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Crise d’angoisse : que faire pour la stopper rapidement [+vidéo/podcast]

Vous souffrez de crises d’angoisse et vous ne savez plus quoi faire ? Vous avez déjà tout essayé et rien ne marche vraiment ? A chaque fois vous êtes absolument terrifié et votre pire peur est que ces crises reviennent ? Rassurez-vous, je suis passée par là de très nombreuses fois. Après 6 ans de crises, j’ai fini par trouver LA solution pour stopper net une crise d’angoisse en quelques secondes. Je vous la partage dans cet article.

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Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?

Définition d’une crise d’angoisse

Une crise d’angoisse, également appelée attaque de panique, crise de panique ou crise de spasmophilie, est une montée soudaine, brutale et très rapide d’anxiété, sans forcément de raison.

Une crise dure entre 20 et 30 minutes, et peut parfois durer jusqu’à 1 heure.

Faire une crise d’angoisse c’est absolument terrifiant, on a l’impression de mourir, c’est de la peur à l’état pur. Certaines personnes pensent notamment faire une crise d’asthme ou une crise cardiaque, ou ont peur de s’évanouir.

C’est pour cette raison que le diagnostic est souvent très long, car les personnes sont persuadées d’avoir un problème très grave et vont aux urgences. Les médecins font généralement passer des examens complémentaires pour s’assurer qu’il ne s’agit pas d’autre chose.

peur angoisse

Les personnes qui font des crises d’angoisse sont souvent des femmes de 20 à 40 ans. Ces crises concerneraient 5% de la population française.

Le cercle vicieux de la peur de la peur

Le problème avec les crises d’angoisse, c’est que c’est tellement flippant qu’on a ensuite souvent peur que ça recommence. On entre alors dans le cercle vicieux de la peur de la peur. On peut également commencer à éviter les situations qui nous ont créé des crises d’angoisse précédemment. C’est tout naturel car qui a envie de vivre ces moments d’intense peur et d’angoisse ?

Malheureusement les évitements empirent l’anxiété et c’est comme cela que les crises d’angoisse peuvent se transformer en d’autres troubles anxieux comme le trouble panique (crises d’angoisse à répétition), ou des phobies comme l’agoraphobie.

Les crises deviennent alors handicapantes dans la vie de tous les jours et peuvent mener au désespoir, car on a l’impression de vivre dans une prison mentale et de ne pas pouvoir s’en sortir.

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Il est donc important de connaître les solutions pour gérer et stopper une crise d’angoisse, et c’est justement ce que nous allons voir dans cet article.

Pourquoi on fait une crise d’angoisse ?

Un signal d’alarme

Certains vous diront que les crises d’angoisse touchent les personnes déjà anxieuses, ou dépressives, ou vulnérables au stress.

C’est sûr qu’une crise d’angoisse n’arrive pas comme cela, par hasard, mais comme un signal d’alarme après plusieurs semaines voire mois de stress, de fatigue, d’épuisement.

Certains pensent que c’est un moyen que le corps a trouvé pour dire « Stop ! Ça suffit maintenant ! Il est temps de ralentir et de prendre soin de toi ».

D’autres facteurs peuvent favoriser l’apparition de crises d’angoisses, comme la consommation d’alcool, de cannabis ou de certains médicaments. Beaucoup de personnes ont vécu leur première crise d’angoisse lors de la prise de drogues.

Mais au final, c’est bien beau tout ça, mais qu’est-ce qui déclenche une crise d’angoisse au niveau du cerveau ? Pourquoi tout d’un coup alors que tout allait plutôt bien, on se sent très mal et on l’impression qu’on va y rester ?

La réaction combat-fuite-paralysie

Tout ça c’est à cause de la réaction combat-fuite-paralysie (fight-or-flight-or-freeze response en anglais) :

  1. Le cerveau croit que nous sommes en danger (alors que non)
  2. Il déclenche l’alarme
  3. De l’adrénaline est libérée dans notre corps pour nous préparer au combat, à la fuite, ou à la paralysie, et ceci dans l’objectif de survivre (même s’il n’y a aucun danger)
  4. Cette adrénaline déclenche tout un tas de sensations physiques et mentales que nous allons voir dans le prochain paragraphe
  5. Le cerveau étant absolument persuadé que nous sommes un grand danger, nous avons l’impression d’être sur le point de mourir, alors que c’est faux.

La réaction combat-fuite-paralysie est une réaction primitive (qui existe depuis la nuit des temps) et qui a permis à nos ancêtres de la Préhistoire de survivre dans un monde hostile. Le problème c’est que c’était très utile à la Préhistoire quand on se trouvait face à un tigre, mais qu’aujourd’hui on risque beaucoup moins sa vie. Mais le cerveau lui n’a pas évolué depuis ces temps-là. Il continue donc à analyser sans arrêt notre environnement pour y chercher des sources de danger. Et si notre alarme est déréglée, que notre cerveau croit que le moindre petit truc est un danger vital, alors nous faisons en permanence des crises d’angoisse.

alarme cerveau réaction combat fuite

Cela explique également pourquoi les évitements empirent les crises d’angoisse : en évitant une situation, on renforce l’idée dans le cerveau qu’il y avait vraiment danger, et donc la prochaine fois que nous serons dans la situation, le cerveau déclenchera forcément une crise d’angoisse.

Quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse ?

Les symptômes possibles d’une crise d’angoisse sont très nombreux et peuvent être physiques ou mentaux. Tous ces symptômes sont dus à la décharge d’adrénaline libérée lors de la réaction combat-fuite-paralysie, que nous avons vu juste au-dessus.

Symptômes physiques courants d’une crise d’angoisse

  • Palpitations cardiaques, cœur qui bat vite (tachycardie)
  • Hyperventilation (respiration rapide)
  • Impression d’étouffement, d’étranglement, de gêne dans la gorge
  • Douleur thoracique, mal aux bras
  • Vertiges, étourdissements
  • Vision trouble
  • Dérobements des jambes, impression de ne plus tenir debout
  • Nausées, vomissements
  • Diarrhées, envie subite d’aller aux toilettes
  • Bouffées de chaleur ou frissons
  • Mains moites, transpiration
  • Tremblements, spasmophilie
  • Tétanie (on ne peut plus bouger)
  • Pâleur du visage
  • Migraines, maux de tête
  • Démangeaisons de la peau
  • Acouphènes

Symptômes mentaux courants d’une crise d’angoisse

  • Impression de perdre le contrôle, de ne plus rien maîtriser
  • Peur de devenir fou, de perdre la raison
  • Sensation d’insécurité, de peur, impression qu’une catastrophe imminente va se produire
  • Angoisse et peur extrêmes
  • Peur d’avoir une crise cardiaque ou une crise d’asthme sévère
  • Impression d’être en train de mourir
  • Envie de fuir, de s’agiter
  • Ou au contraire impossibilité de bouger, sensation d’inhibition, d’immobilisation
  • Dépersonnalisation (impression d’être détaché de son corps)
  • Déréalisation (impression d’être détaché de son environnement)

A retenir : une crise d’angoisse n’est pas dangereuse

zen sécurité

Même si une crise d’angoisse est probablement la chose la plus flippante que vous vivrez dans votre vie, il n’y absolument AUCUN danger.

Il ne peut rien vous arriver. Vous n’êtes pas en train de faire un infarctus, vous n’allez pas arrêter de respirer ou vous évanouir.

Vous n’allez pas mourir. En tout cas pas tout de suite 😊

Personne n’est jamais mort d’une crise d’angoisse et vous ne serez pas le premier.

Si vous avez si peur, c’est à cause de votre cerveau qui vous joue des tours. Mais vous êtes 100% en sécurité.

Vous avez déjà survécu à 100% de vos crises d’angoisse.

Les solutions conseillées habituellement pour gérer une crise d’angoisse, mais qui ne marchent pas vraiment

Essayer de se calmer

Je suis sûre que vous avez déjà lu ou qu’on vous a déjà dit que pour stopper une crise, il faut se calmer et respirer calmement.

Cela marche très bien lorsque l’on est stressé ou modérément angoissé, mais pas en pleine crise d’angoisse. Je ne sais pas pour vous, mais quand j’étais en plein milieu d’une crise, c’était absolument impossible pour moi de me détendre, me calmer ou essayer de respirer lentement ! En fait ça empirait plutôt le problème.

Et c’est normal ! Mais pourquoi donc ? Rappelez-vous la réaction combat-fuite-paralysie. Son but est de nous préparer à combattre ou à s’enfuir en courant, donc être dans l’action, pas dans le calme.

Il est impossible de passer très rapidement de la panique à un état de relaxation et détente absolu [1]. Cela ne pourra éventuellement se faire qu’une fois que le pic de la crise sera passé et que l’adrénaline sera partie de notre système, donc 20 à 30 minutes après la crise.

Je ne dis pas que ces exercices sont toujours inutiles, mais qu’ils sont inutiles en pleine crise d’angoisse. Alors gardons-les bien au chaud pour nous relaxer après la crise, mais pas pendant.

S’isoler, partir, s’éloigner de la situation qui nous stresse

Sur le papier cette solution est parfaite et je l’ai d’ailleurs utilisée de très nombreuses fois avant d’apprendre à stopper vraiment une crise d’angoisse.

Le problème de cette solution c’est qu’elle s’apparente à un évitement, et donc cela revient à dire à son cerveau « tu as raison d’avoir peur, tu as raison de me donner une crise d’angoisse, la preuve c’est que je suis partie/je me suis isolée ». Résultat : les crises d’angoisse seront encore plus fortes la prochaine fois ☹

trouble panique anxiété

Se raisonner, se rassurer

C’est une solution que l’on entend également beaucoup, notamment sur certains sites de santé généraliste. Autant vous dire que ces journalistes n’ont jamais dû faire une crise d’angoisse !

Il est absolument impossible de se raisonner efficacement et pour une très bonne raison : quand le cerveau reptilien est activé (c’est lui qui déclenche la réaction combat-fuite-paralysie), il désactive temporairement le cerveau rationnel, celui qui réfléchit, raisonne et pense.

Il sera temps, plus tard, une fois que la crise sera passée, de réfléchir à ce qui a déclenché cette crise de panique, et pourquoi, puis de challenger et modifier ses pensées.

Les distractions

Une autre solution régulièrement évoquée, et qui marche plutôt bien, je suis d’accord. Le principe c’est de penser à autre chose, de divertir son esprit en attendant que « ça passe ». On peut réciter l’alphabet à l’envers, ou faire l’exercice des 5 sens.

Le seul problème c’est que sur le long terme ça ne résout pas le problème justement. On reste toujours terrifié par les crises d’angoisse, et toujours inquiet à l’idée qu’elles réapparaissent, et toujours aussi démunis.

Prendre un médicament (anxiolytique)

Cette solution aussi marche. Mais avez-vous envie de prendre des médicaments toute votre vie, d’être dépendant de ces petites pilules, et de paniquer si par malheur vous ne l’avez pas sur vous ?

En plus les anxiolytiques donnent des effets d’accoutumance, ce qui veut dire qu’au bout d’un moment il faut augmenter la dose pour en ressentir à nouveau les effets.

Le CBD (cannabidiol)

En ce moment j’entends beaucoup parler du CBC pour soulager les crises de panique et l’anxiété. Je n’ai personnellement jamais testé.

Le CBD ou cannabidiol est un des composants du chanvre, ou cannabis. Contrairement au THC, un autre composé du cannabis, le CBD n’a pas d’effet stupéfiant, ce n’est pas une drogue.

cbd anxiété crise d'angoisse

Cependant on a encore peu de recul sur l’utilisation de ce composé, donc vaut mieux être prudent. Et apparemment il reste toujours quelques traces de THC dans le CBD et j’ai lu des témoignages de personnes ayant eu des “bad trip”. Et puis comme pour les médicaments, on n’a pas forcément envie de devenir dépendant.

Appeler quelqu’un

Avez-vous vraiment envie d’être dépendant d’une autre personne ? Que se passera-t-il le jour où cette personne en aura marre ou sera occupée ? Vous pouvez vous en sortir seuls. Vous êtes forts, beaucoup plus forts que ce que vous pensez. J’ai confiance en vous.

Demander de l’aide

Tant que vous serez persuadé qu’il vous arrive quelque chose de grave, vous ne pourrez pas guérir.

Vous n’êtes PAS en danger. Il ne peut absolument rien vous arriver. Donc vous n’avez pas besoin d’aide. Tout va bien !

Crise d’angoisse : les solutions qui marchent

Comprendre qu’il n’y a aucun danger

Je me répète mais une crise d’angoisse n’est pas dangereuse, il ne peut rien vous arriver.

N’écoutez pas votre cerveau, il raconte absolument n’importe quoi.

Ecoutez-le vous raconter tous les scénarios catastrophes, imaginez que c’est Homer Simpson qui vous raconte tout ça, et riez un bon coup (Si vous souhaitez en savoir plus sur cette technique, je vous invite à écouter ce podcast).

Vous êtes en sécurité.

Accueillir et accepter la crise

Lâchez-prise. Vous n’êtes pas en danger. Observez vos pensées et vos sensations physiques. Ne résistez pas.

Résister à ce qui se passe ne fait qu’aggraver la situation, en créant encore plus de peur et de tensions.

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Respirer dans un sac ou ses mains

Cette astuce est utile en cas d’hyperventilation.

L’hyperventilation c’est une respiration trop rapide, on inspire trop d’air, ce qui augmente le taux d’oxygène et diminue le taux de gaz carbonique.

Une technique très efficace dans ces cas-là consiste à respirer dans un sac ou dans ses mains. Cela permet de réabsorber le gaz carbonique expulsé, ce qui rééquilibre les taux d’oxygène et de CO2.

Bonus coronavirus : avec le masque ça marche aussi 😊

LA solution qui permet de stopper une crise d’angoisse en quelques secondes et de reprendre le pouvoir

Je tiens ces techniques de Barry McDonagh, l’auteur irlandais des livres DARE et Panic Away (deux livres en anglais).

Si je devais choisir un remède miracle pour stopper une crise d’angoisse, alors je choisirais sans hésitation celui-ci.

Transformer la peur en excitation

Une crise d’angoisse ce n’est rien d’autre que de l’adrénaline. Et l’adrénaline, c’est aussi l’hormone qui est libérée lors des moments d’intense d’excitation, par exemple avant de sauter en parachute.

(Entre parenthèses c’est aussi l’hormone qui est libérée lorsqu’on est en colère et c’est pour cela que lorsqu’on est vraiment énervé, on ressent les mêmes sensations physiques que pendant une crise de panique)

Mais pourquoi je vous raconte tout ça ?

Car il est tout simplement physiologiquement impossible de passer d’un état de nervosité et d’angoisse à un état de calme absolu en quelques minutes. L’adrénaline qui court dans le corps rend cela impossible[1].

Il ne faut donc pas essayer de devenir calme, mais essayer de devenir excité, enthousiasmé. Transformer l’énergie négative d’angoisse en énergie positive d’excitation et de stimulation.

Pour cela on peut se répéter « Je suis excité par ces sensations ». On peut aussi se lever, danser, crier, chanter, sautiller sur place, bref bouger. Imaginer que l’on vient de boire 15 cafés et que toute notre énergie vient de là.

excitation

Cela ne fera pas disparaître les sensations et l’adrénaline (pas avant 20-30 minutes), mais ça sera plus facile à gérer, et on pourra profiter de toute cette énergie pour se bouger ou accomplir des projets.

L’intention paradoxale

Parfois la peur et l’angoisse sont trop fortes et il faut une solution plus radicale.

C’est ce que permet de faire l’intention paradoxale.

Qu’est-ce que l’intention paradoxale ?

L’intention paradoxale fait partie de la logothérapie, une thérapie inventée par le Dr Viktor Frankl, un survivant des camps de l’Holocauste.

Son principe est simple et logique, et en même temps difficile à appréhender : Il est impossible d’avoir peur de quelque chose que l’on souhaite.

Réfléchissons un peu : lorsqu’on a peur de quelque chose, on ne veut pas le voir, on ne veut pas en entendre parler, on veut l’éviter et surtout ne jamais y être confronter. On ne souhaite donc pas ce qui nous fait peur.

Si on souhaite alors quelque chose, le cerveau comprend donc qu’on le désire et qu’on n’en a donc pas peur du tout. Il comprend alors qu’il n’y a pas de raisons d’avoir peur, et stoppe la crise d’angoisse.

Comment appliquer l’intention paradoxale aux attaques de panique ?

Si on souhaite stopper une crise de panique, si on souhaite court-circuiter la peur et l’angoisse dans le cerveau, le meilleur moyen consiste à souhaiter ce qui nous fait peur. Donc souhaiter que cette crise de panique s’empire :

  • Si j’ai peur que mon cœur s’arrête, je me dis « je souhaite faire un infarctus, là tout de suite »
  • Si j’ai peur de m’évanouir, je dois souhaiter de toutes mes forces que cela m’arrive
  • Pareil si j’ai peur de vomir
  • Et si j’ai peur de paniquer, de devenir fou, de me donner en public, même principe

Je suis sûre que vous lisez ça et vous vous dites que je suis folle, que jamais de votre vie vous ne souhaiterez faire un infarctus.

Précisions tout de suite quelque chose : ce n’est pas parce qu’on le souhaite que cela se produira ! Et évidemment on ne souhaite pas vraiment que tout cela se produise, mais se le répéter permet de stopper très efficacement une crise.

Si vous avez peur de vous dire ces phrases, c’est que vous avez toujours peur. Le moment où vous arriverez à vous dire « je souhaite que le pire se produise » alors vous aurez fait un très grand pas en avant.

La clé pour stopper net une crise d’angoisse, c’est d’en vouloir une.

crise d'angoisse que faire solution
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Vous verrez que ce que vous redoutiez le plus ne s’est pas produit. Vous avez repris le pouvoir et cessé d’obéir à votre cerveau et à vos crises d’angoisse. Le patron c’est vous.

Le compte à rebours 21 secondes pour stopper une crise d’angoisse

Dans son livre Panic Away, Barry McDonagh nous propose un exercice pratique pour gérer une crise d’angoisse en s’appuyant sur l’intention paradoxale.

3 minutes 3 minutes.

Comment stopper une crise d’angoisse – La méthode du compte à rebours 21 secondes de Barry McDonagh

  1. Observer ses sensations et ses pensées. Devenir excité et enthousiasmé par toute cette adrénaline dans le corps

    Se répéter “Je suis excité par ces sensations”

  2. Accueillir l’anxiété

    Ne pas résister, lâcher-prise. Se répéter “J’accepte et j’autorise ces sensations, j’accepte et j’autorise l’anxiété”. Lâcher-prise, laissez l’anxiété circuler librement, ne cherchez pas à la contrôler. Relâchez les tensions.

  3. Si on se sent submergé par l’angoisse, demander plus de sensations

    Dire à l’anxiété qu’elle a 21 secondes pour faire de son mieux, pour que le pire arrive. Si rien ne s’est passé après 21 secondes, alors c’est trop tard. Ce que vous craignez le plus (crise cardiaque, évanouissement, arrêt respiratoire…) doit arriver dans les 21 secondes. Vous reprenez le contrôle. Faire un compte à rebours, lentement : 21, 20, 19…..,5, 4, 3, 2 et demi, 2, 1 et demi, 1, 0 !

  4. Se féliciter

    Ayez confiance. Vous avez exigé que le pire arrive et il ne s’est rien passé ! Vous avez repris le pouvoir sur votre anxiété, vous n’êtes plus la victime. Félicitez-vous !

  5. Occupez-vous l’esprit avec une activité pour ne pas ressasser ce qui s’est passé.

    En travaillant, en lisant, en faisant du sport…l’idée est de penser à autre chose pour ne pas ressasser la crise.

Il est possible que l’anxiété revienne après cet exercice, il faut simplement recommencer de nouveau.

compte à rebours

N’oubliez pas : vous ne serez pas calme tout de suite, il faut entre 20 et 30 minutes pour que l’adrénaline soit éliminée.

infographie crise d'angoisse que faire
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Que faire après une crise d’angoisse ?

Vous pouvez tout simplement revenir à ce que vous faisiez avant la crise. C’est également le bon moment pour appliquer les techniques de relaxation dont on a parlé avant :

  • Méditation
  • Relaxation guidée
  • Cohérence cardiaque
  • Exercices de sophrologie
  • Respirer des huiles essentielles (orange, lavande, marjolaine à coquille, verveine citronnée)
  • Utiliser des Fleurs de Bach
  • Faire de la respiration abdominale (respirer par le ventre en le gonflant à l’inspiration et en le dégonflant à l’expiration)
  • Utiliser la respiration alternée, notamment pour soulager les maux de tête
  • Visualiser un endroit apaisant
  • Masser la zone entre l’index et le pouce (acupression)
  • Tapoter son thymus pour relâcher le stress

Ainsi, les derniers résidus d’adrénaline et les dernières tensions seront éliminés de votre corps et vous retrouverez le calme et l’apaisement.

Savourez la satisfaction d’avoir repris le pouvoir sur vos crises. Félicitez-vous, vous avez fait un grand pas en avant. Vous n’avez pas reculé devant vos peurs, au contraire vous les avez affrontés. Je suis très fière de vous.

force surmonter crise d'angoisse

Crise d’angoisse : que faire ?

Vous avez régulièrement des crises d’angoisse et vous êtes perdus. Vous ne savez plus quoi faire ni qui écouter parmi la myriade de solutions entendues. Si vous saviez comme je vous comprends ! Il ne m’a fallu pas moins de 6 ans avant de trouver une vraie solution efficace. Je suis heureuse aujourd’hui de la partager avec vous dans cet article. Je suis convaincue que cette solution est le meilleur moyen de stopper une crise.

Testez-la et dites-moi comment ça s’est passé en commentaires. Partagez cet article sur les réseaux sociaux s’il vous a aidé. Ensemble on est plus forts.

FAQ Crise d’angoisse : que faire pour la stopper rapidement et reprendre le pouvoir ?

Comment faire passer une crise d’angoisse ?

Le moyen le plus efficace et le plus rapide pour faire passer une crise d’angoisse, c’est de s’imaginer qu’on est excités et enthousiasmés par l’énergie nerveuse, un peu comme si on avait pris trop de café. On peut également utiliser l’intention paradoxale, en souhaitant ce qui nous fait peur, en demandant que la crise et les sensations augmentent. Comme il est impossible d’avoir peur de quelque chose que l’on souhaite, le cerveau comprend alors qu’il n’y aucun danger et arrête la crise d’angoisse.

Comment calmer une crise d’angoisse naturellement ?

Il ne faut pas chercher à se calmer justement. C’est impossible de passer d’une crise d’angoisse à un état de détente, car l’adrénaline inonde notre corps. Il faut plutôt passer à un état d’excitation, comme lorsqu’on a hâte qu’un évènement se produise. Il faut transformer l’angoisse en excitation.

Qu’est-ce qui déclenche une crise d’angoisse ?

Le cerveau croit que nous sommes en danger, déclenche une réaction qui s’appelle la réaction combat-fuite-paralysie et libère de l’adrénaline dans le corps, ce qui déclenche toutes les sensations physiques et mentales (impression de mourir…).

Est-ce qu’on peut mourir d’une crise d’angoisse ?

Non ! C’est impossible. Faire une crise d’angoisse ce n’est pas faire un AVC ou faire un infarctus. C’est le corps qui s’emballe sous l’effet de l’adrénaline, mais rien de dangereux, même si c’est très impressionnant.

Sources de l’article Crise d’angoisse que faire ?

[1] Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement, Alison Wood Brooks, Harvard Business School

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3 commentaires

  1. Danielle Alexa a dit :

    Merci pour cet article.

    1. Delphine a dit :

      Merci Danielle 🙂

  2. […] cas de déséquilibres, je peux avoir des problèmes de mémoire, des crises d’anxiété (tiens donc ;)), une attitude calculatrice ou des troubles de […]

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