5 points à retenir du livre Panic Away (+ podcast)

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Et c’est parti pour mon 2ème podcast : 5 points à retenir du livre Panic Away : comment mettre fin aux crises d’angoisse et à l’anxiété généralisée.

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Et si vous souhaitez l’écouter sur Youtube c’est par ici :

Ce podcast reprend les 5 points essentiels à retenir du livre Panic Away de Barry McDonagh, dont j’ai fait un résumé complet dans cet article.

Soyez indulgents avec moi je débute 🙂 Mais n’hésitez pas à me dire ce que vous en avez pensé en commentaire !

Et si vous préférez la lecture à l’audio, découvrez ci-dessous la transcription texte.

Transcription texte du podcast 5 points à retenir du livre Panic Away : comment mettre fin aux crises d’angoisse et à l’anxiété généralisée

Bienvenue sur Guérir l’anxiété et les crises d’angoisse, le podcast pour ceux qui veulent traiter naturellement et durablement leur trouble anxieux. Je m’appelle Delphine et ma mission est de vous aider à guérir.

Dans cet épisode on va parler du livre Panic away : comment mettre fin aux crises d’angoisse et à l’anxiété généralisée de Barry McDonagh. C’est son premier livre. Barry McDonagh est un psychologue irlandais qui a ensuite écrit le livre DARE dont nous avons parlé dans le premier épisode. Le livre Panic away a été publié en 2010, il n’est pas traduit en français.

1^er point à retenir Panic Away : Les personnes souffrant d’anxiété ne sont pas faibles

En fait c’est même plutôt le contraire : les personnes ayant un trouble anxieux sont très courageuses. En effet l’auteur a coaché des soldats et des pompiers qui lui ont confié que combattre l’anxiété avait été le combat le plus difficile dans leur vie. Ils trouvaient ça plus difficile qu’être sur le front, être dans l’armée face à d’autres soldats, ou être face au feu.

2ème point à retenir de Panic Away

Un trouble de l’anxiété n’est pas la conséquence d’un déséquilibre chimique des neurotransmetteurs au niveau du cerveau mais le résultat d’un épuisement.

L’auteur stipule bien dans son livre Panic Away que la théorie du déséquilibre chimique au niveau du cerveau et notamment des neurotransmetteurs n’a jamais été prouvée et que pour lui cette théorie n’est utilisée que par les personnes qui souhaitent vendre plus de médicaments donc notamment les laboratoires pharmaceutiques.

Du coup pour Barry McDonagh un trouble anxieux peut être le résultat soit :

• d’un épuisement physique
• d’un épuisement mental
• ou d’un épuisement émotionnel

Un épuisement physique peut survenir être suite à une période de grande fatigue, à une mauvaise alimentation ou à la prise de drogue. Un épuisement mental va survenir suite à une période de grand stress prolongé et un épuisement émotionnel peut arriver suite à un divorce ou un deuil par exemple.

Quand nous sommes épuisés notre système nerveux devient sensibilisé, nous sommes dans un état de nervosité, de stress, et cet état de tension, de nervosité, de stress va créer des sensations physiques, des sensations physiques qui sont la conséquence de ce stress. Et là où le trouble anxieux se créée c’est lorsqu’on commence à avoir peur de ces sensations physiques et à avoir peur d’avoir un problème de santé plus grave. Le problème c’est que du coup puisqu’on commence à avoir peur de ses propres sensations physiques cela va générer encore plus d’anxiété, encore plus de tension, encore plus de nervosité, et donc ce qui va générer encore plus de sensations physiques, et donc encore plus d’anxiété par rapport à ces sensations physiques…bref on est rentré dans un cercle vicieux.

Du coup pour guérir c’est simple, en théorie, il faut modifier sa réaction face à nos sensations physiques de stress.

3ème point à retenir : La méthode compte à rebours 21 secondes pour stopper une crise d’angoisse

Alors cette méthode c’est une approche unique qu’a développée l’auteur Barry McDonagh.

Cela ne consiste pas à essayer de gérer ou contrôler son anxiété comme la plupart des autres méthodes mais consiste plutôt à accepter totalement l’anxiété, la laisser nous envahir sans la repousser, sans essayer de la contrôler et sans y résister.

L’idée ce n’est pas d’essayer de passer d’un état angoissé un état calme puisque c’est très compliqué, il faut plutôt passer d’un état angoissé à un état d’excitation puisqu’en fait les deux sont très similaires. Les deux sont en fait une décharge d’adrénaline dans le corps donc au lieu d’être angoissé par l’adrénaline il faut devenir excité.

La méthode compte à rebours 21 secondes se déroule en quatre étapes :

• la première étape c’est observer ses sensations, les observer sans les juger et sans les nommer.
• la deuxième étape c’est accueillir et accepter toutes les sensations, ne pas résister, lâcher prise. Ne pas essayer de les contrôler et ne pas essayer de les gérer, ne pas essayer de se calmer.

Il est ensuite normal que l’anxiété augmente jusqu’à atteindre un pic. Je suis sûr que ce pic vous l’avez déjà ressenti si vous souffrez de crises d’angoisse, c’est le moment où se sent submergé, où on a l’impression qu’on pourra pas en supporter plus, et qu’il faut absolument qu’on consomme est en fait qui ont fui la situation donc

• la troisième étape se déroule au moment où on atteint ce pic d’anxiété. Il faut demander à avoir plus de sensations, encore plus de sensations. Le but c’est de reprendre le pouvoir, c’est de cesser d’être la victime de ses crises d’angoisse. Il faut donc exiger que le pire arrive, que votre pire peur se produise. Pour que cela soit encore plus efficace il faut effectuer un compte à rebours de 21 secondes, un lent compte à rebours. Par exemple j’ai tout d’un coup mon cœur qui bat très vite et j’ai peur de faire une crise cardiaque. Je vais me dire « OK je veux qu’une crise cardiaque arrive. J’en ai marre de cette anxiété, j’en ai marre de ces crises d’angoisse, je n’ai plus de temps à perdre, je veux avoir une crise cardiaque, je veux que mon cœur explose. Toi l’anxiété tu as 21 secondes pour faire ça ». Et là dans sa tête on commence à décompter 21, 20, 19… et très lentement parce que évidemment le but ce n’est pas de faire ça à toute vitesse.
• la quatrième étape consiste à garder confiance. C’est avoir confiance en soi, en les capacités de son corps à gérer toute cette adrénaline, à gérer toutes ses sensations. Et puis on a souhaité que le pire arrive pendant 21 secondes et il ne s’est rien passé donc on peut avoir confiance en soi et en son corps.

En fait ce qu’il faut retenir de cette méthode c’est que la clé pour arrêter ou empêcher une crise d’angoisse d’arriver c’est d’en vouloir une.

4^ème point à retenir : Comment éliminer l’anxiété généralisée avec l’exercice sept minutes

On appelle aussi le trouble d’anxiété généralisée TAG. Le TAG c’est un état de nervosité, de tension qui va durer très longtemps, voire toute la journée. Du coup cet état de tension dans le corps va créer des symptômes comme par exemple des vertiges, de la fatigue, des nausées et peut entraîner de la dépression. En fait c’est vraiment un état où on est anxieux toute la journée d’où le nom d’anxiété généralisée.

Barry McDonagh nous propose un exercice, l’exercice sept minutes pour se détendre. Pour guérir l’anxiété généralisée il est essentiel de se détendre, de calmer les tensions et la nervosité.

Cet exercice se déroule en quatre étapes lui aussi :

1. La première étape consiste à inspirer lentement par le nez en gonflant le ventre et expirer par la bouche (c’est ce qu’on appelle la respiration abdominale)
2. On va ensuite venir placer la main sur le cœur et visualiser un moment heureux, un moment où vous avez ressenti de la gratitude. Ça peut être un moment avec vos proches, avec votre animal de compagnie par exemple, ou un moment dans la nature, un moment de détente.
3. A chaque inspiration lente par le nez, vous allez visualiser ce moment heureux toute en tenant la main sur votre cœur. Puis au moment de l’expiration vous allez dire « relax » ou « détente » et vous allez en parallèle visualiser les tensions s’envoler de votre corps.
4. Vous allez continuer cette exercice pendant sept minutes : inspiration la main sur le cœur, je visualise le moment heureux, expiration « relax » ou « détente » et je visualise les tensions s’envoler.

Il est également possible de coupler cet exercice avec ce qu’on appelle un scan corporel ou body scan c’est à dire qu’on va venir se concentrer sur une zone à la fois pour la détendre. Par exemple commencer par le haut de la tête, puis le visage, puis les épaules jusqu’à descendre jusqu’aux pieds.

5ème point à retenir de Panic Away : Nous ne sommes pas nos pensées

Quand on souffre d’un trouble anxieux c’est tout fait normal d’avoir des pensées étranges ou choquantes. Ça ne veut pas dire que vous êtes bizarre ou que vous allez faire des actes répréhensibles.

Pour mieux gérer ses pensées et diminuer leur intensité et leur impact sur nous, il faut faire plusieurs choses en parallèle :

• D’abord réduire son niveau de tension global. Pour faire ça on peut réaliser l’exercice sept minutes tous les jours.
• En parallèle il faut aussi apprendre à accepter ses pensées. En effet plus on va se focaliser sur une pensée qui nous dérange, plus on va essayer de s’en débarrasser, plus on va y résister, plus elle va s’accrocher. On va devenir obsédé par elle et donc plus elle nous vient, plus on y pensera donc il faut apprendre à se détacher de ses pensées. L’auteur donne un excellent exercice que moi personnellement j’adore qui permet de prendre du recul par rapport aux pensées qui nous font peur. L’exercice consiste à imaginer que c’est un personnage de cartoon ridicule qui prononce nos pensées. Par exemple on peut penser à Donald Duck ou à Homer Simpson ou même si ce n’est pas vraiment un personnage de cartoon ridicule on peut penser à Dark Vador. Moi le mien c’est Homer Simpson et donc par exemple si j’ai une pensée qui me fait peur je l’imagine tout de suite la prononcer avec sa voix si particulière et je ne peux pas la prendre au sérieux !
• La troisième chose à faire en parallèle c’est de commencer à pratiquer la pleine conscience, la méditation de pleine conscience notamment, qui permet de vraiment prendre du recul par rapport à ces pensées.

Merci d’avoir écouté cet épisode j’espère qu’il vous a plu et qu’il vous aidera. N’hésitez pas à lui donner cinq étoiles pour lui donner plus de visibilité. Si vous allez sur le blog guerir-anxiete.com n’hésitez pas à vous abonner à la newsletter pour recevoir votre guide gratuit. En ce moment le guide c’est « 6 actions pour diminuer l’anxiété et stopper les crises d’angoisse ». A bientôt pour le prochain épisode !