L’ancrage, une technique simple pour s’apaiser [+podcast]

Connaissez vous la technique de l’ancrage ? Derrière ce nom un peu bizarre se cache en fait plusieurs techniques différentes et très utiles pour s’apaiser lors d’une tempête émotionnelle. Voyons les ensemble dans cet article.

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L’ancrage ou enracinement : qu’est ce que c’est ?

Derrière le terme d’ancrage on retrouve plusieurs techniques, qui n’ont rien à voir les unes avec les autres. Une simple recherche sur Google vous en convaincra, puisque vous verrez que les premiers résultats ne mentionneront pas la même technique.

Peu importe. Toutes ces techniques d’ancrage ont des bienfaits.

L’idée est de faire face aux émotions et aux pensées « négatives », qui peuvent nous submerger. Cela grâce à une ancre, qui comme pour un bateau, va nous permettre de rester solide face aux tempêtes émotionnelles. On va pouvoir s’ancrer, se stabiliser, en attendant que l’orage passe.

Ces techniques d’ancrage ne font pas appel à notre cerveau logique et rationnel, mais à nos sens, nos souvenirs et nos sensations corporelles. En effet, lors d’émotions fortes, le cerveau rationnel n’est plus maître à bord et cela est très compliqué de se raisonner.

Le but est justement de sortir de sa tête, de ses pensées, de son mental qui analyse tout, et de revenir à son corps, de s’ancrer dans son corps, d’habiter à nouveau pleinement son corps pour se calmer et revenir à l’instant présent.

Comment savoir si l’on manque d’ancrage ou d’enracinement ?

Rares sont les personnes qui ne manquent pas d’ancrage actuellement.

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Les raisons sont multiples : nous sommes beaucoup moins en contact avec la nature qu’avant, nous sommes plus facilement distraits par la télévision, les réseaux sociaux, les notifications…et à force nous ne savons plus nous écouter, nous vivons dans notre mental en permanence et plus dans notre corps. Peu à peu nous nous détachons de nos émotions, de notre ressenti, de notre intuition.

Voici d’autres signes montrant un manque d’ancrage :

  • Tendance à la rumination
  • Rêveries excessives, impression de se perdre dans ses propres pensées
  • Difficulté à passer à l’action, procrastination (tendance à toujours remettre au lendemain)
  • Oublis fréquents, difficultés à se concentrer
  • Sentiment d’insécurité
  • Anxiété et angoisse, voire crises d’angoisse ou attaques de panique
  • Stress important
  • On vit dans sa tête, cela peut causer des chutes, ou on a l’impression de se cogner tout le temps, on est maladroit
  • Fatigue, manque d’énergie
  • Jambes lourdes, et pieds froids (mauvaise circulation veineuse)
  • Vertiges
  • Vivre dans le passé (regretter, ruminer, « c’était mieux avant »), ou vivre dans le futur (anticiper, espérer, attendre des jours meilleurs)
  • Se sentir déconnecté de son corps ou de la réalité (dépersonnalisation ou déréalisation)

Bienfaits de l’ancrage

Voici quelques bienfaits que peut apporter un ancrage régulier :

  • sentiment de sécurité, de bien être
  • Plus grande confiance en soi
  • Moins de stress
  • Plus de détente, de relaxation, de calme
  • Impression d’être plus connecté et en symbiose avec la nature
  • Être à l’aise avec son corps
  • Plus de gratitude
  • Plus d’énergie
  • Plus de concentration, esprit plus clair, ce qui permet d’avancer dans la vie
  • Être plus à l’écoute de son corps permet de mieux se connaître, de poser ses limites
  • Sortir de son mental permet de diminuer les pensées « négatives » et leur impact sur nous
  • Vivre plus souvent dans le moment présent, profiter
  • Lâcher prise sur le passé
  • Diminution de l’anxiété, des angoisses, de la dépersonnalisation et déréalisation
Ancre bateau technique d’ancrage

Plusieurs techniques d’ancrage pour se reconnecter à soi lors de fortes émotions

La technique de l’ancrage émotionnel pour activer une émotion à un moment voulu

Cette technique d’ancrage nous vient de la PNL, ou Programmation Neuro-Linguistique. Elle est très utilisée lors de séances de coaching ou de thérapies comportementales.

But de l’ancrage émotionnel

Le but est de se créer sa propre ressource intérieure positive, que l’on pourra activer dès qu’on le souhaite pour contrecarrer les effets d’une émotion négative ou de pensées négatives.

Par exemple se créer une ressource de calme que l’on activera lors des moments de stress. Ou une ressource de confiance en soi que l’on activera avant un entretien ou une prise de parole en public. Ou encore une ressource d’énergie et de motivation que l’on activera lorsqu’on aura un coup de mou.

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Créer sa ressource, que l’on appelle ancre en PNL, ne se fait pas en un claquement de doigts et il faut un entraînement régulier, voire quotidien au début pour bien utiliser cette ancre.

Comment créer sa propre ancre ressource

Pour créer son ancre ressource, on va associer un souvenir et une émotion avec un mot ou un geste.

Lorsque l’on aura besoin d’activer cette ressource (par exemple besoin de calme avant d’aller voir son supérieur), il suffira de refaire le geste ou de dire le mot.

  1. Fermer les yeux
  2. Respirer profondément
  3. Tourner son attention vers un souvenir où on a vécu l’état ressource recherché (souvenir d’une moment calme, heureux, joyeux, énergique, selon ce que l’on recherche)
  4. Revivre pleinement le souvenir : c’était quand ? Qu’est ce que vous portiez ? Est ce qu’il faisait beau ? Il était quelle heure ? Qu’est ce que vous faisiez ? Qu’est ce que vous pouviez entendre ? Qu’est ce que vous pouviez voir, sentir ?
  5. Une fois arrivé au maximum de la sensation recherchée, on choisit un geste ou un mot comme ancre, et on réalise ce geste ou on se dit ce mot (on peut faire les deux à la fois, par exemple toucher pouce et index et se dire « confiance »)
  6. On recommence 3 fois
  7. On inspire profondément, on ouvre les yeux et on revient au moment présent
  8. On peut tester si l’ancre fonctionne en s’imaginant être dans une situation inverse à l’état recherché (situation stressante, triste, fatigante…) et en refaisant le geste ou le mot

La technique d’ancrage sensoriel

Cette technique d’ancrage est un exercice de pleine conscience (être pleinement conscient du moment présent).

Il est très simple, rapide et facile à effectuer. On l’appelle aussi technique 5-4-3-2-1 :

  1. Regardez autour de vous et repérez 5 choses que vous voyez (objets, personnes…). Dites les mentalement
  2. Touchez 4 choses (le sol, une surface sous vos mains, vos vêtements, des objets…)
  3. Ecoutez les bruits autour de vous et repérez 3 sons (voitures, oiseaux, climatisation, paroles…)
  4. Sentez (odeur) 2 choses (l’air autour de vous, un parfum…)
  5. Puis goûtez 1 chose (cela peut être aussi simple que de l’eau)

Realisé sérieusement et en prenant son temps, on voit bien comment cet exercice utilise nos 5 sens pour revenir au moment présent et sortir de sa tête et de son mental.

On peut le faire plusieurs fois à la suite si nécessaire. Il devient même une source de plaisir. C’est vraiment gratifiant de se sentir pleinement connecté à son environnement et de remarquer des choses, des bruits ou des odeurs auxquelles on n’avait pas fait attention juste avant.

Essayez, vous verrez c’est addictif.

Toucher exercice pleine conscience technique d’ancrage

La technique de l’ancrage énergétique, ou ancrage à la terre

La technique d’ancrage énergétique, ou ancrage à la terre, ou méditation de l’arbre, est une technique qui permet de se connecter avec son corps et avec la nature. On se connecte à la terre, on s’enracine pour s’ancrer et se stabiliser.

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Ne partez pas ! Ce n’est pas aussi perché que ça en a l’air !

Il s’agit d’une visualisation lors de laquelle on imagine des racines qui partent de nos pieds vers la terre, comme si nous étions un arbre, nous donnant ainsi force, stabilité et énergie.

Faire du sport dans la nature, et marcher pieds nus dehors sont aussi des moyens de s’ancrer et de se reconnecter à la nature.

Voici comment réaliser un ancrage énergétique :

  1. Assis ou debout, posez les pieds bien à plat au sol. Ressentez leur stabilité.
  2. Respirez profondément.
  3. Fermez les yeux si possible.
  4. En continuant à respirer profondément, imaginez que des racines sortent lentement de vos pieds vers le sol.
  5. Visualisez les racines qui s’enfoncent de plus en plus profondément dans le sol, vous apportant toute leur solidité et stabilité.
  6. A chaque inspiration, imaginez un courant d’énergie qui part du sol et remonte jusqu’à votre tête via vos pieds.
  7. A chaque expiration, visualisez les racines qui grandissent et grossissent dans le sol. Ressentez la stabilité et la force dans vos pieds et vos jambes.
  8. Continuez l’exercice pendant au moins 5 minutes

Conclusion les techniques d’ancrage pour s’apaiser

Nous avons vu ensemble dans cet article 3 techniques différentes d’ancrage. Etre plus ancré permet de diminuer le stress, la fatigue, l’anxiété, d’être plus présent dans son corps, entre autres bienfaits.

Les techniques d’ancrage vont utiliser les émotions et les souvenirs, les cinq sens ou la visualisation pour nous reconnecter à notre corps.

Laquelle allez vous tester tout de suite ? Et pourquoi ?

FAQ L’ancrage, une technique simple pour s’apaiser

Comment faire un bon ancrage ?

Le plus important est de se reconnecter à son corps et à son environnement, et se déconnecter de ses pensées et de son mental.

Comment ancrer quelqu’un ?

On peut lui proposer de nous citer 5 objets qu’il voit, 4 objets qu’il touche, 3 sons qu’il entend, 2 odeurs qu’il sent et un goût. Ce simple exercice permet de se reconnecter et de s’apaiser.

Comment apprendre à s’ancrer ?

On peut réaliser les trois techniques d’ancrage proposées quotidiennement.

Comment s’ancrer au quotidien ?

Au delà des techniques d’ancrage émotionnel, d’ancrage sensoriel et d’ancrage énergétique, le sport en pleine nature, la méditation, la pleine conscience, la danse, le yoga, les arts créatifs sont d’autres moyens de s’ancrer au quotidien.

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