La peur des autres, trac, timidité et phobie sociale [Résumé]

La peur des autres, trac, timidité et phobie sociale est un livre écrit par Christophe André et Patrick Légeron en 1995, sur la définition et le traitement de l’anxiété sociale.

Bonjour à toi,

On se retrouve aujourd’hui pour le neuvième résumé de mon défi fou : lire et résumer 52 contenus sur l’anxiété.

Je te propose un résumé du livre La peur des autres, trac, timidité et phobie sociale. Ce livre fait 332 pages.

Nos peurs sociales et leurs manifestations

Les situations génératrices d’anxiété sociale

Les chercheurs ont déterminés 4 grandes familles de situations pouvant générer de l’anxiété sociale :

• accomplir une prestation ou une performance sous le regard d’autrui (exposé, examen oral, entretien d’embauche, prise de parole en public…) : on a peur de perdre ses moyens et de mal faire. On appelle aussi cela l’anxiété de performance
• avoir une discussion : on a peur de décevoir, de ne pas avoir de conversation, de manquer de repartie, de ne pas paraître intéressant, de paraître « étrange » si l’autre réalise notre trouble
• s’affirmer et donner son point de vue (refuser, demander, donner son avis, faire une réclamation…) : on a peur d’échouer ou de déclencher de la colère ou de la tristesse chez l’autre
• être observé dans ses actions quotidiennes (marcher, manger ou conduire sous le regard des autres…) : on a peur de révéler son émotivité et son malaise intérieur

La grande majorité des personnes ressentent de l’anxiété dans au moins une de ces situations. Une famille de situations peut nous rendre anxieux alors que les autres non. A l’inverse, on peut aussi être anxieux dans toutes ces situations.

L’anxiété de performance (peur d’échouer) est la plus courante, suivie par la peur de se dévoiler (avoir une discussion), la peur de s’affirmer et la peur d’être observé. Généralement, si on a peur d’être observé, alors on a aussi peur de s’affirmer, de se dévoiler et d’échouer.

Toutes ces situations nous exposent au regard et au jugement de l’autre.

Les peurs se manifestent de 3 façons : émotionnelles (sensations corporelles), comportementales (attitudes, actions) et cognitives (pensées).

Manifestations corporelles de la peur des autres

On ressent souvent l’anxiété d’abord dans le corps, sous forme de sensations ou symptômes physiques : palpitations, tremblements, transpiration, tensions, maux de ventre, bouche sèche, sensations de chaud/froid, rougissements, maux de tête, vertiges, envie d’aller aux toilettes ou de vomir. Elles peuvent être légères, ou extrêmes, dans ce dernier cas c’est l’attaque de panique avec sensation de perte de contrôle et peur de mourir ou de devenir fou.

Certaines personnes anxieuses pensent alors qu’elles ont une maladie physique responsable de ces sensations.

Ces sensations sont de deux types : internes (l’entourage ne les voit pas) ou externes (rougissements, tremblements, transpiration, gargouillis, mains moites…). Ces dernières sont plus gênantes car on a peur du regard et du jugement des autres.

Il est très difficile d’arrêter ces sensations une fois qu’elles ont démarrées. De plus, se focaliser dessus ne fait que les amplifier et la gêne ressentie augmente encore l’anxiété sociale.

On entre alors dans la peur de la peur, la crainte que ces sensations reviennent et l’évitement des situations pouvant les déclencher.

Manifestations comportementales de la peur des autres

La gêne éprouvée dans certaine situations sociales influence nos comportements et nos attitudes : on devient maladroit, gauche, fébrile, puis on évite ou on fuit la situation. La réponse combat-fuite nous pousse soit à nous effacer, soit à devenir agressif.

Quand on est anxieux, on a tendance à éviter toutes les situations qui vont nous mettre mal à l’aise, cela s’appelle l’évitement situationnel. Mais si on ne peut pas éviter une situation, on peut alors pratiquer l’évitement subtil : ne pas regarder dans les yeux, ne pas parler trop longuement, se maquiller pour cacher les rougissements…Le problème c’est que ces évitements renforcent l’anxiété sociale. Plus on évite, plus on a peur des autres.

Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas les faire. C’est parce que nous n’osons pas les faire qu’elles sont difficiles.

Sénèque

Si on ne peut pas éviter une situation stressante, alors on peut avoir tendance à fuir, à s’échapper. On peut aussi se comporter de manière contraire à nos habitudes, c’est la fuite en avant, ou encore pratiquer l’humour et l’auto-dérision. Enfin, on peut aussi adopter une attitude de prestance, un geste qui nous apaise, comme par exemple allumer une cigarette.

Manifestations cognitives de la peur des autres

L’anxiété sociale est liée à notre perception de nous-même et du monde. Comment sont notre discours intérieur, nos pensées ?

Nos pensées sont de 3 types : sur nous-même, sur ce que pensent les autres et sur ce que vont faire les autres.

L’anxiété sociale est liée à une mauvaise estime de soi et de ses capacités. On ne remarque alors que le négatif chez soi, on l’amplifie et on se juge. On réfute les compliments. Chaque signe est interprété comme mauvais et on doute de tout, même des signes positifs comme les sourires. On perçoit les autres comme potentiellement agressifs et on a peur de leur réactions. On a peur des autres.

L’anxiété sociale est une anxiété d’anticipation, c’est à dire qu’on élabore des scénarios catastrophes dans notre tête, qui ont peu de chances de se réaliser.

La peur est présente avant, pendant et après la situation angoissante :

• avant avec l’anticipation négative et les scénarios catastrophes (pensées négatives)
• pendant avec, soit la focalisation sur soi et ses sensations, soit la focalisation extrême sur son environnement
• après en revivant la situation et en cherchant ses erreurs présumées

Des peurs normales aux peurs pathologiques

Des manifestations d’anxiété sociale normales sont le trac (état passager) et la timidité (état permanent). Au contraire, la personnalité évitante et la phobie sociale sont des manifestations d’anxiété sociale pathologiques.

Trac et appréhensions

Le trac est une anxiété intense et passagère face à une situation donnée. Il peut nous pousser à donner le meilleur de nous-mêmes et disparaît souvent une fois face à la situation.

Contrairement à la phobie sociale, quand on a le trac, on se sent soulagé une fois notre performance terminée.

Timidité

La timidité est la tendance à se tenir en retrait lors de situations nouvelles allant parfois jusqu’à les éviter. Contrairement au phobique social, le timide est de plus en plus à l’aise à mesure qu’il connaît les gens et les situations.

La timidité n’est pas une maladie mais un trouble, très fréquent : 1 français sur 2 se considère timide ou a été timide.

Personnalité évitante

Les personnes ayant un trouble de la personnalité évitante ont peur des autres et cela rejaillit sur leur vie entière : peu d’amis et évitement des situations sociales.

Les personnalités évitantes se trouvent des justifications pour ne pas socialiser, et rationalisent leur attitude (je suis trop fatigué pour sortir, je vais m’ennuyer, les gens sont tous inintéressants). Elles finissent par se dire que le reste du monde est décevant et inquiétant et que cela ne vaut pas la peine d’essayer de changer. Elles rejettent la faute sur les autres.

La moitié des personnalités évitantes présentent aussi une phobie sociale.

Phobie sociale

Une phobie est une peur intense, irraisonnée et incontrôlable. C’est la peur d’être jugé, évalué, observé, humilié. L’angoisse est très élevée, allant parfois jusqu’au crises de panique.Le phobique fait tout pour éviter la situation qui lui fait peur.

La phobie sociale est une maladie très répandue, le 3ème trouble mental après la dépression et l’alcoolisme. Elle commence généralement à l’adolescence.

La différence entre la phobie sociale et l’anxiété sociale, c’est qu’un phobique sociale va systématiquement fuir la situation qui l’angoisse.

Les phobiques sociaux arrivent parfois à cacher leur gêne, en la cachant sous couvert d’antipathie, de snobisme, de froideur, ou d’agressivité.

Une phobie sociale est souvent accompagnée d’autres troubles, comme le trouble d’anxiété généralisée (TAG), l’agoraphobie, l’alcoolisme, la consommation de tabac ou de drogues, et la dépression.

Pourquoi avons-nous peur des autres ?

La mécanique du cerveau

Le cerveau est en permanence assailli d’informations. Il les trie pour ne garder que les plus importantes à ses yeux, qui vont dépendre de notre état émotionnel, de nos préoccupations, mais aussi de notre personnalité, de nos valeurs et de nos anciennes expériences.

Notre cerveau attribue ensuite une signification aux informations qu’il a sélectionnées. Ce sont les cognitions, des pensées automatiques qui peuvent être positives, neutres ou négatives. Ces cognitions créent ensuite des émotions. Ce sont donc ces pensées négatives et anxieuses qui sont responsables de l’anxiété.

Si un événement extérieur te chagrine, ce n’est pas lui, c’est le jugement que tu portes sur lui qui te trouble.

Marc Aurèle

Le cerveau d’une personne souffrant d’anxiété sociale commet quelques « erreurs » quand il traite les informations :

• mémoire sélective : il ne retient que les informations négatives (il ne voit que les gens qui bâillent et pas ceux qui ont l’air intéressés par notre présentation)
• il tire des conclusions sans preuves (ils s’ennuient)
• le cerveau s’attribue la responsabilité de tout ce qui se passe mal (c’est ma faute je suis ennuyeux)
• il exagère les événements négatifs et minimise les positifs (si ça s’est bien passé, ce n’est pas grâce à moi, je n’ai aucun mérite)
• il généralise (jamais, toujours, personne, tout le monde)
• et il ne voit la réalité qu’en noir ou en blanc, en bien ou en mal, en réussite ou en échec

Origines de la peur des autres

L’anxiété sociale est un trouble dont les origines peuvent être héréditaires (hypersensibilité au stress), liées au passé (éducation, famille) ou à la culture (il y a plus de timides au Japon par exemple).

La famille joue un rôle car un enfant peut avoir tendance à imiter ses parents timides ou anxieux. Si une famille a peu d’interactions avec l’extérieur, cela peut aussi engendrer une anxiété sociale chez l’enfant. Une éducation trop rigide, axée sur la performance, où on ne parle pas de ses émotions peut aussi entraîner des troubles. Les parents peuvent enfin transmettre des valeurs à leurs enfants : les autres sont dangereux, il ne faut pas les déranger, il faut se soumettre…

Des événements traumatisants peuvent aussi déclencher une anxiété sociale.

Comment vaincre la peur des autres

Les auteurs proposent un petit questionnaire pour savoir si nous pouvons guérir seuls de notre anxiété sociale, ou si nous devrions consulter un psychologue. Il faut répondre par vrai ou faux aux affirmations suivantes :

• Plus vous affrontez les mêmes situations sociales, plus votre anxiété diminue
• En situation sociale, votre anxiété reste contrôlable, même si elle est parfois pénible, et elle atteint rarement le stade de la panique.
• L’idée que l’on puisse remarquer votre anxiété sociale ne vous remplit pas de honte
• Vous arrivez le plus souvent à réfléchir sur vos peurs, et à comprendre qu’elles sont excessives.
• Si vous êtes en difficulté sous le regard des autres, vous n’en ressentez pas de la honte pendant plusieurs jours ou davantage.
• Vous n’êtes pas déprimé
• Boire de l’alcool n’est pas un besoin que vous ressentez afin de soulager votre anxiété sociale
• Vous avez un travail.
• Des amis.
• Vous voyez régulièrement les membres de votre famille.

Si vous répondu vrai à 6 affirmations ou moins, vous devriez aller voir un spécialiste.

Médicaments ou psychothérapie ?

Les médicaments ne doivent être utilisés que s’ils sont nécessaires, efficaces, bien tolérés, et pris sur une durée contrôlée.

Ils permettent de débloquer la situation et de démarrer la guérison en servant de béquilles. Mais ils doivent être accompagnés d’une psychothérapie.

Il en existe plusieurs types :

• bêta-bloquants : empêchent l’adrénaline d’agir, ce qui réduit les sensations d’anxiété (tachycardie, tremblements…). A utiliser seulement pour l’anxiété de performance (trac)
• tranquillisants (benzodiazépines) : diminuent l’anxiété mais elle peut revenir quand on les arrête (effet rebond). Entraînent une dépendance et sont moins efficaces avec le temps. A éviter.
• antidépresseurs : les ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) ne doivent être utilisés que dans le cas d’une phobie sociale généralisée, à prendre tous les jours, pendant minimum 6 mois.

En complément ou remplacement des médicaments, les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont très utilisées pour traiter l’anxiété sociale. Il s’agit d’apprendre une nouvelle manière d’agir et de penser, et on ne s’occupe pas de comprendre d’où vient l’anxiété sociale à la base. Les bénéfices ont été prouvés par de nombreuses études.

Il est aussi possible de prendre des anxiolytiques naturels.

Ne plus fuir

Il faut affronter les situations qui nous font peur :

• lister toutes les situations angoissantes (où ? quand ? avec qui ? en faisant quoi ?)
• les hiérarchiser de la moins stressante à la plus stressante, et leur attribuer une note d’évitement
• se préparer (lister ses pensées et ses comportements, les modifier)
• planifier, commencer par les moins stressantes
• y aller, ne partir qu’une fois que l’anxiété a diminué d’au moins 50%
• évaluer ce qui a marché et ce qui est à peaufiner
• persévérer

Quatre points importants à retenir :

• l’anxiété finit toujours par diminuer d’elle-même, généralement au bout de 20 à 40 minutes
• il faut répéter les exercices régulièrement (20 à 30 minutes par jour)
• ne pas utiliser des techniques d’évitement subtils (ne pas regarder dans les yeux, garder le silence…)
• se concentrer sur l’extérieur et non sur ses sensations

Mieux communiquer

L’anxiété sociale est souvent associée à un déficit en compétences sociales. Il faut donc les développer pour augmenter son impression de contrôle et de maîtrise d’une situation.

Il faut apprendre à s’affirmer, c’est à dire s’exprimer sans agressivité ni anxiété et en respectant l’autre. On peut l’apprendre en thérapie ou dans des groupes de parole.

Penser autrement

Il faut observer et noter ses cognitions. Il y a 3 grands types de peurs : la crainte exagérée des symptômes visibles, du jugement négatif des autres (ils vont penser) et ses conséquences (ils vont dire/faire).

On peut ensuite travailler sur ces pensées et nos croyances en les réévaluant.

Mon avis sur le livre La peur des autres

La peur des autres, trac, timidité et phobie sociale est un livre très intéressant d’un point de vue psychologie, origines et compréhension de l’anxiété sociale, de la phobie sociale et de la personnalité évitante (trouble que je ne connaissais d’ailleurs pas avant de le lire). Cependant il me laisse un peu sur ma fin au niveau des traitements concrets pour en guérir. Il recommande surtout d’entamer une thérapie cognitive et comportementale, ce qui n’est malheureusement pas possible pour tout le monde.

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