Panic Away : comment mettre fin aux crises d’angoisse et à l’anxiété généralisée [Résumé]

Panic Away : comment mettre fin rapidement aux crises d’angoisse et à l’anxiété généralisée (How to stop panic attacks and end general anxiety fast) est un livre en anglais écrit par Barry McDonagh en 2010.

Bonjour à toi,

Je suis ravie de te retrouver pour le deuxième résumé de mon défi fou : lire et résumer 52 contenus sur l’anxiété.

Je te propose un résumé du livre Panic Away : comment mettre fin rapidement aux crises d’angoisse et à l’anxiété généralisée (How to stop panic attacks and end general anxiety fast). Nombre de pages : 273

Il n’est pas traduit en français.

Panic Away : comment mettre fin rapidement aux crises d’angoisse et à l’anxiété généralisée

Tout le monde peut se débarrasser de son anxiété avec ce livre. Barry McDonagh a aidé beaucoup de personnes qui se pensaient incurables.

Sa méthode est unique, cependant il n’est pas le premier à avoir parlé de cette approche, il y a d’abord eu Claire Weekes et Viktor Frankl.

Il a écrit ce livre en se basant sur ce qui avait marché dans sa propre guérison.

Il commence par raconter l’histoire de Jane, qui a une soudaine crise de panique en faisant ses courses. Elle ne pense ensuite plus qu’à ça et est terrifiée à l’idée que ça recommence. Elle a peur que ça lui arrive au travail et imagine plein de scénarios catastrophes.  Jane annule ses vacances et les visites à sa famille car elle ne se sent pas capable d’y faire face. Son mari commence à s’impatienter et aimerait qu’elle redevienne comme avant. Jane a fait une crise de panique, qui s’est développée en anxiété généralisée. Peut être vous reconnaissez-vous dans son histoire.

Panic Away : comment mettre fin rapidement aux crises d’angoisse et à l’anxiété généralisée, nous apprend comment réagir lors d’une crise de panique et comment stopper l’anxiété généralisée.

L’auteur souhaite préciser dès le début trois points essentiels :

1) Vous n’êtes pas en train de devenir fous. L’anxiété n’est pas une maladie mentale. C’est le résultat d’une sur-sensibilisation du système nerveux, ce qui créé toutes ce sensations et ces pensées.

2) Vous n’êtes pas faibles, c’est même plutôt le contraire. Barry McDonagh dit avoir coaché des soldats et des pompiers qui lui ont avoué qu’affronter leur anxiété avait été leur plus gros challenge. Affronter ses peurs demande beaucoup de courage.

3) Les crises d’angoisse ne vous feront aucun mal. La réponse combat-fuite que l’on ressent est faite pour nous protéger. Vous étiez persuadés que vous alliez mourir, et pourtant vous êtes toujours là.

L’anxiété se guérit. Les sensations qui vous terrifient ne sont que des sensations.

La méthode Panic Away est constituée de deux outils : le compte à rebours 21 secondes pour stopper les crises d’angoisse et l’exercice 7 minutes pour calmer l’anxiété généralisée.

Les causes d’un trouble de l’anxiété

Quelle est la cause d’un trouble de l’anxiété ?

Certains pensent que c’est un déséquilibre chimique (neurotransmetteurs), qui doit être guéri à l’aide de médicaments. D’autres que c’est le résultat de conflits internes (négligence, abus, traumatismes). La théorie du déséquilibre chimique n’a jamais été prouvée et l’auteur n’y croit pas. Son point de vue, c’est que les personnes qui promeuvent la théorie du déséquilibre sont aussi celles qui profitent de la vente des médicaments.

Si l’anxiété est due à des conflits internes, il est préférable de suivre une thérapie.

Barry McDonagh pense qu’un trouble de l’anxiété est plutôt le résultat d’un épuisement physique (mauvaise alimentation, fatigue, drogues), mental (stress) ou émotionnel (divorce, deuil).

Il pense que l’anxiété est une réaction comportementale par rapport à une situation, qui dépend de circonstances internes et externes. Plus simplement, cela signifie que l’anxiété est provoquée par des pensées (je suis piégé, je ne peux pas partir…).

A noter qu’il y a aussi un lien entre anxiété et fluctuations d’hormones (syndrôme prémenstruel, périménopause, post-partum…).

L’épuisement conduit à une sensibilisation du système, on devient nerveux, stressés, on ressent plein de sensations liées au stress.

Cette connexion entre trouble de l’anxiété et sensibilisation a été validée par des milliers d’études.

Les personnes sensibilisées associent les sensations de stress à des problèmes de santé. Pour guérir, il faut apprendre à réagir différemment à ces sensations.

Barry McDonagh conseille de commencer par faire un check-up médical. En effet, l’anxiété peut être liée à de l’hypoglycémie, de l’hyperthyroïdie, une infection de l’oreille interne ou un problème cardiaque. Il faut d’abord s’assurer que tout va bien de ce côté-là.

Panic Away : Technique 21-7

L’anxiété est déplaisante mais pas dangereuse.

Elle résulte en fait de l’anticipation de menaces réelles ou imaginaires. La réponse combat-fuite s’active. Le corps se modifie pour être prêt à combattre ou fuir le danger. L’anxiété est donc conçue pour nous protéger du danger, et non pas pour nous faire du mal.

Personne n’est jamais mort à cause d’une crise de panique. Physiologiquement, avoir une crise d’angoisse c’est comme faire une séance de sport intense. C’est le cerveau qui panique et qui sur-réagit.

La respiration s’accélère, le sang monte moins au cerveau : cela entraîne des vertiges, une vision trouble, de la confusion et des bouffées de chaleur.

Cette réponse combat-fuite consomme beaucoup d’énergie, c’est pour cela qu’on est ensuite épuisé.

Le cerveau est en ébullition, il cherche le danger partout, c’est pour cela qu’on a du mal à se concentrer. Le réflexe est alors de s’enfuir, et si cela n’est pas possible, l’anxiété augmente encore.

La vraie question c’est pourquoi la réponse combat-fuite s’active alors qu’il n‘y a pas de danger ?

Car nous avons peur des sensations liées au stress (tremblements, palpitations, sueur, respiration rapide, sensation d’étouffement, douleurs thoraciques, nausée, vertiges, faiblesse, engourdissements, picotements, déréalisation, impression de devenir fou, de perdre le contrôle…) et croyons que nous avons un problème.

Panic Away : Compte à rebours 21 secondes

Permet de stopper une crise de panique en 21 secondes.

C’est une approche unique qui contredit tout ce qu’on a appris ailleurs (= contrôler son anxiété).

Les autres méthodes décrivent les attaques de panique comme un assaillant qui veut notre peau, et qu’il faut adopter des stratégies et utiliser des armes pour se défendre.

C’est totalement faux.

Notre instinct est de résister à ces crises d’angoisse. Mais cette résistance créé encore plus de stress et de peur.

C’est nous mêmes qui créons nos crises.

On essaie de supprimer les sensations en prenant des médicaments, en buvant de l’alcool… Parfois ça marche, et parfois non, mais en tout cas on est toujours terrifié que l’anxiété revienne.

Pour guérir il faut être avec l’anxiété, et non contre elle. Il faut laisser les émotions et les sensations nous envahir, sans les repousser.

Il faut transformer la peur en excitation. Une crise de panique c’est comme un tour de grand huit : c’est exaltant et on ressent énormément de sensations.

Physiologiquement, l’anxiété et l’excitation c’est la même chose. Mais l’excitation est perçue de manière positive.

Il ne faut pas essayer de passer d’un état anxieux à calme, car cela prend beaucoup de temps. Il faut plutôt passer d’un état anxieux à excité.

4 étapes pour le compte à rebours Panic Away :

1) Observer la peur, les sensations que l’on ressent

2) Accueillir et accepter l’anxiété. Ne pas résister. Ressentir les sensations sans les repousser.

Puis, au moment où on se sent submergé, où l’on a envie de s’enfuir en courant :

3) En demander plus. Prendre le pouvoir arrêter d’être la victime. Le résultat est instantané, la peur disparaît.

4) Avoir confiance. Tout va bien. Avoir confiance en soi, en son corps, en sa capacité à gérer la situation.

Cette méthode ne consiste pas à seulement observer l’anxiété, ou à “flotter” avec (méthode déjà existante proposée par Claire Weekes).

Pour vraiment éliminer les crises d’angoisse, il faut reprendre la main, en demandant plus de sensations.

Il faut une solution paradoxale, il faut faire l’inverse de ce que vous avez toujours fait.

Voici comment appliquer le compte à rebours 21 secondes :

1. Observer l’anxiété. Devenir excité par toute cette adrénaline.
2. Accueillir l’anxiété
3. En demander plus. Dire à l’anxiété qu’elle a 21 secondes pour faire de son mieux. Si rien ne s’est passé après 21 secondes, alors c’est trop tard. Ce que vous craignez le plus (crise cardiaque, évanouissement, arrêt respiratoire…) doit arriver dans les 21 secondes. Vous reprenez le contrôle. Faire un compte à rebours, lentement : 21, 20, 19…..,5, 4, 3, 2 et demi, 2, 1 et demi, 1, 0 !
4. Ayez confiance. Vous avez exigé que le pire arrive et il ne s’est rien passé.

Ne vous attendez pas à être calme ensuite. Il est cependant possible de réaliser l’exercice 7 minutes après pour se calmer.

Cette technique a été prouvée et est proche de celle de la logothérapie de Viktor Frankl (intention paradoxale).

La clé pour arrêter une crise de panique c’est d’en vouloir une.

Les crises s’arrêteront quand vous n’aurez plus peur des sensations.

Panic Away : Éliminer l’anxiété généralisée avec l’exercice 7 minutes

Le trouble anxieux généralisé (TAG) est défini par une inquiétude et une tension exagérées, sans raison. Les sensations sont souvent pires le matin et peuvent durer toute la journée, empêchant même de dormir.

Les crises d’angoisse peuvent entraîner un trouble anxieux généralisé car elles provoquent de la confusion et de la peur.

On ne se sent alors pas bien, irritable, nerveux, le corps tendu inconfortable, l’esprit obsédé par l’anxiété.

Cette tension créé des symptômes comme des nausées, des vertiges, de la fatigue, des problèmes de vision, des crampes, de la dépression, de la déréalisation/dépersonnalisation, de l’insomnie, des pertes de mémoire…

Ce trouble n’est pas une maladie.

L’exercice 7 minutes permet de se calmer, en activant le système parasympathique du cerveau.

Il faut d’abord choisir un moment heureux, un souvenir d’amour, qui nous fait ressentir beaucoup de gratitude (s’occuper d’un bébé, tenir un animal…). Vous pouvez ressentir une sensation de chaleur au niveau du cœur quand vous y pensez.

1. Inspirer lentement par le nez, expirez par la bouche
2. Continuer en dirigeant l’air vers le ventre (respiration abdominale)
3. Placez votre main sur votre coeur, visualisez votre moment heureux en inspirant
4. Dites “relax” ou “détente” en expirant. Imaginez que les tensions quittent votre corps.
5. Continuez à inspirer en visualisant et expirez en parlant et détendez vous, en vous concentrant sur une zone à la fois (scan corporel)

Faites cet exercices pendant 7 minutes minimum.

La respiration profonde active le nerf vague, qui ralentit le coeur et diminue la pression artérielle.

Se concentrer sur son moment heureux permet la production d’oxytocine, qui diminue le stress.

Guérison CALM

Ce sont des actions supplémentaires pour accélérer la guérison. CALM signifie : Soutien (Community Support), Acceptation (Acceptance), Changements de vie (Lifestyle changes) et Sens (Meaning).

Soutien

Interagir avec des personnes de confiance permet de réduire l’isolement, nous détend et nous distrait. Cela évite en plus de vérifier en permanence comment on se sent et de ressasser sans cesse nos problèmes.

Faire du bénévolat permet aussi de sentir bien, d’être fier de soi et de sentir plus en contrôle.

Acceptation

Plus vous acceptez votre anxiété plus vite vous guérirez.

Nous sommes libérés par ce que nous acceptons mais nous sommes prisonniers de ce que nous refusons – Vedanta

Se battre contre l’anxiété créé une friction mentale qui alimente encore plus la peur.

Souhaiter que les choses soient différentes ne résout pas le problème.

L’anxiété est une part de vous que vous devez accepter.

Commencez par accepter totalement vos sensations et vos pensées pendant 10 minutes chaque jour. Vous ne perdez rien à essayer.

Changements de vie

1) Alimentation : augmenter sa part de bons glucides (riz brun, blé complet…). Diminuer sa consommation d’alcool et de caféine. Boire plus d’eau. Manger du fromage, du lait, du soja, du sésame car ils contiennent du tryptophane, un acide aminé relaxant. Eviter l’aspartame.

Prendre des compléments alimentaires : l’idéal est un complexe vitamine B associé à du magnésium citrate.

2) Sport : faire 20 à 30 min de cardio. Permet de reprendre confiance en son corps et ses capacités, permet de s’habituer aux sensations et relâche les tensions.

Sens

C’est normal d’être énervé d’avoir un trouble anxieux. Cependant, changer votre perception de ce trouble peut accélérer votre guérison.

En effet vous pouvez décider de trouver un sens à tout ça. Vous pouvez décider si vous voulez être une victime ou si vous voulez agir et gagner.

Commencez par vous demander “Quel est le sens/la raison de tout ça ?” et “Pourquoi je veux réussir ?”.

La souffrance est transformée quand on trouve un sens.

Il est possible de trouver un sens à l’existence, même dans une situation désespérée, où il est impossible de changer son destin. l’important est alors de faire appel au potentiel le plus élevé de l’être humain celui de transformer une tragédie personnelle en victoire, une souffrance en une réalisation. – Viktor Frankl

Gérer les pensées anxieuses

Quand on a un trouble de l’anxiété, il est très commun d’avoir des pensées étranges, de nature sexuelle ou des pensées violentes. Il est aussi normal de s’inquiéter pour sa santé ou ses proches.

Il faut :

– réduire son niveau d’anxiété tous les jours grâce à la technique 21-7

– accepter totalement vos pensées

– pratiquer des exercices spécifiques pour arrêter ces pensées

Ce ne sont pas vos pensées qui vous angoissent, mais vos réactions à ces pensées.

Plus vous réagissez à une pensée, plus elle vous inquiète et vous obsède, plus cette pensée restera. Elle ne voudra plus partir.

Le moyen le plus efficace d’éliminer ces pensées, c’est tout simplement d’arrêter d’essayer de s’en débarrasser.

Plus on veut se débarrasser d’une pensée, plus elle revient, c’est l’effet rebond.

Il faut accepter toutes nos pensées.

On ne peut pas contrôler nos pensées, mais on peut contrôler notre réaction.

Imaginer que c’est un personnage de cartoon ridicule qui dit toutes vos pensées étranges.

Quand on est anxieux, on n’est plus présent dans son corps, mais seulement dans son mental.

Il est important de développer sa conscience du moment présent, pour se sentir centré et enraciné.

Barry McDonagh donne ensuite deux visualisations pour développer sa pleine conscience. Il recommande de les faire avant de dormir.

Si ça ne marche pas, on peut aussi appliquer le compte à rebours 21 secondes, en demandant plus de pensées et en les exagérant.

Gérer les sensations

Les personnes ayant un trouble anxieux généralisé se sentent léthargiques, comme si un brouillard les entourait, ou comme si un énorme poids les oppressaient. Elles se sentent déconnectées, désynchronisées de la vie.

Il est possible de canaliser l’énergie nerveuse en énergie positive, c’est l’exercice de la tasse de café :

Transformez votre énergie nerveuse en excitation stimulante en imaginant que vous venez juste de finir de boire une énorme tasse de café. Sentez comme votre corps est réveillé et alerte. Utilisez toute cette énergie pour avancer dans votre vie, faites du sport, travaillez, nettoyez…

Gérer l’anxiété matinale

Il est normal de se sentir anxieux dès le réveil. Voici une routine à suivre :

1. Quand vous vous réveillez, n’analysez pas comment vous vous sentez. Acceptez l’anxiété et canalisez là en agissant tout de suite. Ne restez pas à ruminer.
2. Ecrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans un journal de gratitude
3. Ouvrez la fenêtre et étirez-vous
4. Prenez une douche froide
5. Petit-déjeunez. Évitez le sucre raffiné et la caféine. Buvez un verre d’eau chaude avec du citron.
6. Démarrez votre journée, ne restez pas sans rien faire
7. Prenez votre temps pour vous préparez le matin. Ne vous stressez pas.

Gérer l’insomnie et les paniques nocturnes

Ne pas réussir à dormir peut être très compliqué. Ce n’est pas la quantité de sommeil qui compte, mais la qualité. Il est totalement normal d’avoir des périodes d’insomnie de temps à autre.

L’inquiétude empêche souvent de dormir.  C’est un cercle vicieux. Si vous avez peur de ne pas dormir en allant vous coucher, alors vous risquez effectivement de ne pas bien dormir.

Pour rompre ce cycle d’insomnie, il faut commencer par imaginer que vous n’allez pas dormir. Acceptez que vous dormez mal en ce moment et voyez chaque nuit comme une opportunité (et non une obligation) de dormir. Cela diminue la pression et la frustration.

Quelques conseils pour une bonne nuit :

• Prendre un bain chaud avec quelques gouttes d’huile essentielle de lavande avant de se coucher.
• Lire quelques pages d’un roman avant d’éteindre la lumière. Evitez les livres trop prenants (thriller…).
• Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, restez dans votre lit. Relire quelques pages du roman.
• Si votre cerveau est obsédé par quelque chose, écrivez sur une papier toutes vos inquiétudes, encore et encore, jusqu’à ce que vous n’ayez plus rien à coucher sur le papier.

Gérer les phobies

Les phobies sont une peur irrationnelle et excessive d’un objet ou d’une situation. La plupart des phobies sont traitées avec des thérapies d’exposition.

Les phobies les plus liées à un trouble de l’anxiété sont la claustrophobie et l’agoraphobie. Ce sont des phobies liées à la peur de ce qu’on va ressentir dans certaine situations.

Il y a aussi les phobies sociales. Beaucoup de personnes ressentent des sensations (mains qui tremblent, rougissements, transpiration) en présence d’autres personnes. Ces sensations ne sont pas du tout dangereuses mais les personnes peuvent alors éviter les interactions avec les autres.

La solution est d’utiliser une approche paradoxale, comme pour le compte à rebours 21 secondes.

Il ne faut pas essayer d’arrêter les sensations car cela empire le problème. Il faut accepter les sensations, et même en demander plus.

Pour être totalement guéri d’une phobie sociale, il faut apprendre à ne plus se soucier du regard des autres.

Gérer les Troubles Obsessionnels Compulsifs (TOC)

Quand une personne est épuisée mentalement, les pensées anxieuses peuvent se transformer en obsessions (gestes répétitifs).

Les gestes répétitifs permettent à la personne de soulager son anxiété et de sentir en contrôle. Mais c’est un faux soulagement, car les gestes doivent être répétés encore et encore. La personne devient esclave de ses pensées et de ses TOC.

Les TOC peuvent se soigner avec les thérapies d’exposition.

Gérer les rechutes

Il est garanti que vous aurez au moins une rechute après avoir fait des progrès significatifs.

Les rechutes arrivent car au fur et à mesure que vous faites face à votre anxiété et aux situations qui vous font peur, le côté protecteur de votre personnalité prend le dessus. Ce côté là n’aime pas prendre des risques et préfère rester dans sa zone de confort. Plus vous faites des progrès, plus il a peur, cela créé un conflit et donc de l’anxiété.

Une rechute peut être très intense, vous pouvez ressentir les mêmes sensations qu’avant ou alors des nouvelles.

Vous avez l’opportunité de rassurer le côté protecteur de votre personnalité, et cela scellera votre guérison pour de bon.

Restez confiant.

Soyez fier de vous, vous êtes courageux, vous avez survécu à des expériences terrifiantes et continué à vivre.

La technique de l’ancrage (programmation neuro-linguistique) peut vous aider à regagner confiance après une rechute :

1. Choisir un souvenir où vous avez réussi à surpasser votre anxiété, où vous vous êtes senti confiant et fier.
2. Rappelez vous ce moment avec précision
3. Rappelez-vous le encore une fois, et au moment le plus intense, fermez votre poing droit et pensez le mot “Confiance”
4. Relâchez votre poing et pensez à autre chose.
5. Répétez la même procédure 5 fois. Vous avez créé votre ancre.

La prochaine fois que vous avez besoin d’un boost de confiance, fermez votre poing et pensez “Confiance”.

Vous pouvez aussi tenir un journal de réussite. Ecrivez-y toutes vos réussites et relisez le quand vous avez besoin d’être rassuré.

Médicaments contre l’anxiété

Si vous prenez des médicaments contre l’anxiété, bravo à vous d’en avoir parlé à votre médecin.

Les médicaments prescrits sont des tranquillisants (Xanax, Valium) ou des antidépresseurs (Prozac).

Les médicaments peuvent être bénéfiques s’ils ne sont pas utilisés sur le long terme. Ils permettent de réduire la sensibilisation du système nerveux.

Il ne faut pas les arrêter totalement d’un coup sans avis du médecin.

Vous pouvez utiliser la méthode de ce livre en complément des médicaments, et demander à votre docteur de les arrêter une fois que vous commencez à faire des progrès.

Vous pouvez également aller voir un thérapeute ou un psychologue. L’auteur conseille de suivre une thérapie comportementale cognitive.

Tour d’horizon des sensations

Barry McDonagh finit son livre en expliquant plusieurs sensations anxieuses :

• impression de devenir fou
• impression de perdre le contrôle
• dépersonnalisation
• pensées dérangeantes
• dépression
• problèmes respiratoires
• évanouissement
• gorge serrée
• nausée, peur de vomir
• problèmes cardiaques
• migraine
• vision trouble
• jambes faibles/molles
• picotements
• envie d’aller aux toilettes
• syndrôme du colôn irritable (colopathie fonctionnelle)

Conclusion Panic Away : comment mettre fin rapidement aux crises d’angoisse et à l’anxiété généralisée

L’anxiété vous challenge. Si vous surmontez votre problème, vous serez plus forts. C’est le trésor caché de l’anxiété.

Le thème central du programme est l’acceptation. L’acceptation totale de qui vous êtes et de vos sensations vous transforme.

La guérison est devant vous. Appliquez la méthode jour après jour et votre vie sera bientôt transformée. Pratiquez surtout, ne vous arrêtez pas à la lecture.

Tout le monde peut y arriver.