Comment réduire l’anxiété grâce à la créativité et l’art thérapie.

Réduire l’anxiété et se sentir mieux avec des exercices d’art-thérapie, des dessins, des coloriages, des collages ? Oui ça fonctionne et c’est prouvé !

Bonjour, je suis Marine, du blog Bouge ta créativité et je suis ici sur le blog Guérir l’Anxiété de Delphine pour vous apporter mon aide grâce à la créativité. Je suis très touchée personnellement par les personnes souffrant d’anxiété, ayant moi même été dépressive, anxieuse, hypersensible et souffrant d’un trouble cyclothymique. Ce qui m’a aidé et m’aide encore aujourd’hui ? La créativité sous toutes ses formes. Premièrement ça occupe mes mains et ma tête et éloigne les pensées parasites, et cela agit comme un véritable médicament symbolique…. Je vais vous expliquer tout cela. 

La créativité détend

S’occuper les mains et la tête

Tout d’abord, quand on est anxieux, nos pensées ne nous laissent jamais tranquille.  Elles sont totalement envahissantes et invasives. Un bon moyen de les éloigner est de s’occuper les mains et la tête ! La créativité remplit bien cette condition. La concentration que demande une tâche créative, quelle qu’elle soit oblige le cerveau à se détourner de ses pensées pour se focaliser sur l’activité créative en cours. Du début jusqu’à la fin de la création, l’attention va être captée. La créativité est une énergie vitale innée, qu’il faut cultiver.

Le flow

Connaissez-vous l’état de « flow » ? Il est carrément magique pour les angoissés ! J’adore cet état de conscience modifié naturel qui détend tout le corps et calme la tête. C’est un moment particulier où on oublie tout, et même le temps qui passe. On est tellement absorbé par l’œuvre en cours qu’il n’y a plus que ça qui compte. Ce flux créatif, bien connu de tous les artistes, amène un vrai confort, de la joie, et un bien-être généralisé. Créer fait réellement du bien !

Le symbolique

D’autre part, j’aimerais parler du pouvoir symbolique de certaines créations… :  Créer quelque chose = se créer, se recréer.  L’anxiété nous rend souvent impuissant. L’acte de créer prend alors tout son sens pour y remédier. On crée quelque chose, on transforme, on embellit quelque chose, et en même temps, on fait de même à l’intérieur de soi, c’est symbolique.

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Par exemple, quand on relooke un mobilier abîmé ou usé, on peut se sentir bien car symboliquement, on a l’impression de s’être soi-même « relooké », « remis à neuf ». Essayez, vous verrez ! Un autre exemple très symbolique que j’ai envie de citer : le kintsugi (voir mon tuto Kintsugi). Il s’agit de réparer des pots cassés en soulignant les fêlures avec de l’or. C’est un véritable art ancestral japonais qui revient au goût du jour, et on comprend pourquoi. Le message est tellement puissant. 

Etude scientifique sur les bienfaits de l’art thérapie sur l’anxiété

Voici une étude réalisée en 2016 par Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. s’intitulant « Reduction of Cortisol Levels and Participants’ Responses Following Art Making »

Cette étude, publiée dans le journal Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, a examiné l’effet de la création artistique sur les niveaux de cortisol, un indicateur biologique du stress. Les chercheurs ont constaté que 45 minutes de création artistique, sans aucune restriction ou instruction spécifique, ont significativement réduit les niveaux de cortisol chez les participants, indiquant une réduction du stress et de l’anxiété.

Conclusion de l’étude: La création artistique peut être une intervention efficace pour réduire le stress et l’anxiété, offrant ainsi un moyen accessible et peu coûteux de promouvoir la santé mentale.

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Les pouvoirs de l’art thérapie

Qu’est-ce que l’art thérapie ?

L’art thérapie est une discipline mêlant art et thérapie, souvent dispensée par un art-thérapeute formé. Il permet de travailler sur des traumatismes, des blocages, des maladies autrement que d’une façon verbale. Le fait de donner forme à certains problèmes ou émotions les rend tangibles et permet de prendre une distance avec eux.  On peut aussi en faire seul chez soi pour du développement personnel. 

On peut utiliser le dessin, la peinture, le modelage, le collage, le mandala et l’art méditatif. Sachant qu’en art thérapie, ce n’est absolument pas le résultat qui compte, mais le processus créatif (processus guérisseur).

Comprendre le fonctionnement

Tout d’abord, l’art permet de s’exprimer sans avoir à utiliser des mots. C’est particulièrement bénéfique quand on a du mal à verbaliser nos sentiments ou expériences. Les images, les formes et les couleurs peuvent souvent exprimer des émotions et des expériences plus profondes que les mots ne le peuvent.

Ensuite, on retrouve le processus de créativité, le simple acte de créer peut être apaisant et peut induire un état de flow, un état de concentration intense et de plaisir qui peut réduire le stress et l’anxiété. S’engager dans des activités créatives peut distraire l’esprit des pensées anxiogènes et fournir une pause mentale.

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Et enfin, l’art-thérapie permet de sortir des émotions intérieures et de les mettre sur papier ou autre support artistique. Cela peut aider à prendre du recul et à voir les problèmes sous un autre angle. Le processus de création peut aider à clarifier et à organiser des pensées confuses et des sentiments.

Art thérapie et anxiété

Dans le cas de l’anxiété, on peut dessiner , modeler ou colorer nos angoisses, nos sensations désagréables pour mieux les comprendre et pour s’en distancer et ainsi s’en protéger. Qui plus est, on peut le faire sans avoir à en parler.

Nous sommes tous créatifs et exercer sa créativité est un besoin fondamentale pour tout être humain, ce qui calme naturellement les angoisses.

L’art est un outil puissant dans le développement émotionnel de part son pouvoir libérateur et expressif, comme un exutoire.

Etudes scientifiques 

Voici 2 études intéressantes sur le sujet :

La première,  de 2007 par Nancy A. Curry et Tim Kasser dont le titre est « Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? A Replication Study » Cette étude, publiée dans le Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, a exploré si le coloriage de mandalas (des dessins circulaires souvent utilisés dans des pratiques méditatives) pouvait réduire l’anxiété. Les chercheurs ont trouvé que cette activité spécifique de l’art-thérapie était efficace pour réduire les niveaux d’anxiété des participants.

Résultats : Les participants du groupe coloriage de mandalas ont montré une réduction significative des niveaux d’anxiété. Le groupe coloriage de formes libres a également montré une réduction de l’anxiété, mais elle était moins prononcée que celle du groupe mandalas.

Conclusion : Le coloriage de mandalas peut être une méthode efficace pour réduire l’anxiété, soutenant ainsi l’utilisation de l’art-thérapie comme une intervention pour l’anxiété.

Et voici une 2ème étude de 2016 par Jennifer A. Cerney, et al.

Le Titre de l’étude est : « Efficacy of Art Therapy in Reducing Post-Traumatic Stress Symptoms and Anxiety in Adults »

Cette étude, publiée dans le Journal of the American Art Therapy Association, a exploré l’efficacité de l‘art-thérapie pour réduire les symptômes de stress post-traumatique et l’anxiété chez les adultes ayant vécu des événements traumatisants. Les chercheurs ont constaté que l’art-thérapie avait un impact positif significatif sur la réduction de ces symptômes.

Résultats : Une réduction significative des symptômes de stress post-traumatique a été observée chez les participants après le programme d’art-thérapie. Les niveaux d’anxiété ont également diminué de manière significative après l’intervention.

Conclusion : L’art-thérapie est une intervention efficace pour réduire les symptômes de stress post-traumatique et l’anxiété, démontrant ainsi son potentiel comme méthode thérapeutique pour les adultes ayant vécu des traumatismes.

Exercices d’art-thérapie spécial anxiété

Voici la vidéo-tuto de ces 3 exercices d’art thérapie pour calmer l’anxiété :

Avant de commencer ces 3 exercices, je vous conseille de créer un environnement propice à la détente : une musique relaxante, une diffusion d’huiles essentielles et/ou des bougies, fermez les yeux 2 min et recentrez-vous, étirez-vous.

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matériel pour pratiquer l'art thérapie contre l'anxiété

Dessin relaxant 

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Il s’agit dans un premier temps d’associer du dessin à la respiration pour se calmer puis de dessiner façon doodling pour lâcher prise.

Matériel : 

  • feuille (ou page de carnet)
  • stylo ou feutre fin noir
  • crayons de couleurs ou aquarelle ou feutres

Etapes :

  1. En inspirant, dessinez un trait qui part du bas de la feuille vers le haut
  2. En expirant, tracez une forme de ballon (un rond ou un ovale)qui vient rejoindre le trait.
  3. Faites cela 7 fois environ (7 ballons)
  4. Imaginez la légèreté des ballons et imaginez que votre tête puis votre corps deviennent aussi légers.
  5. Maintenant remplissez chaque ballon avec des petits motifs répétitifs de votre choix, sans trop réfléchir.
  6. Et enfin colorez chaque ballon pour bien ressentir les vibrations des couleurs.

Dessinez votre émotion 

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Il s’agit de représenter votre émotion du moment par un dessin, cela peut être n’importe quoi, une couleur, des gribouillis, un petit bonhomme allumette, ou un dessin de tempête, de bagarre, de prison, etc.. Cela vous permet d’extérioriser et de visualiser vos émotions, ce qui peut aider à les comprendre et à les gérer. De plus, le fait de les rendre concrètes, sur papier, permet de mettre une distance avec cette émotion.

La 2ème partie consiste à dessiner quelque chose de positif. Par exemple, si vous avez dessiné une tempête à gauche de votre feuille, alors vous pourrez dessiner un beau soleil à droite. Cela vous permet de transformer vos émotions négatives en émotions positives.

Matériel : 

  • une feuille (ou une page de carnet)
  • un crayon de bois
  • des crayons de couleurs (ou feutres ou peinture…)

Etapes :

  1. Prenez votre feuille format paysage (allongé) et tracez un trait vertical au milieu pour la diviser en 2 parties. Respirez profondément et pensez à ce qui ne va pas.
  2. Imaginez une représentation de cet état négatif, et dessinez le sur le côté gauche de votre feuille. Ressentez ce que cela vous fait, observez votre dessin.
  3. Ensuite prenez une grande respiration et essayez d’annuler l’effet de cet état en dessinant quelque chose de très positif, qui vous fait du bien. Laissez vous envahir par ce ressenti.

Collage émotionnel

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Cette fois-ci, il s’agit d’exprimer ses émotions sans avoir à dessiner quelque chose de spécifique. Le processus du collage libère la créativité en utilisant des images existantes, de façon intuitive,  pour créer quelque chose de nouveau.

Matériel : 

  • de vieux magazines variés
  • des ciseaux
  • de la colle
  • une feuille (ou page de carnet)

Etapes :

  1. Feuilletez des magazines, laissez vos yeux parcourir les mots et les images, et découpez ce qui vous parle à l’instant, ce qui représente votre état, vos émotions, vos problèmes. Jouez avec différentes images et des mots, assemblez tout cela sur une feuille… 
  2. Vous pouvez aussi finir par un 2ème collage, positif cette fois-ci. Mais attention, le collage, c’est addictif:) !

N’hésitez pas à visitez mon blog Bouge ta créativité pour d’autres tutos de créativité et d’art thérapie 

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