Angoisse matinale : je l’ai vécu, voici la solution (témoignage)

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L’angoisse matinale est un symptôme courant d’anxiété : on vient de se réveiller, et on est déjà angoissé et inquiet. On ressent une peur, une inquiétude, une angoisse diffuse ou des symptômes physiques de stress dès le matin, et qui peuvent ensuite durer tout au long de la journée.

Cela peut être lié à des troubles du sommeil, à des inquiétudes persistantes ou à des événements stressants dans la vie quotidienne. L’angoisse matinale peut aussi être le signe d’un système nerveux déséquilibré et d’un trouble anxieux.

Pour éliminer l’angoisse matinale, il est important d’adopter de bonnes habitudes quotidiennes (comme par exemple éviter le café) ainsi que de diminuer son niveau de stress et d’apaiser son système nerveux. 

Qu’est-ce que l’angoisse matinale ?

Définition de l’angoisse matinale​​​​​

L’angoisse matinale n’est pas un diagnostic officiel de trouble anxieux, c’est plutôt un symptôme, ou une conséquence très courante d’une anxiété excessive. Croyez-moi, je pense qu’environ 70% des personnes que j’accompagne ou que j’ai accompagné en ont souffert !

Les personnes qui souffrent d’anxiété dès le matin sont souvent des personnes qui ont un trouble anxieux généralisé (TAG), c’est à dire qu’elles sont plus ou moins angoissées tout le temps et pratiquement toute la journée. Les symptômes sont généralement plus fort le matin, et il y a une raison physiologique à cela que nous verrons un peu plus bas dans l’article.

Quels sont les symptômes d’une angoisse matinale ?  

Voici quelques symptômes physiques et psychiques typiques de l’angoisse matinale :

• ​nervosité, agitation dès le matin, qui peut durer ensuite tout au long de la journée
• sentiment d’inquiétude plus ou moins diffus, parfois sans véritable raison, on se réveille juste inquiet, sans forcément penser à quelque chose
• fatigue
• difficultés de concentration, de focus, qui peut durer dans la journée
• autres symptômes d’angoisse, comme des nausées, vertiges, tachycardie (coeur qui bat rapidement), boule au ventre, maux de tête…qui peuvent aussi durer toute la journée
• pensées négatives, anxiogènes. On peut penser à quelque chose en particulier, à la journée qui s’annonce, à notre futur…
• sentiment diffus de peur
• troubles digestifs
• anticipation négative de la journée : « mais comment je vais faire ? »
• l’angoisse au réveil se traduit parfois une crise d’angoisse, avec des symptômes soudains et très forts d’angoisse, liés à la peur de mourir, de devenir fou ou de perdre le contrôle

Impact de l’angoisse matinale 

L’angoisse matinale est très difficile à vivre, surtout sur le long terme, et surtout quand on ne sait pas d’où ça vient, ni quoi faire. On commence vraiment la journée du mauvais pied, et c’est donc bien normal qu’il y ait parfois des conséquences sur notre quotidien et notre journée :

• ​des troubles de la mémoire, de la concentration, qu’on retrouve souvent dans le cadre de l’anxiété généralisée
• des douleurs chroniques
• un sentiment de déprime, de mal-être, une pensée négative, « je ne vais jamais m’en sortir », voire une dépression
• des troubles du sommeil ou de l’appétit
• un impact sur le travail, sur les relations
• une fatigue, qui va à son tour engendrer plus d’angoisses

Heureusement, je vous le dis tout de suite : OUI il existe des solutions et vous allez vous en sortir !

Quelles sont les causes de l’anxiété matinale ? 

Une vie stressante

Si vous vivez des journées à 100 à l’heure, très stressantes, intenses, avec beaucoup de pression au quotidien, quitte à être parfois à la limite du burnout, alors cela peut se traduire le matin par un stress dès le réveil.

Des inquiétudes

Si vous vous inquiétez pour votre santé, vos proches, votre travail, votre maison ou autre, c’est bien normal que cela resurgisse sous forme d’angoisse, et notamment dès le réveil.

Des problèmes de sommeil

Un manque de sommeil ou un sommeil peu réparateur peu expliquer les angoisses dès le réveil. Je pense qu’on s’en est tous déjà rendu compte : une mauvaise nuit de sommeil et le lendemain on est irritable, angoissé et on a du mal à gérer ses émotions.

Si vous souffrez de crise d’angoisse nocturne, cela est aussi un facteur expliquant l’angoisse au réveil.

Mais aussi : les habitudes de vie 

Une consommation excessive de café est une des raisons les plus sous-estimées à des problèmes d’anxiété. La consommation de sucre augmente aussi l’anxiété. 

Derrière tout ça, voici la véritable cause à l’angoisse matinale : le rôle des hormones et du système nerveux

Comme nous l’avons vu plus haut, l’angoisse matinale est généralement associée à l’anxiété généralisée. Dans le cadre d’un TAG, notre système nerveux est déséquilibré : notre système nerveux sympathique est trop actif alors que notre système nerveux parasympathique ne s’active plus assez. En français, cela veut simplement dire que votre corps est sans cesse « actif et stressé » et jamais au repos. En terme hormonal, cela se traduit entre autres par un taux d’hormone du stress (cortisol) trop élevé en permanence. 

Le cortisol, nous en avons tous dans notre corps le matin, car c’est la libération de cette hormone qui nous tire de notre sommeil profond. 

Excusez-moi mais je vais prendre un peu ma casquette de chimiste pour vous expliquer cela car c’est très important :

Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessus, le taux commence à augmenter vers 3h, pour atteindre un pic vers 7h et ensuite diminuer jusqu’à la fin de la journée. (Au passage, si vous êtes surtout anxieux le matin et que le soir ça va mieux, voici la raison : votre niveau a baissé !)

Le truc, c’est quand on est trop stressé, trop inquiet, ou qu’on souffre d’anxiété généralisée, notre niveau de cortisol est déréglé, car notre système nerveux est déréglé. 
Ce qui fait que le taux est encore plus élevé le matin, ce qui nous cause tous ces symptômes de stress.

Maintenant, quand vous vous réveillerez dans un état compliqué, vous saurez que vous n’allez pas de problème, que vous ne devenez pas fou, que ce n’est pas dans votre tête : tout ça c’est à cause des hormones.

Comment surmonter l’anxiété matinale ?

Faire de son mieux pour bien dormir

Ce n’est pas possible de contrôler son sommeil et bien dormir ne doit pas devenir une source de stress pour vous (cela serait contre-productif et c’est un véritable cercle vicieux), mais essayez au moins de favoriser le repos avec une bonne hygiène de sommeil :

•  une chambre dans le noir complet, sans bruit, à la bonne température
• pas de café après 14 heures
• pas d’écran au moins 1 heure avant d’aller se coucher

Avoir une routine pour ne pas ruminer et s’imposer un rythme

Levez-vous dès que vous vous réveillez pour éviter de vous laisser submerger par les pensées anxieuses. Mettez en place une routine matinale qui pourrait inclure une douche, des étirements doux, ou quelques minutes de lecture. Mangez correctement un bon petit-déjeuner, buvez de l’eau. En ayant une routine structurée et en adoptant de bonnes habtiudes, vous pouvez aider à structurer votre esprit et à vous préparer mentalement pour la journée à venir.

La diète médiatique

Ne regardez pas votre téléphone le matin, n’allez pas sur les réseaux sociaux ou pire ne regardez pas les news. Vous en ressortirez déprimé.

Eviter la caféine et le sucre

Eviter de consommer trop de café, de thé et de boissons énergisantes, surtout le matin. Ce sont des excitants. De même, essayez de réduire votre consommation de sucre ajouté, car les pics et chutes de glycémie peuvent contribuer à l’anxiété. De manière générale, évitez l’alcool le soir également.

Au-delà de tout ça : Comment rééquilibrer le système nerveux et son taux de cortisol ?

• Pratique de la relaxation : Intégrez des techniques de relaxation dans votre quotidien pour apaiser votre système nerveux. Cela peut inclure des exercices de relaxation musculaire progressive, des bains chauds, de l’auto hypnose, ou même des auto-massages. 
• Techniques de respiration : La respiration abdominale profonde ou la respiration carrée (sophrologie) sont des exemples de techniques qui peuvent être pratiquées quotidiennement pour favoriser la relaxation. 
• Méditation et pleine conscience : La méditation est une pratique puissante pour apaiser l’esprit et rééquilibrer le système nerveux. Consacrez quelques minutes chaque jour à la méditation.
• Sport doux et modéré : Faites une activité physique douce et modérée, comme la marche, la natation ou le yoga. Évitez absolument les exercices trop intenses trop souvent, car cela peut avoir l’effet inverse et augmenter le stress sur votre corps !
• Cohérence cardiaque : Pratiquez la cohérence cardiaque tous les jours.

Aparté : Comment faire pour gérer une crise d’angoisse le matin ?

Si vous avez l’habitude de faire des crises d’angoisse dès le matin, je vous invite à consulter cet article sur comment stopper une crise d’angoisse.

Consulter un professionnel au sujet de l’angoisse matinale

Il est essentiel de reconnaître que parfois, malgré nos meilleurs efforts pour gérer l’anxiété matinale, celle-ci peut devenir accablante et difficile à gérer seul. Dans de tels moments, il est important de ne pas hésiter à consulter un professionnel de la santé, tel qu’un médecin généraliste, un psychiatre ou un psychologue. Ils pourront vous donner un traitement médicamenteux si vous le souhaitez.

Vous avez déjà testé tout ça et ça n’a pas marché ? C’était pareil pour moi 

Comment j’ai moi même surmonté l’angoisse matinale (mon témoignage)

Il est temps que je vous raconte un peu mon histoire avec l’anxiété matinale. Je souffrais de plusieurs troubles anxieux et pour simplifier, disons que j’étais angoissée toute la journée (anxiété chronique), avec des difficultés à vivre normalement, à sortir de chez moi, et des attaques de panique régulières. 

J’étais surtout angoissée le matin, dès le réveil, et cela allait mieux le soir. Donc chaque soir j’allais me coucher en disant que ça y est c’était réglé, c’était fini, que j’allais passer une bonne nuit et que le lendemain tout irait bien ! Sauf que le lendemain matin, c’était reparti pour un tour. J’avais principalement la boule au ventre, des nausées, une espèce d’émotion de peur et d’inquiétude, sans trop savoir pourquoi. Je redoutais la journée à venir.

Ce qui m’a aidé c’est de traiter mes troubles anxieux, notamment avec la relaxation, et l’acceptation et le lâcher-prise. 

Aujourd’hui je ne me réveille plus angoissée. Fatiguée parfois oui, surtout avec un bébé, mais pas anxieuse.

Aller plus loin avec le Programme Se libérer de l’anxiété

Si vous avez de bonnes habitudes de vie, que vous vous relaxez tous les jours, mais qu’en même temps vous pssez vos journées dans la résistance face à l’anxiété, dans la lutte, à vous dire “je déteste ça je veux que ça s’en aille”, à être obsédé par l’anxiété. Et bien c’est comme si vous étiez face à un feu, et que d’un côté vous éteignez le feu avec un peu d’eau, mais que de l’autre, vous balancez dessus une marmite d’huile. Ca ne bouge pas en fait, ou pas assez vite. Donc l’eau dans cette image c’est la relaxation, et l’huile qui vient attiser le feu, c’est la lutte, c’est la résistance.

Donc pour moi c’est crucial d’ajouter l’acceptation pour vraiment s’en sortir. C’est une des composantes clés de la thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT), qui est une des thérapies les plus efficaces et prouvée scientifiquement pour traiter les troubles anxieux.

Si vous souhaitez apprendre comment faire ça concrètement, parce que ce n’est pas si simple, pour du coup vous sortir totalement de vos angoisses matinales, et bien je vous invite à nous rejoindre dans mon programme en ligne Se libérer de l’anxiété, dans lequel on apprend en détail plusieurs outils pour accepter et lâcher-prise sur tout ça.

Conclusion sur l’angoisse matinale : symptômes, causes et solutions

Maintenant que vous avez exploré les différentes facettes de l’angoisse matinale et découvert des stratégies pour la surmonter, il est temps de passer à l’action. N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul dans cette lutte contre l’anxiété matinale. Prenez les petits pas nécessaires chaque jour pour intégrer ces techniques dans votre routine. Rappelez-vous, chaque petit progrès compte. Vous méritez de commencer chaque journée avec sérénité et confiance. Alors, engagez-vous aujourd’hui à prendre soin de votre santé mentale dès le réveil.

FAQ Angoisse dès le matin