Apaisez votre anxiété en trouvant l’équilibre hormonal

Chaque jour, un réseau complexe de messagers chimiques travaillant en coulisses et influencent chaque aspect de votre vie. Ces messagers, connus sous le nom d’hormones, sont les gardiens de votre bien-être émotionnel, régulant tout, de votre humeur à votre niveau d’anxiété. Comprendre leur fonctionnement peut significativement améliorer votre qualité de vie. Comment ces hormones nous protègent-elles des dangers extérieurs et peuvent parfois travailler contre nous, en générant de l’anxiété et du stress ? Dans cet article, je vous propose des stratégies pratiques pour retrouver un équilibre hormonal et ainsi et cultiver votre santé mentale quotidiennement.

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Cet article a été rédigé par Marlène ALBRECHT, coach en gestion du stress spécialisée dans le burn-out professionnel.

Découvrir le système hormonal

Les hormones, nous en avons tous vaguement entendu parler pendant nos cours de SVT au collège. Rarement après si, comme moi, vous n’avez pas choisi la voie scientifique pour poursuivre vos études. Pourtant, apprendre à connaître le système hormonal est la première étape pour comprendre comment ces fameuses hormones influencent notre bien-être émotionnel.

Notre corps abrite un réseau complexe de glandes endocrines. Ces organes produisent et régulent une variété d’hormones essentielles à notre survie et à notre fonctionnement quotidien. Parmi ces substances, un groupe est particulièrement dédié au stress. Le cortisol et l’adrénaline sont les principales « hormones du stress ». Comme leur nom l’indique, elles sont libérées en réponse aux situations stressantes suite à des stimuli externes. Elles jouent un rôle clé dans la préparation de notre corps à la lutte ou à la fuite face à des menaces.

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Car oui, le rôle premier de ces hormones et de ces réactions chimiques est bien de nous protéger face à un danger extérieur. Les premiers hommes devaient affronter des prédateurs plus ou moins impressionnants. En libérant ces hormones, le système nerveux passe en mode sympathique et permet une plus grande absorption d’oxygène et un important débit sanguin vers les muscles, le cœur, et le cerveau. Cette réaction physiologique nous assure de protéger notre vie en nous battant ou en nous enfuyant. Ponctuellement, ce processus est bénéfique voire vital. Lorsqu’il devient chronique, le stress a des conséquences délétères sur notre santé mentale et physique.

Prendre conscience de son impact sur l’anxiété

Aujourd’hui, vous pourriez croire que ce système de défense n’a aucune raison de s’activer dans un contexte normal. Et pourtant, ce n’est pas si simple. En effet, notre cerveau a la capacité de « ressentir », une sorte de super-pouvoir ou, comme certains l’appellent, le sixième sens. En réalité, cela n’a rien de magique. La théorie polyvagale explique la relation entre la mise en marche de ces processus et notre capacité à gérer nos émotions.

Cette théorie part du principe que notre cerveau, notre cœur et notre intestin sont reliés par le nerf le plus long du corps, le nerf vague. Ce nerf est relié à nos sens, et particulièrement à la vue. Il est aussi connecté à tous les petits muscles qui font bouger imperceptiblement les muscles de nos visages. Ceux qui nous font passer subtilement d’une expression neutre à une attitude anxieuse, ou encore sournoise. Et ça, votre cerveau est capable de le percevoir alors que même votre esprit n’en a pas conscience. Cela s’appelle la neuroception. Vous vous êtes déjà dit : « ça, je ne le sens pas » ? Vous savez maintenant pourquoi !

Là où cela se complique, c’est que notre cerveau crée des autoroutes d’informations depuis notre plus tendre enfance. Il se souvient. Aussi, les situations inconfortables que nous vivons à nouveau peuvent déclencher un sentiment d’anxiété. Une fois que nous identifions la source du stress et de l’angoisse, nous pouvons mettre en place des actions ciblées pour nous apaiser.

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Tendre vers l’équilibre hormonal pour réduire l’anxiété

Heureusement, les solutions pour mieux gérer son stress et ainsi réduire l’anxiété sont nombreuses. Voici quelques pistes à explorer ici. Essayez pour trouver ce qui conviendra le mieux à votre mode de vie et à votre santé mentale et physique.

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La respiration, un outil puissant contre l’anxiété

Comme expliqué dans les paragraphes précédents, notre corps est composé de différents systèmes qui nous maintiennent en vie et permettent l’homéostasie. Parmi eux donc, le système endocrinien (relatif aux hormones), mais aussi le système respiratoire (poumons, etc.) et circulatoire (vaisseaux sanguins). Vous n’avez pas le pouvoir d’ordonner à votre organisme d’être à l’équilibre hormonal parfait ni de produire telle quantité de cortisol. Vous n’avez pas une petite molette à disposition pour réguler votre débit sanguin. Par contre, vous avez le pouvoir de moduler votre respiration. Et grâce à cela, vous pouvez agir directement sur les deux précédents systèmes.

Aussi, l’une des manières les plus efficaces de parvenir à réguler son anxiété lors d’une crise de panique est tout simplement de respirer. Vous avez déjà dû entendre parler de la respiration en carré. Aujourd’hui, je voudrais vous partager une technique un peu moins connue : la respiration physiologique. Ce phénomène se passe déjà inconsciemment dans votre corps lorsque vous pleurez à chaudes larmes. Mais rassurez-vous, on peut y arriver sans se faire souffrir 🙂. Voici comment :

  1. Installez-vous confortablement assis, les deux pieds ancrés dans le sol, le dos bien droit, les yeux fermés.
  2. Inspirez par le ventre calmement au 3/4 de votre capacité pulmonaire, arrêtez-vous une mini seconde, et inspirez à nouveau d’un coup sec pour remplir vos poumons au maximum.
  3. Expirez lentement par le nez en ramenant petit à petit votre ventre vers votre colonne vertébrale.
  4. Recommencez cinq fois.

Et voilà, vous l’avez fait !

Le sommeil, une étape essentielle pour mieux gérer ses émotions

S’endormir, un processus complexe

Lorsqu’on est sujet à l’anxiété ou à un stress intense, trouver et garder le sommeil peut s’avérer être un vrai cauchemar. C’est le cas de le dire ! J’ai longtemps cru qu’un sommeil réparateur m’était inaccessible. Jusqu’à ce que je comprenne que celui-ci était directement en lien avec mon équilibre hormonal. Notre organisme évolue au fil des heures. En effet, le matin, cette fameuse hormone du stress, le cortisol, va atteindre son pic, pour nous permettre de nous réveiller et de bien commencer notre journée. En temps normal, nos niveaux de cortisol atteignent leur seuil le plus bas à la nuit tombante.

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À l’inverse, le soir, c’est la mélatonine qui prend le relais. Cette autre hormone joue un rôle essentiel dans notre endormissement. Elle est stimulée par le soleil qui décline, les lumières tamisées et la détente. Sauf que de nos jours, la télé, les téléphones portables et autres distractions hyper-stimulantes retardent voire empêchent sa sécrétion. Et nous voilà entrés dans un autre cercle vicieux : celui de la peur de passer une mauvaise nuit, donc la génération de stress, et une anxiété démultipliée. Pour rappel, un bon sommeil :

  • favorise la récupération de nos capacités cognitives ;
  • soutient notre système immunitaire ;
  • aide à mieux réguler nos émotions dans la journée.

Notre bon équilibre hormonal en dépend !

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Comment se détendre

Si l’anxiété surgit à la nuit tombée, évitez de vous réfugier dans la solution de facilité que j’ai moi-même longtemps utilisée : Netflix allumé toute la nuit ne vous aidera pas sur le long terme. À la place, je vous suggère de :

  • trouver un roman qui vous passionne (à lire même en plein milieu de la nuit si le sommeil tarde à venir) ;
  • écouter un podcast, une hypnose ;
  • revenir dans les sensations de votre corps et à votre respiration ;
  • entretenir un dialogue interne trèèès lent et bienveillant à base d’affirmations positives du type : « Je suis serein, je suis en sécurité, je m’endors paisiblement et profondément ».

Équilibre hormonal et anxiété, en bref

Les hormones influencent notre bien-être émotionnel, en particulier en ce qui concerne l’anxiété et le stress. Notre corps est composé de multiples glandes endocrines responsables de la production et de la régulation d’hormones essentielles à notre survie. Ces réponses hormonales, bien que conçues pour nous protéger des menaces, peuvent devenir problématiques lorsqu’elles sont chroniques. La prise de conscience de l’impact de notre système hormonal sur notre anxiété est cruciale. Nos expériences passées, nos peurs et nos croyances peuvent déclencher des réactions de stress et d’anxiété, même dans des situations qui ne représentent pas une menace immédiate. Cependant, une fois que nous identifions les facteurs déclencheurs, nous pouvons prendre des mesures pour les gérer de manière plus efficace. Tendre vers l’équilibre hormonal est la clé pour réduire l’anxiété. Plusieurs stratégies peuvent être mises en œuvre, comme par exemple, entre autres :

  • des techniques de respiration conscientes ;
  • des habitudes pour favoriser un sommeil de qualité.

En comprenant comment notre système hormonal fonctionne et en utilisant des stratégies pratiques pour maintenir un équilibre hormonal sain, nous pouvons réduire activement notre anxiété. Et vous, comment envisagez-vous d’intégrer les conseils de cet article dans votre vie quotidienne ? Partagez vos plans d’action en commentaires !

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