Le décodeur des émotions [Résumé]

Le décodeur des émotions est un livre écrit par Yves-Alexandre Thalmann en 2013.

Bonjour à toi,

On se retrouve aujourd’hui pour le treizième résumé de mon défi fou : lire et résumer 52 contenus sur l’anxiété.

Je te propose un résumé du livre Le décodeur des émotions. Ce livre fait 160 pages.

Le décodeur des émotions 

Les émotions sont encore aujourd’hui un sujet mystérieux pour beaucoup de personnes. Nous ne savons pas ce que c’est, pourquoi on les ressent et si on peut ou non les contrôler.

Dès le plus jeune âge, on nous a appris à contrôler et ne pas monter nos émotions : « Calme-toi ! N’aie pas peur. »

Cependant, dès les années 1980, un nouveau courant est apparu : l’intelligence émotionnelle, qui nous apprend à comprendre, accepter, exprimer et gérer nos émotions. A nous réconcilier avec nos émotions, pour mieux vivre avec.

Chapitre 1 : A la découverte de notre affectivité

Qu’est-ce que l’émotion ?

Personne ne nous a jamais expliqué clairement ce qu’est au juste une émotion.

Une émotion est une réaction à un déclencheur, un évènement.

Le déclencheur peut, selon les jours et les circonstances, déclencher différentes émotions. La cause des émotions n’est donc pas le déclencheur, mais notre réaction au déclencheur. Tout se joue donc à l’intérieur, c’est une bonne nouvelle car cela veut dire que l’on a un certain pouvoir sur nos émotions.

Le déclencheur peut être un évènement externe ou interne (pensée). Une pensée peut ainsi déclencher de l’anxiété.

Les émotions existent depuis la nuit des temps et ont permis à nos ancêtres de survivre dans une nature hostile. Un bruit anormal déclenchait une réaction de peur et l’action appropriée.

Car oui, les émotions mobilisent aussi notre corps pour agir. La peur nous permet ainsi de combattre ou de fuir face à un danger.

Quelle différence entre peur et angoisse ?

La peur est une réaction normale face à un danger ou une menace. Dans le cas de l’angoisse, la réaction se déclenche alors qu’il n’y a pas de danger.

Physiologie de l’émotion

Une émotion modifie le corps, ce n’est pas seulement dans la tête. C’est pour cela que les émotions sont difficiles à contrôler.

Une émotion peut s’accompagner de plusieurs sensations :

• Tachycardie
• Respiration rapide
• Augmentation de la tension artérielle
• Augmentation de la température corporelle (frissons, transpiration)
• Diminution de la température périphérique (pieds et mains froides)
• Tensions, tremblements
• Modification des flux sanguins (rougeurs, pâleurs)
• Chute de l’appétit, diminution de la salive
• Relâhcement de la vessie et des intestins
• Ralentissement du transit

Sentir ces sensations, cela s’appelle la kinesthésie et la somesthésie. On ne peut pas les contrôler, sauf la respiration.

Parfois on ressent aussi un coup brutal à l’estomac. C’est l’effet du sang qui va irriguer brutalement les muscles.

Si nous ressentons ces sensations, c’est parce que le corps s’échauffe instantanément, afin d’être prêt immédiatement à agir.

Certaines émotions se lisent sur notre visage, mais l’inverse est aussi vrai : en se forçant à sourire, notre humeur devient automatiquement plus joyeuse !

Système nerveux sympathique et parasympathique

Le système nerveux est constitué de deux systèmes antagonistes : le sympathique et le parasympathique.

Le sympathique déclenche les sensations, et le parasympathique les ramène à la normale, au calme.

Respirer profondément active le système parasympathique, ce qui ramène le calme.

Toute les émotions finissent par s’arrêter d’elles-mêmes au bout d’une dizaine de minutes, car sinon cela épuise l’organisme. Mêmes les angoisses et phobies intenses finissent par s’arrêter. C’est le principe de la thérapie comportementale et cognitive : on apprend à affronter ses peurs jusqu’à ce qu’elles disparaissent. Quand une émotion dure plus longtemps, alors ce n’est plus une émotion mais un sentiment, qui est un produit du mental et qui ne déclenche pas de sensations physiques.

Le décodeur des émotions : la fonction des émotions

Les émotions nous servent à rester en vie et à satisfaire nos besoins. Ce sont donc nos alliées. Les émotions agréables indiquent que nos besoins sont satisfaits, et les émotions désagréables qu’ils ne le sont pas. Nos besoins étant très variés, cela explique pourquoi les émotions désagréables sont plus diverses que les agréables. De plus, il n’est pas correct de parler d’émotions négatives, car toutes nos émotions nous sont utiles. C’est notre cerveau qui interprète les émotions comme négatives ou positives selon le contexte.

La théorie la plus connue sur les besoins est celle de Maslow avec sa pyramide :

Les besoins situés en bas de la pyramides doivent être satisfaits avant de passer aux suivants.

Les médecins ont tendance à prescrire des médicaments (somnifères, antidépresseurs, anxiolytiques) sans chercher à traiter la cause. Cela ne sert à rien. C’est un peu comme si un garagiste débranchait juste le voyant allumé sur le tableau de bord au lieu de réparer la panne !

La catégorisation des émotions

On peut séparer les émotions en 2 groupes :

• émotions fondamentales : présentes dès la naissance, ce sont la joie, la tristesse, la peur, la colère. On y ajoute parfois la surprise et le dégoût.
• émotions secondaires : elles résultent d’un processus mental, comme la honte, la culpabilité, la jalousie, le mépris, la fierté, la gratitude…

Différence entre déprime et dépression

La déprime est un état passager de tristesse pouvant durer plusieurs jours. C’est tout à fait normal de ressentir des épisodes de déprime de temps à autre.

La dépression quant à elle dure plus longtemps et on ressent : manque de motivation, perte de plaisir, culpabilité, perturbation du sommeil et de l’appétit.

Le décodeur des émotions : la grammaire émotionnelle

La joie

La joie apparaît suite à une réussite, une victoire ou un gain et nos besoins de sécurité, de reconnaissance et d’estime sont satisfaits. On devient plus spontané, moins inhibé. On devient plus ouvert sur le monde et plus altruiste. La joie est essentielle au bonheur.

La tristesse

La tristesse apparaît suite à une perte et provoque repli sur soi et retrait, ce qui permet de reprendre des forces pour mieux affronter la situation.

La peur

La peur sert à nous protéger du danger. Face à une menace, l’amygdale réagit en inondant le corps d’énergie, pour combattre ou fuir. Elle peut prendre la forme de trac, avant une performance, ou d’angoisse si on a peur des événements de la vie (maladie, licenciement, rupture…). Si la peur empêche une personne de vivre correctement, on parle d’anxiété généralisée.

La colère

La colère prépare le corps à agir face à une injustice, un obstacle ou une attaque. Elle est utile pour faire respecter ses limites et changer les choses, si elle ne devient pas excessive ou ne se transforme pas en violence.

La culpabilité

La culpabilité apparaît si on se sent coupable d’avoir fait du mal à quelqu’un. Elle nous pousse à ne pas commettre à nouveau la faute, et à s’excuser.

La honte

La honte apparaît quand nous nous dévalorisons car nous n’atteignons pas les normes d’un groupe. On remet sa personnalité en question et on est tenté de fuir le regard des autres ou de les agresser.

La jalousie

On est jaloux quand on cherche à retenir quelque chose qu’on croyant posséder et qui nous échappe. On se dévalorise et on a peu confiance en soi.

Conclusion de la première partie du Décodeur des émotions

Pour résumer cette première partie quoi de mieux que les propres mots de l’auteur Yves-Alexandre Thalmann :

Les émotions, on l’a vu, sont des réactions à des événements ou à des pensées. Ce sont des réponses à quelque chose qui révèle un ou plusieurs de nos besoins. Ces réactions induisent des modifications à l’intérieur de notre corps, mais aussi des comportements visibles. 

Yves-Alexandre Thalmann

Chapitre 2 : De la réaction à l’action

Comment réagit-on à l’émotion ?

Nos réactions face aux émotions sont soit des réactions réflexes soit des réactions de conditionnement :

• Joie : désinhibition
• Tristesse : repli sur soi
• Peur : vigilance, fuite ou tétanisation
• Colère : énergie, agressivité
• Surprise : inaction
• Dégoût : éloignement

Les émotions ne sont jamais négatives, mais nos réactions peuvent l’être.

On ne peut pas contrôler ou supprimer nos sensations liées aux émotions (sauf la respiration), mais on peut les contenir ou les cacher. Par contre, on peut contrôler nos réactions.

En respirant plus lentement et en respirant par le ventre, on peut activer le système nerveux parasympathique, ce qui calme les autres sensations.

Comment exprimer nos émotions ?

On a nous appris à avoir peur de nos émotions et à la tenter de les contrôler. Deux scénarios extrêmes sont alors possibles :

• On se laisse déborder par nos émotions d’un coup, c’est la décharge émotionnelle, qui est violente et incontrôlable. Cela peut engendrer des difficultés avec les autres.
• On intériorise ses émotions. L’énergie liée aux émotions ne peut sortir et se retourne contre la personne. Les corps gras libérés dans le sang et non dépensés, peuvent augmenter les risques de maladie cardio-vasculaire. L’adrénaline et le cortisol quant à eux perturbent le système immunitaire.

Au lieu de ces deux extrêmes, il faut apprendre à exprimer ses émotions de manière contrôlée grâce aux messages-je.

Voici comment faire :

• Commencer par « je » et non « tu »
• Nommer l’émotion
• Nommer la situation qui a déclenché l’émotion de manière objective, utiliser le « lorsque » plutôt que le « parce que » pour ne pas accuser l’autre
• Ne pas dire « je trouve que » car c’est un jugement

Par exemple : « J’ai peur quand tu t’emportes ainsi. Je ne me sens plus en sécurité. » « Je suis furieux que tu aies pris cet arrangement sans me consulter. » « Je ressens X lorsque tu Y »

Que faire face à l’émotion d’autrui ?

Quand nous ressentons une forte émotion (trac, colère), nous ne sommes plus nous-mêmes. Cela ne sert donc à rien d’essayer de raisonner une personne, ou de lui dire de se calmer.

Il faut plutôt reformuler ce qu’elle ressent : « Je vois que tu ressens… » « Il me semble que tu es… ». La personne validera ainsi notre hypothèse et expliquera pourquoi elle se sent comme ça.

Il faut affirmer et non poser une question, car sinon la personne peut se dérober.

On parle de validation émotionnelle, qui est le contraire de l’invalidation, qui se produit lorsqu’on dit à l’autre que son émotion n’est pas correcte : « Ce n’est pas important, pas besoin de ressentir de la … » « Il n’y a rien à craindre » « Tu n’as pas de raisons de pleurer ». Ces phrases génèrent de la frustration, de la colère ou de la tristesse chez l’autre. On invalide également les émotions de l’autre lorsqu’on essaye de le rassurer ou lorsqu’on réagit à son émotion par la même émotion.

Chapitre 3 : Apprivoiser les émotions

On ne peut pas maîtriser les sensations induites par les émotions, à part la respiration. Il n’est pas bon pour la santé de les intérioriser. Les émotions sont des signaux indiquant que nos besoins ne sont pas satisfaits. Il faut donc les laisser s’exprimer, sans les laisser non plus nous contrôler.

On ne peut pas contrôler ses émotions, mais on n’a pas à les laisser contrôler nos actions. 

Stopper la lutte

Sous l’emprise des émotions nous pouvons déplacer des montagnes. C’est pour cela qu’on nous apprend très jeunes qu’il faut s’en méfier et lutter contre (c’est mal de ressentir ça, c’est dangereux, ce n’est pas bien). L’Etat a peur des émotions fortes, car lorsqu’elles sont partagées, elles peuvent détruire un gouvernement. Quand nous sommes déconnectés de nos émotions, nous sommes déconnectés de nos besoins, et écoutons alors les autres nous dicter ce que nous voulons ou ne voulons pas, nous devenons manipulables.

Quand nous essayons de lutter contre une émotion, nous rajoutons des émotions aux émotions : nous nous énervons d’être en colère, nous avons peur d’avoir peur, nous nous sentons coupables, nous avons honte de pleurer… Cela ne fait qu’empirer les choses.

Il faut stopper la lutte en acceptant pleinement nos émotions, sans les juger, les cacher, les juguler.

C’est un des principes de la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT).

On peut se dire « C’est OK de ressentir ça » et se concentrer sur notre tâche en cours, tout en respirant profondément et calmement pour faire de la place à l’émotion.

On peut aussi pratiquer la pleine conscience en observant ce qui se passe en nous sans analyser ni commenter ni nommer.

Il est également possible d’apprendre à détendre son corps au moment opportun, grâce au yoga, à la sophrologie, à la technique de Jacobson ou au scan corporel.

Verbaliser le ressenti

Nommer une émotion permet d’en réduire l’intensité. Cela permet d’empêcher son mental de tourner en rond. Il suffit juste de se dire « J’éprouve de l’anxiété/de la colère/ de la tristesse. »

Relativiser

Après vor accepté et verbaliser ses émotions, on peut faire intervenir les pensées afin de les relativiser.

Nos pensées dictent nos émotions. On peut donc les modifier en changeant notre façon de penser.

La plupart de nos pensées sont automatiques et inconscientes, la première étape consiste donc à en prendre conscience, puis à les challenger.

On peut indiquer dans un tableau la situation objective, l’émotion ressentie, la pensée automatique, et choisir une pensée alternative. Avec la pratique on peut ainsi modifier nos pensées et nos émotions.

Conclusion Le décodeur des émotions

Les émotions sont normales et utiles pour notre survie . Elles nous indiquent où aller. En luttant contre, nous nous créons des problèmes, alors acceptons-les pleinement pour mieux vivre.

Mon avis sur Le décodeur des émotions

J’ai adoré ce livre ! Il est clair, concis et se lit facilement et rapidement. Il va droit au but et donne des solutions pratiques pour mieux exprimer et gérer toutes nos émotions. A lire et à relire régulièrement.

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