranayama issu du Yoga tient son nom du son que l’on produit en le pratiquant, rappelant le vol d’un bourdon ou d’une abeille. 

Elle a un réel effet sur votre système nerveux en diminuant vos tensions physiques et psychiques comme les contractions musculaires.

N’ayez pas peur, cette pratique est accessible malgré sa technique un peu atypique :

• Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol, le dos droit.
• Fermez vos yeux et vos lèvres. Vous pouvez boucher vos oreilles à l’aide de vos pouces pour augmenter la sensation à l’intérieur de votre tête.
• Inspirez lentement et profondément par le nez.
• Expirez en produisant le son « MMMM » au fond de votre gorge.
• Faites résonner ce son dans toute votre boite crânienne et votre visage.
• Répétez l’exercice autant que de besoin.
• Je vous conseille au moins 5 fois pour commencer à ressentir les bienfaits.

Petit conseil : évitez de pratiquer la respiration du bourdon allongé, les effets ne seront pas aussi puissants.

Allonger son expiration 

L’idée est d’allonger vos expirations pour détendre votre corps et décompresser de votre journée.

• Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
• Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
• Expirez profondément, toujours par le nez pendant 6 secondes.
• Retenez votre respiration pendant 2 secondes.
• Répétez ce cycle au moins 10 fois pour atteindre le niveau de bien-être recherché.

Cette technique est un peu plus avancée que les précédentes. Ce n’est pas une manière de respirer naturelle. Je vous invite donc à la pratiquer quand vous vous sentez à l’aise avec la respiration abdominale ou la cohérence cardiaque.

Il existe une grande variété de techniques pour apprendre à bien respirer. J’ai d’ailleurs un article de 6 techniques de respiration à essayer pour trouver l’harmonie.

Je vous encourage vivement à tester ces 4 techniques pour améliorer votre respiration. Vous verrez que c’est l’une des clés pour apprendre à gérer vos angoisses au quotidien et diminuer drastiquement vos crises. Il n’y a aucune méthode miracle alors il va vous falloir tester et travailler sur votre respiration. Vous obtiendrez au bout d’un moment ce que vous cherchez : vivre une vie plus zen et apaisée, moins dictée par la peur et l’angoisse.

Encore merci à vous et à Delphine pour votre accueil convivial.